Дефіцит заліза зачіпає 25% світового населення і є найпоширенішим харчовим розладом у спортсменів.

втрати заліза

Покажчик змісту

  1. Що таке залізо і яка його функція?

Залізо - важливий мінерал для нормального функціонування організму.

Це важливо для формування гемоглобін, білок, що міститься в еритроцитах, який переносить кисень від легеневих альвеол до тканин. Подібним чином, гемоглобін також збирає СО2 і повертає його в легені для вигнання.

Хоча наш організм може отримувати залізо, руйнуючи старі еритроцити (гемоліз), основним джерелом заліза є їжа. Крім того, функція заліза стає важливішою у спортсменів.

Як ми вже говорили раніше, залізо є важливим компонентом гемоглобіну, але він також є важливим компонентом міоглобін, білок, який несе кисень до м’язів. Ось чому низький рівень заліза в крові призведе до зниження працездатності та здоров’я спортсменів.

  1. Що робити, якщо у мене дефіцит заліза?

Дефіцит заліза призводить до одного з найпоширеніших видів анемії: залізодефіцитна анемія.

Дефіцит заліза вражає чверть світового населення і є найпоширенішим харчовим розладом у спортсменів.

Коли організм не має достатньої кількості заліза, ми можемо страждати від таких симптомів:

  • Сильна втома.
  • Бліда шкіра.
  • Біль у грудях, прискорене серцебиття або задишка.
  • Головний біль, запаморочення або запаморочення.
  • Холодні руки і ноги.
  • Набряк або біль у мові.
  • Ламкі нігті.
  1. Які причини залізодефіцитної анемії (через дефіцит заліза)?

Цей тип анемії виникає, коли ми потрапляємо в будь-яку з цих ситуацій:

  • Коли ми втрачаємо більше еритроцитів і заліза, ніж організм може замінити. Це трапляється, наприклад, у спортсменок з частими, тривалими або рясними менструаціями.
  • Коли наше тіло важко засвоює залізо. Це трапляється у людей, які страждають на целіакію, хворобу Крона, перенесли шлунковий шунтування або приймають занадто багато антацидів або антибіотиків.
  • Коли ми вживаємо недостатньо продуктів, що містять цей мінерал. Наприклад, нежирне червоне м’ясо, молюски, м’ясо органів тощо.
  • Коли у нас підвищуються потреби в залізі. Наприклад, у періоди інтенсивного або тривалого навчання, коли ми не задовольняємо потреби.

  1. Чому у спортсменів часто буває залізодефіцитна анемія?

Вважається, що спортсмени можуть мати більші втрати заліза порівняно із загальною популяцією через такі аспекти:

  • Спортсмени мають вищий рівень гемолізу, особливо у видах витривалості.
  • Найстаріший шлунково-кишкові кровотечі утворений перерозподілом кровотоку під час фізичних вправ збільшує втрати заліза, особливо у бігунів на довгі дистанції.
  • У спортсменів більші втрати заліза через гематурія (кров у сечі), вони вищі в легкоатлетичних, велосипедних або футбольних гонках порівняно з іншими видами діяльності.
  • сильне потовиділення Це також пропонується як фактор, що збільшує потреби в залізі, хоча ці втрати менш значні.

  1. Як підвищити рівень заліза?

З одного боку, ми маємо можливість збільшити споживання продуктів, багатих залізом.

Вони такі:

  • Пісне червоне м’ясо, наприклад, телятина або яловичина.
  • Печінка, м'ясні органи або кров'яна ковбаса.
  • Оболонка морепродуктів, таких як молюски, устриці, молюски або мідії.
  • Горіхи, такі як волоські, фундук, кеш'ю або фісташки.
  • Насіння як гарбуз або кунжут.
  • Зелені листові овочі, такі як шпинат, крес-салат або мангольд.
  • Такі бобові культури, як нут, сочевиця, соя або горох.

З іншого боку, ми повинні звернути увагу на ще один аспект: поглинання заліза.

Асиміляція цього мінералу пов'язана з біодоступність, тобто частка поживної речовини, яка перетравлюється, засвоюється та використовується.

У їжі ми знаходимо два види заліза: залізо гем (висока біодоступність), присутній у продуктах тваринного походження та залізі немає гему (низька біодоступність), характерна для овочів.

Високий відсоток всмоктування гемового заліза обумовлений його структурою, оскільки воно дозволяє йому потрапляти в клітини слизової оболонки кишечника безпосередньо через залізо-порфіриновий комплекс. Є також ряд компонентів, присутніх у продуктах тваринного походження, які захищають залізо від факторів, що стримують його всмоктування (М'ясний фактор).

Отже, інгібуючі або посилюючі речовини практично не впливають на поглинання цього типу заліза, за винятком Кальцій, який може бути інгібітором великої кількості вживаного гемового заліза.

