Втратити жир це не те саме, що програти вага. Пояснюємо чому.

знати

Кожна людина має власні цілі щодо здоров’я та здоров’я, і ці цілі різняться від людини до людини. Ми розуміємо, що не всі зосереджені на втраті жиру в організмі - ну, ідеально. Але оскільки багато хто хоче змінити будову свого тіла - чи то за станом здоров’я, чи то заради естетичних цілей, чи через фізичну працездатність, чи з інших причин, - ми хотіли запропонувати їм найкращі поради щодо того, як зробити це безпечно та ефективно. Для цього видання BuzzFeed Life проконсультувалася з двома експертами: доктором Холлі Лофтон, директором програми медичного управління вагою Медичного центру університету Нью-Йорка в Лангоні, та доктором Флоренс Коміт, нью-йоркським ендокринологом, яка спеціалізується на прецизійній медицині.

1. По-перше, ми повинні зрозуміти, що таке жир у тілі, що він робить і скільки потрібної кількості має бути.

Тіло в організмі насправді є тканиною, яка потрібна організму. Лофтон пояснює, що нам потрібна мінімальна кількість жиру для нормальної роботи нашої центральної нервової системи та органів (включаючи мозок). Цей жир називають незамінним, оскільки він абсолютно необхідний для нашого здоров’я.

Тіло також потребує жиру для пом’якшення та захисту, але надмірне його використання може призвести до діабету, серцевих захворювань та інших проблем. Жир, який оточує живіт, званий вісцеральним жиром, є особливо важливим для зменшення, оскільки він може вторгнутися в органи та перешкоджати їхній правильній роботі.

Комітет каже, що ідеальний відсоток жиру в організмі для жінок становить від 25 до 28%, а для чоловіків від 12 до 15%. Звичайно, ці відсотки різняться залежно від людини. Переконайтеся, що у лікаря вас огляне ваш ідеальний відсоток жиру в організмі та як його досягти.

2. Так, втрата жиру в організмі частково пов’язана з тим, скільки калорій ви споживаєте. Тож давайте спочатку вийдемо з цього.

Як повідомляв BuzzFeed Life у попередній публікації, знання, скільки споживати, залежить від ваших цілей.

Якщо ви прагнете зменшити жирові відкладення в організмі, вам, швидше за все, доведеться знайти спосіб вживати менше калорій, в середньому, ніж ви їсте зараз. Лофтон рекомендує вести триденний щоденник їжі (включаючи один день у вихідні, оскільки вихідні, як правило, бувають тоді, коли більшість людей найнедбаліше ставляться до їжі), щоб побачити, де їх можна знайти. вирізання солодких напоїв або зменшення дуже великих порцій.

Якщо ведення журналу не ваша справа, ви також можете скористатися онлайн-калькуляторами, щоб оцінити, скільки калорій вам потрібно на день, виходячи з ваших цілей.

Тепер, коли ви маєте цю основну інформацію у своєму щоденнику або підрахунках, ви можете дізнатися, як відкоригувати свої харчові звички, щоб підтримати вашу мету - втратити жир. Пам’ятайте, що кількість калорій, яку потрібно зменшувати щодня або тижня, щоб втратити жир, повинна бути повністю адаптована до ваших цілей, способу життя, фізичних вправ, стану здоров’я тощо, і вам, можливо, доведеться експериментувати. Якщо ні, зверніться до лікаря або дієтолога для отримання більш точних рекомендацій.

3. Що б ви не робили, не їжте нежирної дієти

Лофтон каже, що дослідження показали, що люди, які харчуються нежирною дієтою, не худнуть так легко, як ті, хто їсть більше жиру. Причина, за його словами, полягає в тому, що до їжі з низьким вмістом жиру важко звикнути, оскільки саме жири в раціоні змушують нас почуватися ситими. Жир має більше калорій на грам, ніж білки та вуглеводи (дев'ять для жиру проти чотирьох для білків та вуглеводів), і така калорійність робить жирну їжу більш ситною.

Лофтон рекомендує щоденне споживання калорій з жиром складати 30%. (Там сказано, що двадцять відсотків або менше - це дієта з низьким вмістом жиру, і це значення нижче рекомендованого значення, щоб можна було звикнути до дієти).

Отже, якщо ви хочете підрахувати, ви можете скористатися онлайн-калькулятором макроелементів, щоб сказати, скільки жиру (і білків та вуглеводів, інших двох макроелементів) становить певний відсоток від вашої щоденної норми споживання.

