Відсоток жиру в організмі є більш корисним показником, ніж індекс маси тіла або ІМТ для оцінки стану здоров’я людини. Вік і стать впливають на відсоток жиру в організмі, тому діапазони, які вважаються здоровими в одному віці, можуть бути не в іншому. На додачу чоловіки в середньому рухаються в нижчих межах жирової тканини, ніж жінки.

потрібно

Як можна виміряти відсоток жиру в організмі?

Найдоступніший спосіб вимірювання жиру в організмі - це шкала біоімпедансу, але вимагає хорошого попереднього протоколу для мінімізації похибки до максимуму.

Іншим більш спеціалізованим інструментом є ліпокалібр або штангенциркуль, але він потребує використання третьої особи ідеалом завжди буде звернення до медичного працівника що ми можемо проводити вимірювання найефективнішим способом.

Як працює шкала біоімпедансу?

Перш за все ми повинні зрозуміти, як це працює. Електричний біоімпеданс заснований на електропровідності або опорі різних тканин організму. Так що, безжирова маса, така як м’язи, органи чи кістки, має кращу провідність, ніж жирова маса, оскільки перші - це більш гідратовані тканини з більшою кількістю електролітів.

Пристрій посилає електричний струм через наше тіло і залежно від опору, який надають різні тканини як тільки потужність повертається до приладу, оцінюється відсоток жиру.

Як слід використовувати шкалу біоімпедансу?

Ваги біоімпедансу можуть мати змінну похибку залежно від використовуваної моделі і наскільки ми суворі, коли робимо оцінку тому ми повинні взяти до уваги ряд речей:

  • Вимірювання є кращим натщесерце і після того, як пройшов через ванну.
  • Не практикуючи інтенсивних фізичних навантажень принаймні за 12 або 16 годин до цього, оскільки це може змінити стан гідратації тканин.
  • У випадку з жінками це краще робити через один-два тижні після початку менструації.
  • Носіть як можна менше одягу.
  • Мають повністю суху шкіру.

Який відсоток жиру повинен бути?

Діапазони, які ми побачимо далі це відсотки жиру, які вважаються здоровими залежно від того, скільки нам років або якщо ми чоловіки чи жінки. Перебування в нижньому кінці діапазону або нижче його означає, що це дуже чітко визначено або визначено, в деяких випадках на рівні змагальних спортсменів з бодібілдингу.

Як ми бачимо, те, що вважається здоровим у жінок, не є здоровим для чоловіків, оскільки вони починають з вищого відсотка жиру в організмі. Це пов'язано, серед іншого, з вони мають більшу кількість внутрішньом’язових жирних кислот, одна з причин, чому жінки окислюють більше жиру і менше глюкози під час тренувань.

Як можна знизити відсоток жиру в організмі?

Аеробні вправи допоможуть витратити більше калорій за одиницю витраченого часу і мобілізувати більше жирних кислот. З іншого боку, силові тренування дозволять вам зберегти або навіть збільшити м’язову масу, коли прийде час. Але повторюю, це має відбуватися в контексті гіпокалорійної дієти, тобто, ми повинні їсти менше калорій, ніж витрачаємо.

Але не все - це калорії. Ми повинні знати, як правильно розподілити їх у різних макроелементах: білках, жирах та вуглеводах.

Після того, як ми знаємо свої калорійні потреби і вибрали цільові калорії, гарною відправною точкою буде їсти Від 2 до 2,5 грама білка на кілограм ваги, від 1 до 1,5 грама жиру та решта калорій, вуглеводів.

  • Кожен грам білка та вуглеводів забезпечує 4 ккал.
  • Кожен грам жиру забезпечує 9 ккал.

Тож уявімо реальний випадок: Жінка вагою 60 кг, яка повинна вживати 1700 ккал, щоб втратити жир. Цільовими макроелементами будуть наступні:

  • 2,5 грама білка на кілограм ваги.
  • 1,3 грама жиру на кілограм ваги.
  • Залишок ккал. спрямована на вуглеводи.