Мелатонін може працювати як гормон, що допоможе вам заснути, але може допомогти і з фізичними вправами та бодібілдингом? Тут ви знайдете, як використовується добавка, форми, дозування та побічні ефекти.
Мелатонін найбільш відомий своєю роллю в якісному сні, але він також допомагає вам падати. Мелатонінові рецептори знаходяться в нашому організмі. Наприклад, відносно високий рівень також виявляється в кишечнику, а не лише в гіпофізі, який регулює сон. Тож не дивно, що добавки мелатоніну можуть принести більше користі, ніж просто допомогти для проблемного сну.
Що таке мелатонін?
У людини є мелатонін походить від незамінної амінокислоти триптофану (амінокислота, пов’язана із сонливістю після обіду). Через серію реакцій триптофан перетворюється на серотонін, який потім використовується для отримання мелатоніну.
Виробництво мелатоніну відбувається не тільки в епіфізі головного мозку, але, наприклад, шлунково-кишковий тракт і шкіра також утворюють мелатонін. Наприклад, ваша кишка має у 400 разів більше мелатоніну, ніж епіфіз. Ймовірне пояснення полягає в тому, що ваша епіфіза змушує мелатонін діяти у вашому тілі, щоб регулювати циркадні ритми, тоді як вироблення мелатоніну також відбувається в інших тканинах залежно від умов їхнього унікального середовища.
Що робить мелатонін?
Найвідомішою роботою мелатоніну є допомогти зі сном і скорегувати циркадний ритм - що включає фізіологічні, психічні та поведінкові події, що слідують за денним циклом (наприклад, розмежовує денний та нічний режим). Це робить його хорошим гормоном для людей з порушеннями сну. Крім того, мелатонін також працює як антиоксидант, регулятор температури тіла, судинорозширювальний засіб, а також сприяє підвищенню якості нашого волосся та шкіри. Виявилося, що мелатонін діє як гормон, цитокін (сигнал комірки) і модулятор біологічної та нервової систем. Він впливає майже на всі системи організму, включаючи нервову, ендокринну, імунну, травну, кровоносну, опорно-рухову, репродуктивну та інтегральну (наприклад, волосся та шкіру).
Які переваги мелатоніну у світі фітнесу та силових тренувань?
З атлетичної точки зору, роль мелатоніну як засобу для сну та антиоксиданту може прискорити відновлення після фізичних вправ і допомогти вам отримати більше витривалості у вашому навчанні для кращих довгострокових переваг. Подібним чином вплив мелатоніну на кишечник може бути ключовим фактором у разі втрати жиру. Ось кращий погляд на можливі переваги прийому мелатоніну як дієтичної добавки.
Засіб для сну
Як може сказати вам кожен, хто страждає безсонням, втрата сну може порушити ваше життя. Мелатонін може допомогти вам краще спати. Цей ефект, що сприяє сну, може бути вітається, якщо у вас є порушення сну, або ви страждаєте від важкого сну або вам важко заснути. Добавки з мелатоніном можуть скоротити час, необхідний для засинання. Цей ефект, що викликає сон, може допомогти нічним совам рухати сон, щоб вони лягали спати раніше, а наступного дня починали раніше. Коли ви екстремальна нічна сова, це може бути симптомом розладу сну, який називається синдромом затримки сну (DSPS). Навіть якщо у вас немає безсоння, вам важливо висипатися і добре виспатися, особливо після важких тренувань, після будь-якого тренування. Сон важливий для відновлення м’язів, він також допомагає уникнути перетренованості та максимізує переваги тренувань. Без повноцінного сну ваша працездатність і здоров’я, безумовно, знизяться, а фізична активність почне падати. Сон важливий для імунної системи, тому, якщо вам не вистачає його, ви також будете більше схильні до захворювань та травм.
Одужання від зонування (Jet Lag)
Деякі люди виявили, що підвищення рівня мелатоніну може допомогти при безсонні, викликаному зональними захворюваннями. Але хоча деякі дослідження цього гормону показали, що добавки покращують відставання струменів, інші дослідження не виявили впливу мелатоніну на зональні захворювання.
