Все, що потрібно знати про креатин

Напевно ви чули про цю добавку, одну з небагатьох, яка справді працює.
У світі спортивних добавок є багато продавців чарівних таблеток, які обіцяють перетворити вас на ніч за супергероя. Ось чому ви повинні зазирнути за ці безглузді оголошення і поглянути на етикетку на пластиковій пляшці, тому що деякі добавки дійсно працюють.
креатин є однією з найбільш широко використовуваних та досліджуваних добавок, і вона працює. Це сполука, яку ваш власний організм виробляє в печінці та нирках, вона природно міститься в м’ясі та рибі, а її основною функцією є забезпечення АТФ м’язовими клітинами та іншими тканинами. Або що те саме, креатин забезпечує енергією м’язи. Ось його наслідки:

креатин

  • Збільшує м’язову силу: У дослідженні 1997 року суб'єкти, які приймали креатин під час тренувань, мали змогу присідати на 25% більше, ніж ті, хто приймав плацебо.
  • Збільшення м’язової маси: у дослідженні Квінслендського університету було встановлено, що добавки креатину збільшують м’язову масу у спортсменів без збільшення жиру.
  • Підвищує спортивні показники- Спортсмени, які приймали креатин під час різних досліджень, покращували свої показники швидкості та витривалості.

Що ще, креатин безпечний. Випадків токсичності та пошкодження органів не виявлено. Мало того, але це допомагає регулюють рівень холестерину, захищає мозок проти нейродегенеративних захворювань і покращує когнітивні функції.

Види креатину

Креатин продається як спортивна добавка, і його можна знайти у різних формах:

  • Креатин моногідрат: це найпоширеніший і найдешевший, і вимагає періоду завантаження один тиждень, коли необхідно приймати близько 5 грамів чотири рази на день, а потім продовжувати з п'ятьма грамами щодня між півгодини до і півгодини після навчання. Переконайтеся, що він мікронізований, щоб полегшити його засвоєння.
  • Креатин гідрохлоризований: його змішують із соляною кислотою для полегшення її всмоктування до 60%, тому доза може бути нижчою. Це також запобігає затримці рідини, що відбувається в деяких випадках з моногідратом, і не потребує фази завантаження.
  • Лужний креатин: рН креатину підвищується, щоб затримати його деградацію, тому він діє довше в організмі, можна приймати менші дози і це запобігає затримці рідини. Він також не потребує фазі завантаження.

Інші важливі факти, які ви повинні знати про креатин:

  • Щоб креатин працював належним чином, у вашій крові повинен бути інсулін. Візьміть креатин разом із швидкими вуглеводами (цукри) та білками, щоб допомогти регенерації м’язів. Спортивний напій із глюкозою та протеїновий коктейль - це найпростіший спосіб вирішення проблеми. Таким чином, ви збільшуєте інсулін саме в той момент, коли білки та цукор можуть надходити безпосередньо до ваших м’язів.
  • У дні відпочинку, коли ви не тренуєтесь, приймайте дозу креатину під час сніданку
  • Хоча креатин безпечний, доцільно час від часу робити перерву, оскільки його ефекти з часом стають менш помітними. Хороший захід - робити місячні перерви кожні три місяці прикорму.
  • Креатин моногідрат збільшує кількість води, що накопичується в м’язах, що збільшує їх об’єм. Це не означає, що збільшення м’язів не є справжнім. Ви дізнаєтесь про це, коли вирішите втратити жир, а м’язи з’являться у всьому своєму прекрасному стані.

Якщо ви хочете набрати м’язи цієї зими, спробуйте креатин. Але не чекайте, що щось зміниться, якщо ви залишитесь на дивані, вам доведеться піднімати важкі речі, щоб це працювало.
Фото: вітамінна таблетка від Shutterstock, не використовувати повторно