потрібно

Білки - це дуже “симпатичні” макроелементи, активні учасники кожного процесу, що відбувається в наших клітинах, мають високу цінність насичення і навіть можуть пришвидшити наш метаболізм. Тож не випадково ми намагаємось збільшити споживання білка в нашому раціоні, на відміну від вуглеводів і жирів, які часто називають ворогами.

Це певним чином прекрасно, але варто залишатися на основі реалій і не занадто містифікувати проблему білка. Але що ми повинні про них знати?

Білки складаються з амінокислот, деякі з яких є необхідними. Це означає, що наш організм не здатний виробляти, нам потрібно подбати про їх споживання - харчування. Цілісні білки містять незамінні амінокислоти в достатній кількості та пропорціях, такі як м’ясо, яйця та молоко або молочні продукти.

Деякі незамінні амінокислоти, такі як лізин, метіонін, треонін та триптофан, більш-менш відсутні в білках рослинного походження порівняно з нашими потребами. Тому рослинні джерела білка не є повноцінними, але, як уже згадувалося в декількох місцях, їх можна зробити повноцінними.

Видатні конкуренти

Зернові, олійні та бобові культури мають значний вміст білка, і всі вони мають так звану обмежувальну амінокислоту (через відсутність якої вони не можуть стати необхідними), але якщо їх добре поєднувати, доповнення також не повинно становити проблеми.

Вміст білка в злаках та їх сировині становить від 7 до 15 грам на 100 грам, обмежуючою амінокислотою тут є лізин, тоді як бобові можуть містити вміст білка до 20-25 грамів за однакову кількість (понад 40 сої! ), Бар'єр для завершення. І амінокислота, яка називається метіонін.

Соя має видатний вміст білка, який, хоча і містить усі незамінні амінокислоти, не відповідає ступеню засвоюваності. Ми можемо захиститися кількома домашніми методами: замочуйте довго і добре готуйте, щоб полегшити засвоюваність.

Олійні насіння демонструють великі розбіжності, але, як правило, вміст білка становить від 14 до 34 грамів на 100 грам, і обмежуюча амінокислота може змінюватися залежно від сорту. Протягом дня, якщо ми свідомо звертаємо увагу на споживання трьох рослинних джерел білка, ми можемо легко поставити галочку щодо білкового питання.

Скільки це?

Наша добова потреба в білках становить 0,8 (-1) грам на кілограм ваги. Для 60-кілограмової жінки це означає 48 грамів білка. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами, ця кількість може піднятися до 1,2 або навіть 2 грам/кг маси тіла, але споживання вище цього вже не суттєво підвищує фізичну форму, не збільшує м’язову масу.