Зниження температури тіла та чутливість до болю
Одним із способів мелатоніну може покращити фізичні вправи низької інтенсивності, такі як тривалий біг, а також швидший сон, є зниження температури тіла. Цей гормон стимулює розширення судин у поверхневій тканині кінцівок (наприклад, шкірі ніг та рук), що збільшує кількість тепла, яке можна відвести від тіла, і діє як знеболюючий засіб (зменшує біль). Якщо мелатонін може знизити ядерну температуру та чутливість до болю, його добавки можуть допомогти при таких симптомах, як втома під час фізичних навантажень.
Знижена окисна шкода
Мелатонін діє як потужний антиоксидант, а це означає, що він може очищати шкідливі вільні радикали, такі як ті, що утворюються під час фізичних вправ, або під час низькокалорійної дієти або стресу навколишнього середовища та старіння. Насправді мелатонін надзвичайно активний як важливий антиоксидант у мітохондріях, електростанціях клітин. Добавки мелатоніну повинні допомогти вам швидше відновитись після тренувань, а також сприяють уповільненню наслідків старіння, а також впливу сонячних променів та наслідків інших стресових факторів, шкідливих для ваших клітин. Наприклад, недавнє дослідження повідомило, що добавки мелатоніну зменшують маркери пошкодження м’язів та окисного стресу у спортсменів, які тренуються на стійкість. Інше дослідження показало, що добавки мелатоніну зменшують пошкодження ДНК та збільшують антиоксидантну здатність після високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). А у дорослих із ожирінням мелатонін допоміг не тільки схуднути та покращити хімічні сигнали, пов’язані з контролем ваги, але й зменшити маркери окисного пошкодження.
Втрата жиру
Як випливає з вищевказаного дослідження серед дорослих із ожирінням, мелатонін може допомогти при зниженні жиру та ваги. Кращий сон також означає кращу регуляцію гормонів натще (таких як лептин) і обміну речовин, на які впливають циркадні ритми. До того ж, якщо ви коли-небудь страждали від безсоння, ви знаєте, як легко перебити щось цілу ніч. Хороший сон допомагає уникнути цієї пастки. Іншим поясненням може бути те, що мелатонін зменшує вироблення та вивільнення інсуліну, як повідомлялося в багатьох дослідженнях. Цей ефект мелатоніну може також пояснити, чому добавки до тренувань збільшують споживання вуглеводного палива під час 30-хвилинного навантаження на витривалість.
Здоров’я шкіри та волосся
Мелатонін може допомогти вашій шкірі та волоссю, оскільки він є антиоксидантом, а в шкірі та волосяних фолікулах є рецептори мелатоніну. Застосування мелатоніну як добавки захищає ці частини від пошкодження вільними радикалами (наприклад, перебування на сонці, куріння). Це може допомогти їм залишатися здоровими та досить вологими.
Які побічні ефекти мелатоніну?
Мелатонін є загальним вважається безпечним, але сонливість, запаморочення, головний біль, нудота, зниження настороженості та сповільнений час реакції є побічними ефектами, які можуть виникати при типовій дозі (3-10 міліграм). "Похмілля" або сонливість вранці після використання мелатоніну як снодійного також є поширеним, але помірним побічним ефектом. Для деяких людей покращення безсоння може коштувати сонливості наступного дня. Якщо вас турбують ці симптоми, припиніть прийом мелатоніну. Оскільки мелатонін, здається, знижує рівень інсуліну і може підвищити рівень глюкози в крові, пацієнтам, які страждають на діабет 2 типу, слід проконсультуватися зі своїм лікарем. Також поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте судинозвужувальні препарати, що відпускаються за рецептом (наприклад, якщо у вас розлад периферичних судин або PVD), антидепресанти або ліки для сну.
Існують деякі дієтичні форми мелатоніну?
Мелатонінова їжа
- фісташки
- сушена журавлина
- вишні
- волоські горіхи
- помідори
- сочевиця
- чорний рис
- насіння гірчиці
- кава
- лосось
- сухий яєчний порошок
Деякі висушені лікарські рослини відносно багаті мелатоніном, такі як листя звичайної римбаби (Tanacetum parthenium), звіробою (Hypericum perforatum) та китайського черепа (Scutellaria baicalensis), забезпечуючи до 0,002-0,007 міліграмів мелатоніну на грам висушеного трава. Якщо ви не отримуєте достатньо цих продуктів і трав для підвищення рівня мелатоніну, подумайте про його додавання.
