Як працюють наші м’язи і як статичне розтягування впливає на нашу кістково-м’язову систему? Коли доцільно включати статичне розтягування поза воротами фітнес-центру? І навпаки, про що слід бути обережним при розтягуванні? Ви дізнаєтесь з першої частини статті про статичне розтягування Андрія Федорова.
Перш ніж ми пояснимо вплив статичного розтягування на нашу опорно-рухову систему, необхідно уявити, який процес відбувається в нашому тілі при виконанні рухів.
Як працюють м’язи?
Наша опорно-рухова система складається з допоміжного та динамічного компонента. Кістки забезпечують підтримку постави, а м’язи служать для їх руху. Звичайно, нам також потрібні суглоби, щоб рухати наші кістки. Але сам рух реалізується саме завдяки активності м’язів. За яким принципом працює робота з м’язами?
Загальним є контролююча нервова система. Рух м’язів ініціюється їх скороченням, що приводить м’яз до певного м’язового напруження (залежно від руху). Нервова система посилає імпульси вкорочувати і подовжувати м’язи за принципом агоністів і антагоністів (м’язи, що працюють одночасно і протилежні). Звідси випливає, що зміна м’язового напруження та вкорочення є необхідним і природним для руху. Кожен м’яз повинен мати певне напруження м’язів.
За сприятливих умов все проходить гладко. Ситуація ускладнюється, якщо відбуваються певні зміни. Які зміни можуть відбутися? Те, що наша кістково-м’язова система не радує, це те, що деякі м’язи починають менше (або більше) видовжуватися, вони можуть взяти на себе функцію інших м’язів (таким чином перевантажуючи та послаблюючи інші). Вони починають поступово збільшувати свою напругу більше, ніж це для них природно. Розрізняють дисбаланс і м’язовий дисбаланс. Причин може бути багато, що виникають внаслідок генетичних схильностей, або трансформації моделей рухів під впливом сучасного життя, або певного зовнішнього навантаження. У цих випадках необхідно усувати нерівності та м’язовий дисбаланс, часто у формі релаксації та статичного розтягування. Однак це поєднується з тренуванням на стійкість. Ускладнення виникають також при підвищеній рухливості в суглобах. Але про це ми поговоримо пізніше.
Який вплив має статичне розтягування на наше тіло?
Якщо ми вже знаємо, за яким принципом працюють м’язи, ми можемо пояснити вплив статичного розтягування на них. Доречно спочатку згадати те, що ми вважаємо статичним розтягуванням. Під статичним розтягуванням розуміють витримку 30 секунд і більше в крайньому положенні діапазону рухів, аж до межі болю. Метою статичного розтягування є збільшення напруги м’язів і, таким чином, збільшення обсягу рухів у суглобах.
У статичному розтягуванні ми намагаємось розслаблення керуючий компонент м’язів, тобто нервова система. Як? Головну роль у цьому знову відіграє нервова система, зокрема спинномозкові рефлекси.
Нам потрібно виконувати статичне розтягування повільно і свідомо, щоб усунути його рефлекс напруги. Без його стимулювання розтяжка, безумовно, буде більш ефективною і без шкоди для еластичності м’язів. І що це за рефлекс напруги? Це захисна реакція м’яза. Різке та швидке розтягування м’яза (наприклад, при ковзанні) негайно викликає роздратування м’язових веретен, і це забезпечує скорочення розтягнутого м’яза. Наше тіло ідеально спроектоване. Окрім функції управління, нервова система також має завдання захистити нас. Він негайно активує м’язи за допомогою рефлексу натягу, щоб запобігти падінню. Якщо ми не розтягуємо м’яз повільно і свідомо під час статичного розтягування, він почне чинити опір власному розтягуванню. Тому статичне розтягування найкраще робити в нижчих положеннях, ідеально на землі, у вільному одязі та намагаючись максимально розслабити тіло.
Ми також використовуємо т. Зв. захисне загасання. Це викликано ізометричним скороченням м’яза, який ми розтягуємо. Звичайно, ізометричне скорочення повинно мати достатню інтенсивність. Згодом підвищена напруга подразнює тіла сухожиль, і вони рефлекторно гасять мотонейрони розтягнутого м’яза. Антагоніст активується, і результатом є звільнення м’язового скорочення і, отже, напруга м’язів. Як просто!
Коли включати статичне розтягування?
Багато з нас напевно чули, що вам точно не слід пропускати правильну розтяжку після тренування. Тема статичного розтягування в силових тренуваннях буде розглянута більш докладно в наступній статті незабаром.
І коли це доречно включити статичне розтягування поза воротами фітнес-центру?
- Частина вправ на компенсацію релаксації
У разі діагностованих укорочених та гіпертонічних м’язів необхідно розслабити ці м’язи. Однак також необхідно комплексно розглянути проблему і, крім вправ на розтяжку, зосередитись і на активізації ослаблених м’язів.
- Спортивні заходи (гімнастика, фітнес.), Що вимагають більшого обсягу рухів
Деякі види спорту просто вимагають збільшення обсягу рухів, що перевищує фізіологічний. Тому статичне розтягування є для них необхідним, якщо вони хочуть досягти успіху у своїй спортивній діяльності.
- Перед сном розслабитися і поліпшити регенерацію
Статичне розтягування приносить заспокійливий та розслаблюючий ефект на нервову систему. Тому його бажано включати ввечері перед сном. Це позитивно впливає на кращу регенерацію.
На що слід остерігатися?
Гіпермобільності ми вже присвятили спеціальну статтю ТУТ. Все ще буває, що гіпермобільні люди (особливо жінки) повинні бути особливо обережними щодо розтяжки.
- Переоцінюючи важливість мобільності
Ми часто намагаємось збільшити рухливість у зонах, які потребують сили та ригідності м’язів та суглобів для здорового функціонування. Іноді статичним розтягуванням ми можемо завдати більше шкоди, ніж користі.
- Мобільність за рахунок стабільності
Іноді ми намагаємось безголово розслабити жорсткі м’язи та суглоби, не усвідомлюючи важливості стабільності. Часто підвищення стабільності призводить до поліпшення мобільності. Ми детальніше розглянемо ці аспекти в наступній статті, присвяченій силовим тренуванням та розтяжці.
Статичне розтягування важливо для нашого організму, і всі ми повинні знати його переваги. З іншого боку, певна напруга м’язів є природним для нашого тіла, і нам слід підходити до статичного розтягування з розумом і дуже обережно. Невдовзі ви дізнаєтесь у наступному розділі, чи варто включати статичне розтягування для силових тренувань.