Присідання та випади - ключові вправи для набору сили в цій області ніг

внутрішню
Кроки - важлива вправа для зменшення внутрішньої частини стегна - Adobe Stock 05 липня 2020 03: 57h Редактор Марії Алькарас

Коли ми думаємо про те, щоб прийти у форму, кожен з нас одержимий одним. Є ті, хто націлений на тонус рук, ті, хто хоче сталевий живіт, і ті, хто хоче зміцнити ноги. Є одна сфера, яка, зокрема, зводить багатьох з ніг на голову. внутрішня частина стегон, також відомий як просвіт між стегнами, це одна з областей, в якій легше знайти локалізований жир і важче працювати.

Але зациклення на зменшенні певної площі нашого тіла є непродуктивним, оскільки, якщо ми хочемо зміцнити своє тіло, ми повинні це робити в цілому. Перше, що пояснює Хав’єр Карбахо, особистий тренер тренінгового бутику, - це те, що ми повинні позбутися ідеї "підтягування" і починайте говорити про "набір м’язової маси та втрату жирової маси", щоб покращити склад нашого тіла.

«У цьому конкретному випадку, якщо ми хочемо опрацювати внутрішню область ніг, ми повинні виконувати вправи, на які спрямовані вироблення сили в нижній частині тіла, і присвячуємо свій час глобальним вправам, які включають велику кількість м’язів ", вказує тренер. Це призведе до більшого стимулу, а отже, допоможе покращити склад тіла.

П’ять вправ для зменшення внутрішньої частини стегна

У цьому випадку вправи на нижню частину тіла - це те, що може допомогти нам досягти цієї мети. Тренер рекомендує п’ять:

- Присідання: Ми повинні виконувати це класичним способом. Ноги розставлені відкритими, що перевищують ширину ланцюгів, плечі тримаються вертикально, і робиться рух так, ніби ми збираємося сісти, зігнувши коліна і намагаючись отримати стегна якомога паралельніші землі.

- Випад: Для початку ноги розташовують трохи нарізно на ширині стегна і роблять крок вперед однією ногою, тримаючи тулуб прямо перпендикулярно землі. Нога, що рухається вперед, повинна бути зігнута в коліні, поки стегно не стане паралельним землі, а коліно зігнуте на 90 градусів. Після закінчення цього руху поверніться у вихідне положення.

- Власна вага: Одну ногу слід покласти перед іншою. З гантелью в руці навпроти передньої ноги ми опускаємося нижче колін. Важливо тримати спину прямо, опускаючись, і не піднімаючи п’яти від землі, коли ви піднімаєтеся на трон або коли спускаєтеся.

- Тяга стегна: Ми повинні розташуватися на землі, лежачи обличчям до стелі. Ми згинаємо коліна, а ноги тримаємо на землі. Ми розміщуємо гирю (це може бути гантель) на висоті стегон і, набираючи обертів нею, піднімаємо стегна, не відводячи ніг, ні лопаток від землі.

- Болгарський присідання: Це робиться шляхом розміщення однієї з ніг на такій поверхні, як лава, стілець або ящик. Потім іншу ногу слід вивести вперед і опустити, згинаючи ».

Дієта для зменшення внутрішньої частини ніг

Якщо ми говоримо про "тонування" внутрішньої сторони ніг, то що нам слід робити адаптувати дієту до наших потреб. Мігель Лопес Морено, дослідник CIAL та дієтолог-диетолог TrainingBoutique, зауважує, що ми можемо опинитися у двох випадках: тим, кому спочатку потрібно зменшити жир, і тим, кому потрібно збільшити м’язову масу.

У випадку першого дієтолог вказує, що ключовим фактором є дефіцит калорійабо. "Ми повинні спостерігати, що у кожного з нас все краще, є ті, кому, наприклад, буде потрібно більше або менше вуглеводів", - говорить він. Як загальні рекомендації професіонал рекомендує включати в наш раціон їжа, багата клітковиною і білком, оскільки вони допоможуть нам почуватись більш задоволеними.

Також професіонал розповідає про важливість зволоження, Завжди необхідне, але ще важливіше у випадку з людиною, яка займається спортом. Потіючи під час тренувань, ми втратимо більше мінералів, тому обов’язковим є поповнення цієї гідратації.

Нарешті, якщо ми хочемо набрати м’язову масу, ми можемо розглянути можливість прийому білкові добавки. Мігель Лопес Морено зауважує, що, хоча це може бути варіантом, особливо для людей, які проводять багато часу поза домом, вони ніколи не повинні замінювати споживання білка продуктами, багатими білком, такими як яйця, м'ясо або соя.

Ми не повинні впадати у відчай, якщо не бачимо негайних результатів. Тренер Хав'єр Карбахо пояснює, що поліпшити склад тіла в локалізованій зоні дуже складно, "оскільки втрата ваги, або в цьому випадку жирової маси, має тенденцію до поширення по всьому тілу". Ось чому найкращий спосіб схуднути в районах з більшим накопиченням це прогресивна втрата ваги.

Тут діють два основних фактори - здорове харчування, адаптоване до цих особистих потреб, і поєднання силових тренувань та аеробних тренувань, що є досить важливим. “Силові тренування дозволять нам генерувати сильніші м’язи і не втрачати м’язи, які ми вже маємо, і призведе тіло до стану вищого споживання енергії. Хоча аеробні тренування дадуть нам плюс, який допоможе нам усунути жирову масу, покращивши склад нашого тіла ", - говорить особистий тренер.

Зосереджуючись на ділянці всередині ноги, Хав'єр Карбахо зауважує, що ми повинні враховувати повсякденні звички: «Можливо, що іноді, в цьому зменшеному просторі між обома ногами, позиції, що повторюються протягом дня, можуть впливати на повсякденні -день, наприклад, схрещуючи ноги або проводячи багато часу сидячи, що послаблює м’язи обертання та розгинання стегна, зокрема сідничні м’язи ».

Тому заохочуйте шукати вправи, які допомагають нам вдосконалюватися це зовнішнє обертання стегна, і для ексцентричної роботи привідних м’язів. Деякі з найбільш вказуваних вправ можуть бути: кулачковий снаряд, прогулянка монтером, сумо-тяга, бокова дошка з відведенням стегна, сідничний міст або бічний крок.