Скільки мелатоніну слід приймати і коли?
Хоча біодоступність вільного мелатоніну є відносно низькою (10-56 відсотків), доза від 1-5 міліграм, споживана приблизно за 20 хвилин до сну, збільшить рівень крові в 10-100 разів більше, ніж ми повинні досягти під час сну. Ефекти триватимуть приблизно 4-8 годин. Здається, жінки мають більшу біодоступність і швидше повертаються до вихідного рівня, ніж чоловіки. Експериментуйте з дозуванням мелатоніну, щоб отримати достатньо, щоб отримати бажаний сон, але уникайте ефекту похмілля, який може статися, якщо ви приймаєте занадто багато. Почніть з 1 міліграма мелатоніну, а потім збільшуйте дозу на 1 міліграм на ніч, поки не знайдете дозу, яка найкраще вам підходить.
Слід приймати мелатонін під час їжі?
Незрозуміло, чи слід приймати мелатонін натщесерце або з їжею. Оскільки він відіграє важливу роль у травній системі, якщо ви приймаєте його разом з їжею у вигляді кишкової бомби, він може виконувати роботу у вашому шлунково-кишковому тракті, а не допомагати вам спати. Те саме може статися, коли ви споживаєте мелатонін натщесерце або після тривалої фізичної навантаження на витривалість. Це означає, що його найкраще приймати із здоровою закускою, такою як сироватковий протеїновий коктейль, миска свіжої вишні або кілька фісташок.
Які інші інгредієнти не слід приймати з мелатоніном?
Кофеїн може знизити ефективність мелатоніну, а алкоголь, безумовно, знижує його здатність допомагати вам спати. Одне дослідження повідомило, що хоча один алкогольний напій не змінився, два напої знизили мелатонін на 9 відсотків, три напої на 15 відсотків та чотири або більше напоїв на 17 відсотків. Як цинк, так і магній можуть збільшити природний синтез мелатоніну із серотоніну, але жодні дослідження не показали, що споживання цих добавок з мелатоніном набагато ефективніше, ніж лише лікування мелатоніном. Однак якщо у вас немає різноманітної здорової дієти і ви інтенсивно тренуєтесь, то вам, ймовірно, знадобляться додаткові цинк і магній, щоб утримати тестостерон і приріст м’язів на вашому шляху.
Існують і інші назви мелатоніну?
Мелатонін науково ідентифікується з такими привабливими назвами, як N-ацетил-5-метокситриптамін або 5-метокси-N-ацетилтриптамін, або більш формально, використовуючи одне із системних назв, таких як ацетамід, N- (2- (5-метокси-) 3 -іл) етил) - (9C1). Мелатонін скорочено називають MLT або MT.
Сломінскі, Р. М., Рейтер, Р. Дж., Шлабріц-Луцевич, Н., Остром, Р. С., і Сломінський, А. Т. (2012). Мембранні рецептори мелатоніну в периферичних тканинах: розподіл та функції. Молекулярна та клітинна ендокринологія, 351 (2), 152-166.
Chen, C. Q., Fichna, J., Bashashati, M., Li, Y. Y., & Storr, M. (2011). Розподіл, функція та фізіологічна роль мелатоніну в нижній частині кишечника. Світовий журнал гастроентерології: WJG, 17 (34), 3888.
Mukherjee, D., Roy, S. G., Bandyopadhyay, A., Chattopadhyay, A., Basu, A., Mitra, E., ... & Bandyopadhyay, D. (2010). Мелатонін захищає від пошкодження міокарда, викликаного ізопротеренолом у щурів: антиоксидантні механізми. Journal of Pineal Research, 48 (3), 251-262.
Atkinson, G., Drust, B., Reilly, T., & Waterhouse, J. (2003). Актуальність мелатоніну для спортивної медицини та науки. Спортивна медицина, 33 (11), 809-831.