Наприклад, припустимо, ви маєте намір споживати 1800 калорій на день і 60 грамів жиру на день. Щоб отримати уявлення про те, що це означає в їжі, подивіться на ці загальні варіанти та скільки жиру вони мають на порцію:

• 2 столові ложки арахісового масла: 17 грам

• 1 столова ложка олії (оливкова, ріпакова та ін.): 14 грам

• 1 унція (приблизно від 20 до 24) мигдалю: 14 грам

• 1/4 авокадо: 7,5 грам

4. Але, мабуть, слід їсти менше вуглеводів.

Вуглеводи дуже важливі. Тіло отримує від них енергію, і вони допомагають нам думати, ходити і рухатися. Не кажучи вже про те, що тренування без них були б кошмаром. Однак якщо ви намагаєтеся втратити жир, не рекомендується споживати їх у великих кількостях. Ось пояснення: організм використовує вуглеводи, які ви їсте, для енергії. Коли вам потрібно більше енергії, вона перетворюється на глікоген - форму енергії, що виробляється з вуглеводів, яка зберігається в запасі, поки вам не знадобиться. Якщо організм споживає запаси глікогену і продовжує потребувати більше енергії, організм починає спалювати жир для отримання енергії.

Отже, якщо ви намагаєтеся втратити жир, ви хочете, щоб ваше тіло швидко використовувало ці вуглеводи та глікоген, щоб почати спалювати жир швидше, ніж пізніше.

Найкращий спосіб зробити це - підтримувати рівень глікогену в організмі на відносно низькому та досить низькому рівні, щоб організм почав скидати жир якомога швидше. Лофтон рекомендує щоденне споживання калорій з вуглеводів становить 30%. Це, до речі, не дієта з низьким вмістом вуглеводів. Це більше схоже на дієту дуже низький у вуглеводах. Американська академія сімейних лікарів визначає дієту з низьким вмістом вуглеводів як таку, при якій менше 20% щоденних калорій надходить із вуглеводів.

5. Навчіться обчислювати, скільки вуглеводів ви вживаєте

Що стосується вуглеводів, майте на увазі, що цифра поруч із «вуглеводами» на етикетці не завжди відповідає точній кількості вуглеводів, яку отримає ваш організм. Коли ви дивитесь на етикетку, відніміть кількість клітковини, записаної з загальної кількості вуглеводів - оскільки клітковина не перетравлюється і не метаболізується, як інші вуглеводи, отримане число представляє кількість вуглеводів, які ваш організм може споживати (і саме це число має значення) -.

Лофтон каже, що порція вуглеводів становить приблизно 15 грам, що становить, наприклад:

• 1 скибочка хліба

• 1/2 склянки вівсяних пластівців

• 1 невеликий шматочок свіжих фруктів

• 4-6 содових сухарів

Комітет рекомендує включати вуглеводи, які не викликають підвищення та зниження рівня цукру в крові. Вибирайте вуглеводи з глікемічним індексом нижче 55, такі як фрукти, зернові, овочі та ін. Щоб дізнатись більше про продукти харчування та їх глікемічні індекси, погляньте тут.

6. Коли ви йдете вимірювати свій прогрес, не використовуйте звичайну шкалу.

Більшість ваг кажуть вам лише одне: скільки важить ваше тіло. Отже, коли число рухається в обидві сторони, неможливо визначити, набираєте чи втрачаєте жир, м’язову масу чи те й інше. Комітет рекомендує використовувати шкалу складу тіла, як шкала Інгінгса, яка говорить вам, який відсоток вашої ваги становить жир.

Ви також можете виміряти окружність талії рулеткою. Якщо число зменшується, ви втрачаєте жир навколо талії (як я вже згадував раніше, це вісцеральний жир, пов’язаний із різними проблемами зі здоров’ям). Лофтон каже, що жінки повинні прагнути до талії менше 3 футів, а чоловіки менше 100 сантиметрів. Він також рекомендує вимірювати талію не частіше одного разу на місяць.

7. Висиптесь і переконайтеся, що він хороший.

Коміт пояснює (і дослідження показали), що адекватний і якісний сон підтримує рівновагу гормонів організму - гормонів, які відповідають за регулювання обміну речовин. Недостатній сон може змінити гормональну систему, яка дозволяє нам втрачати жир.

Крім того, дослідження показують, що недосип змушує нас жадати висококалорійної їжі.

8. Робіть серцево-судинні вправи високої інтенсивності.

