Підрахуйте, скільки калорій потрібно щодня, щоб схуднути

Що стосується схуднення, то кількість калорій, яка нам потрібна щодня це залежить від кожної людини.

Вік, зріст, стать та рівень активності - деякі з них фактори, що визначають скільки калорій ми повинні їсти щодня.

Ви хочете знати, скільки вам потрібно?

обчисліть

Як розрахувати добову кількість калорій, необхідну для схуднення

Якщо ви пошукаєте це питання в Інтернеті, ви напевно знайдете багато веб-сайтів та програм схуднути, що ви збираєтеся добові калорії що вам потрібно, щоб досягти бажаної ваги, не роблячи жодних розрахунків.

Але якщо ви хочете знати як це обчислити безпосередньо, візьміть папір, олівець і калькулятор, і підемо!

1-й За вашої поточної ваги (P, в кг), зросту (A, см) та віку (E, у роках), ми обчислюємо енергоспоживання в режимі очікування (BMR або базальний рівень метаболізму).

Для цього найбільш часто використовується формула:

Жінки: BMR = 655 + (9,6 x P) + (1,85 x A) - (4,68 x E)

Чоловіки: BMR = 66,5 + (13,75 x P) + (5 x A) - (6,78 x E)

2-е Отримане значення множиться на фактор активності (FA).

AF буде різним залежно від ступеня активності кожної людини та відповідно до FAO:

  • Сидяча активність: 1.2
  • Легка активність (3 години на тиждень): 1,5
  • Помірна активність (6 годин на тиждень): 1,6 для жінок та 1,8 для чоловіків
  • Інтенсивна активність (4-5 годин на день): 1,8 для жінок та 2,1 для чоловіків

4-е. До значення, отриманого в попередньому пункті (TMB x FA) додається тепловий ефект їжі (ETA), який становить 10% від значення TMBxFA.

Результат дорівнює добова кількість калорій людини.

Якщо зараз ти хочеш схуднути, ти мусиш віднімайте 500 калорій на день до того значення, яке він вам надав раніше. Ідея полягає в тому, щоб досягти дефіциту калорій і, таким чином втрачайте близько 500 грамів на тиждень.

Практичний приклад

Ми збираємося розрахувати калорії, необхідні людині вагою 68 кг, яка має зріст 1,62 м і 38 років:

TMB = 66,5 + (13,75 x P) + (5 x A) - (6,78 x E) = 66,5 + (13,75 x 68) + (5 x 162) - (6,78 x 38) = 66,5 + 935 + 810 - 257,6 = 1554 ккал

BMR x FA = 1554 x 1,5 = 2331 Ккал

ETA = 10% x 2331 = 233,1 Ккал

Кількість потрібних калорій = 2331 + 233,1 = 2564 Ккал/добу

Якщо хочете втратити вагу, тоді ми повинні відняти 500 Ккал/день:

2564 - 500 = 2064 Ккал/добу

Так ви програєте 500 грамів щотижня.