Манфредіні, Р., Манфредіні, Ф., Ферсіні, К., і Конконі, Ф. (1998). Циркадні ритми, спортивні показники та реактивне відставання. Британський журнал спортивної медицини, 32 (2), 101-106.
Уотсон, А. М. (2017). Сон та спортивна діяльність. Поточні звіти про спортивну медицину, 16 (6), 413-418.
Arendt, J., Skene, D. J., Middleton, B., Lockley, S. W., & Deacon, S. (1997). Ефективність лікування мелатоніном при реактивному відставанні, змінній роботі та сліпоті. Журнал біологічних ритмів, 12 (6), 604-617.
Aoki, K., Stephens, D. P., Zhao, K., Kosiba, W. A., & Johnson, J. M. (2006). Модифікація шкірної судинорозширювальної реакції на тепловий стрес денним введенням екзогенного мелатоніну. Американський журнал фізіології - регулятивна, інтегративна та порівняльна фізіологія, 291 (3), R619-R624.
Reiter, R. J., Rosales-Corral, S., Tan, D. X., Jou, M. J., Galano, A., & Xu, B. (2017). Мелатонін як антиоксидант, орієнтований на мітохондрії: одна з найкращих ідей еволюції. Клітинні та молекулярні науки про життя, 74 (21), 3863-3881.
Леонардо-Мендонса, РК, Окана-Вільгельмі, Дж., Де Харо, Т., де Тереза-Гальван, К., Герра-Ернандес, Е., Русанова, І., ... & Акунья-Кастровієхо, Д. (2017) . Перевага добавки з антиоксидантом мелатоніном від окислювально-відновного стану та пошкодження м’язів у спортсменів, які тренуються на стійкість. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм, (999), 1-8.
Ортіс-Франко, М., Планеллс, Е., Кінтеро, Б., Акунья-Кастровієхо, Д., Русанова, І., Ескамес, Г., та Моліна-Лопес, Дж. (2017). Вплив добавок мелатоніну на антиоксидантний статус та пошкодження ДНК у спортсменів з високою інтенсивністю. Міжнародний журнал спортивної медицини, 38 (14), 1117-1125.
Szewczyk-Golec, K., Rajewski, P., Gackowski, M., Mila-Kierzenkowska, C., Wesołowski, R., Sutkowy, P., ... & Woźniak, A. (2017). Добавки мелатоніну знижують окислювальний стрес та регулюють адипокіни у пацієнтів із ожирінням на дієті з обмеженим вмістом калорій. Окислювальна медицина та клітинне довголіття, 2017.
Trionfante, C. P., Davis, G. R., Farney, T. M., Miskowiec, R. W., & Nelson, A. G. (2017). Доза перед вправою мелатоніну може змінити використання субстрату під час вправ. Міжнародний журнал з фізичних вправ, 10 (7), 1029.
Сломінський, А. Т., Змієвський, М. А., Семак, І., Кім, Т. К., Янєтовіч, З., Сломінський, Р. М., і Змієвський, Дж. В. (2017). Мелатонін, мітохондрії та шкіра. Клітинні та молекулярні науки про життя, 74 (21), 3913-3925.
Фішер, Т. В., Сломінський, А., Тобін, Д. Дж., І Паус, Р. (2008). Мелатонін і волосяний фолікул. Journal of Pineal Research, 44 (1), 1-15.
Андерсен, Л. П. Х., Гегенур, І., Розенберг, Дж., Та Рейтер, Р. Дж. (2016). Безпека мелатоніну у людей. Клінічне дослідження наркотиків, 36 (3), 169-175.
Мен, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Дієтичні джерела та біоактивність мелатоніну. Поживні речовини, 9 (4), 367.
Торджман, С., Хокрон, С., Делорме, Р., Шарріє, А., Белліссан, Е., Джаафарі, Н., & Фужеру, К. (2017). Мелатонін: фармакологія, функції та терапевтичні переваги. Сучасна нейрофармакологія, 15 (3), 434-443.
Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Дієтичні фактори та коливання рівня мелатоніну. Харчові та харчові дослідження, 56 (1), 17252.