Поглинання негемового заліза є складнішим, оскільки спочатку його слід перетворити із залізного в залізний. Для цього кроку потрібно знизити рівень кислотного рН. Такі сполуки, як соляна кислота, органічні кислоти з їжі (головним чином аскорбінова кислота) та деякі амінокислоти, такі як цистеїн, сприятимуть цьому перетворенню.

Речовини, що підвищують біодоступність заліза:

  • Вітамін С (аскорбінова кислота).
  • Вітамін А.
  • Бета каротин

Речовини, що перешкоджають біодоступності заліза:

  • Кальцій.
  • Клітковина.
  • Поніфеноли.
  • Цинк.
  • Мідь.
  • Надмірне споживання Омега 3.

    • Інший фактор, який відіграє роль у регуляції метаболізму заліза, - це гепсидин, про яку ми поговоримо далі.

    1. Що таке гепсидин?

    Гепсидин - пептидний гормон, що виробляється печінкою, вважається головним, що відповідає за регулювання метаболізму заліза за рахунок деградації заліза. ферропортин.

    Ферропортин відповідає за транспортування заліза як з дуоденальних ентероцитів (харчове залізо), так і з макрофагів (залізо, отримане в результаті гемолізу), у кров.

    Коротше кажучи, дія гепсидину на ферропортин зменшує як поглинання, так і переробку заліза. Оскільки високий рівень заліза в крові пов’язаний з проліферацією патогенних мікроорганізмів в організмі, система гепсидин-ферропортин відповідає за підтримку заліза на належних рівнях.

    Однак зміни рівня гепсидину спричиняють зміни в метаболізмі заліза.

    Тому, Хронічно підвищений рівень цього гормону сприяє стану дефіциту заліза, тоді як низькі рівні пов'язані з гемохроматозом (надлишок заліза).

    Як показує цей систематичний огляд, різні фактори, такі як кількість заліза в їжі, запалення, гіпоксія, тестостерон та фізичні вправи впливають на синтез гепсидину.

    1. Вправа на гепсидин

    Різні дослідження показали, як підвищується рівень гепсидину у відповідь на інтенсивні фізичні навантаження, пояснюючи тим самим часті випадки залізодефіцитної анемії у спортсменів.

    Було помічено, що тривалі вправи з низькою інтенсивністю (менше 65% VO2max) не впливають на рівень гепсидину, на відміну від того, що відбувається при високоінтенсивних тренуваннях, де вони залишаються підвищеними протягом періодів, близьких до 12 годин. Ось чому рекомендується програмувати низькоінтенсивні тренування людям з дефіцитом заліза або сприйнятливими до нього.

    Встановлено також, що тестостерон пригнічує синтез гепсидину. Тому рекомендуються силові тренування, оскільки було доведено, що вони ефективно підвищують рівень тестостерону та всіх анаболічних гормонів.

    Показано, що застосування переривчастих гіпоксичних стимулів на етапах відновлення після фізичного навантаження пом'якшує реакцію гепсидину, тому періоди на висоті або імітація з використанням гіпоксичних камер після інтенсивних тренувань можуть бути іншою стратегією, яку слід врахувати для гальмування синтезу гепсидину.

    1. Коли доповнювати залізом?

    Добавки заліза слід проводити до тих пір, поки ми впевнені, що є дефіцит. Ця інформація отримується за допомогою аналізу крові.

    Орієнтовними параметрами залізодефіцитної анемії є низький рівень гемоглобіну та феритину.

    Відповідні ліки повинен призначити медичний працівник, оскільки надлишок заліза в крові може утворюватися при неконтрольованому прийомі препаратів заліза (вторинний гемохроматоз).

    Серйозні ускладнення рідкісні порівняно з випадками гемохроматозу. Однак у деяких людей виникають ускладнення, пов’язані з серцем, печінкою та ендокринною системою.

    Концентрація заліза в цих препаратах коливається від 40 до 100 мг.

    1. Завершення

    Коротше кажучи, ця стаття ще раз показує важливість харчування як для продуктивності, так і для здоров'я спортсменів.

    Якщо ви хочете дізнатись більше про те, як оптимізувати свій раціон харчування чи харчування ваших спортсменів, не соромтеся тренуватися з нами у майстрі спортивного харчування та композиції тіла або майстер-тренері, який робить вас експертом з особистого тренінгу та спеціалістом у галузі харчування, що включає велику кількість планів, підготовлених зареєстрованими дієтологами.

    Чи було корисним те, що ви щойно прочитали? Ми цінуємо вашу думку в коментарях.

    Ви хочете зробити стрибок у своїй кар’єрі як професіонал у фізичній активності?

    Нижче ви можете переглянути наші відповідні тренінги.

    Якщо вам подобається наш блог, ви можете продовжувати бачити більше статей.