Постійні вправи середньої інтенсивності для серцево-судинної системи мають свої переваги для здоров’я, але ефективне спалювання жиру не є одним з них. Комітет пояснює, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю є набагато ефективнішим способом спалювання жиру. Як пояснювалося вище, коли організм потребує енергії, він спочатку використовує вуглеводи в раціоні, потім запаси глікогену, які будуються за рахунок споживання вуглеводів. Коли ви витрачаєте енергію, яку забезпечує глікоген, організм перетворюється на жир, використовуючи його для спалювання енергії. Оскільки вправи високої інтенсивності є більш вимогливими, організм швидше спалює глікоген і переходить до жиру. Додаткова примітка: вправи високої інтенсивності продовжують спалювати жир навіть після тренування.

Лофтон рекомендує 150 хвилин вправ високої інтенсивності на тиждень. Це можна адаптувати якнай зручніше. Не можете зробити п’ять 30-хвилинних сеансів? Як щодо 15 сеансів по 10 хвилин? Лофтон каже, що чим більше часу ви вкладете, тим більше жиру ви зможете спалити зі свого тіла.

Погляньте на деякі великі інтенсивні тренування, які пропонує BuzzFeed Health, незалежно від того, чи хочете ви бігати, вагу тіла або веслувати, їздити на велосипеді, плавати, еліптично тощо.

9. Включіть силові тренування у свій розпорядок дня.

Гарна річ м’язів у тому, що це дуже особливий тип тканини, оскільки вона дуже метаболічно активна. Це означає, що в усіх діях ваших м’язів - від вставання та ходьби до ванної до тренування - вони використовують багато енергії для цього.

Чим більше у вас м’язів, тим більше енергії (читайте: калорій) ви спалюєте, виконуючи ті самі дії. Комітет заявляє, що дослідження показало, що набір фунта м’яза може означати здатність спалювати на 30-50 калорій більше на день.

10. Для максимального ефекту зосередьте свої тренування на великих групах м’язів.

Лофтон рекомендує надавати пріоритет вправам, спрямованим на ноги, спину та руки. Оскільки вони є найбільшими м’язовими групами в організмі, націлювання на ці ділянки призведе до нарощування більшої кількості м’язів, ніж, скажімо, робити багато-багато м’язів преса для побудови тих м’язів, які є відносно крихітними (які є невеликими і потребують набагато менше енергії для функціонування ).

11. Більше не солодких напоїв.

"Вам доведеться відмовитися від солодких напоїв. Вони ніколи не наповнять вас", - говорить Лофтон. "Вони дають вам додаткові вуглеводи, які перетворюються на жир".

12. Прочитайте ярлики.

Якщо ви намагаєтеся звернути увагу на кількість з’їденого жиру, вуглеводів та білків, ви повинні розуміти, скільки кожного з них є у вашій їжі. Зверніть увагу на цифри на етикетці та на те, що вони означають для вашої загальної мети. Ви можете використовувати програму, як MyFitnessPal, для відстеження не тільки калорій, але і макроелементів.

13. Або просто зробіть розумну приблизну оцінку порцій

Якщо ви не зацікавлені відстежувати споживання макроелементів на грам на грам, але все ж хочете за ним стежити, ви можете ознайомитись із загальноприйнятими розмірами порцій із діаграмою, яка полегшує розуміння та візуалізацію кількості споживаної не надто втягуючись у цифри та подальші дії.

14. Обов’язково пийте достатньо води.

"Якщо ви вживаєте недостатньо води, ви не можете ефективно спалити енергію таким же чином, включаючи цукор", - говорить Коміт. "Якщо ви будете пити воду, вам буде краще втрачати жир". Щоб зрозуміти, скільки води пити на день, розділіть свою вагу навпіл і випивайте цю кількість в унціях води на день, говорить Лофтон.

15. Не переборщуйте із закускою після тренування.

Лофтон каже, що більшість людей, які регулярно займаються спортом, працюють в офісах і займаються до 90 хвилин на день, ймовірно, не вичерпують запаси вуглеводів до того, що їм потрібно з'їсти їжу або перекусити, щоб відновитись. Якщо ви займаєтеся приблизно півтори години на день і більшу частину часу сидите в сидячому режимі, закуска після тренування повинна складати близько 30 грамів вуглеводів. Це все одно, що з’їсти два маленькі шматочки фруктів або 6-дюймовий омлет і дві столові ложки хумусу.

Дуже добре, тепер у вас є багато інформації для обробки.

Якщо ви думаєте про те, щоб спробувати схуднути, всі ці поради допоможуть, але не забудьте проконсультуватися з лікарем перед тим, як вносити великі зміни у свій раціон або тренування. А також не забудьте перевірити власні цілі у формі, щоб відповідати вашим цілям у сфері психічного здоров’я та способу життя.