рослинні

Плануючи своє харчування, ви повинні забезпечити вуглеводи, сприятливі жири та білки. Існує кілька джерел білка, у цьому пості ми пояснимо все, що вам потрібно знати рослинні білки, як альтернатива тваринам.

Білки відіграють фундаментальну роль для життя, вони необхідні для росту, регенерації тканин та функціонування імунної системи. Структурно вони являють собою ланцюжки амінокислот, як намистини на намисті.

Є деякі амінокислоти, які організм не здатний синтезувати, саме тому вони називаються необхідними і повинні забезпечуватися за допомогою дієти (фенілаланін, лейцин, лізин, ізолейцин, метіонін, треонін, триптофан та валін).
Щоб ваш метаболізм працював належним чином, ви повинні додати білок у свій раціон, і він повинен бути різноманітним, оскільки не всі продукти містять однаковий тип амінокислот.

Відмінності між рослинними та тваринами білками

Білки з високою біологічною цінністю - це ті, що забезпечують усі амінокислоти, включаючи незамінні амінокислоти. Наприклад, яйцю, яке називається стандартним білком, дається значення 100 для порівняння з іншими білками. Таким чином, білок яловичини, курки, свинини, молочних продуктів, риби, морепродуктів тощо має значення 75 і харчові якості нижче.
Однак рослинні білки не містять усіх незамінних амінокислот, тому їх харчовий внесок буде неповним, якщо різні джерела їжі не поєднуватимуться між собою.
Тваринний білок має кращу біологічну цінність, ніж рослинний, проте він містить більше жиру та холестерину. Рослинні продукти містять дуже мало жиру і багато клітковини, що робить їх споживання більш рекомендованим.

Основні риси

Рослинні білки відчувають дефіцит деяких амінокислот. У злаках не вистачає лізину, тоді як у бобових не вистачає метіоніну. Щоб поповнити амінокислоти, яких їм не вистачає, просто змішайте обидві страви або протягом дня - сочевицю з рисом, квасоля з рисом, кус-кус із бобовими та овочами, рагу з шматочком хліба, рагу, ескуделу тощо - і ви отримає білок високої біологічної цінності. Якщо ви споживаєте ці комбінації в достатній кількості протягом дня, і не обов'язково в один і той же прийом їжі, організм отримує всі необхідні амінокислоти, необхідні для утворення білків.

Поєднання страв з рослинними білками

Спробуйте такі комбінації страв, щоб ваш раціон, багатий рослинними білками, був якомога повноцінним:

  • Бобові + цільні зерна: сочевиця з рисом, квасоля з макаронами або хлібом, кус-кус з нутом та овочами, нут з гречкою, спагетті з горохом, мексиканські коржі, фаршировані квасолею, соя з овочами та рисом, овочевий нут зі скибочкою хліба тощо.
  • Бобові + горіхи та насіння: нут з кедровими горіхами, салат із сочевиці з волоськими горіхами, паштет з хумусу або нуту (подрібнений нут з кунжутом і спеціями).
  • Цільнозернові (рис або овес) + рослинні напої на основі бобових або горіхів, насіння або псевдозернових культур (соя, мигдаль, фундук, насіння птахів, лобода).
  • Горіхи та насіння + овочеві напої (вівсянка або рис).
  • Горіхи та насіння + цільні зерна: рисовий салат із сухофруктами або макаронами та горіхами.

Один факт, який ви повинні взяти до уваги, полягає в тому, що рослинні білки відчувають дефіцит вітаміну В12 (присутнього у тваринному білку), який необхідний для метаболізму жирних кислот, фолієвої кислоти, для виробництва еритроцитів та енергії, для належного функціонування центральної нервової системи та для розвитку клітин. Тому, якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, ви повинні додавати їх у свій раціон за допомогою харчової добавки.

Продукти, багаті рослинними білками

Бобові та горіхи: багатий мінералами та рослинними білками, намагайтеся їсти бобові культури не рідше двох разів на тиждень. Сухофрукти слід вживати в помірних кількостях, оскільки їх калорійність висока. Не забувайте поєднувати їх з насінням і злаками. У наступному списку ви можете побачити внесок овочів з найбільшою кількістю білка.

  • Соя ……………… .35,9%
  • Арахіс ……… 27%
  • Сочевиця ………… .23%
  • Горох ………… 21,6%
  • Мигдаль ……… .20%
  • Нут ………. 19,4%
  • Фісташки ………… .17,65%
  • Горіхи кеш'ю ………… 17,5%
  • Волоські горіхи ……………… 14 г%

Насіння та зерна: вони забезпечують мінералами, вітамінами, білками та клітковиною, особливо якщо вони цілі; покращуйте волосся та нігті, пам’ятайте, що їх слід поєднувати з бобовими та горіхами.

  • Гарбузове насіння ... 30,2%
  • Соняшник ……………………… . 27%
  • Рис: дикий ……………… .14,7%
  • Кіноа ………………………… 13,8%
  • Ячмінь ………………………… 12,5%
  • Овес …………………………. 11,7%
  • Пшоно …………………………… .11%

Готуйте напої з рослинними білками

овочеві напої Вони мають низький вміст жиру, не містять лактози і є альтернативою молоку тваринного походження. Ви можете пити їх гарячими або холодними, додавати в каву, какао-чай або приймати поодинці, спробуйте одне з таких:

  • Соєвий, Родом із Китаю, він є одним з найбільш відомих і споживаних, у ньому немає лактози та холестерину, він поступово виділяє вміст цукру в кров, підтримуючи таким чином рівень цукру в крові. Високий вміст кальцію та ізофлавонів допомагають жінкам у менопаузі.
  • Мигдаль, Це один з найбільш поживних речовин, він травний, містить клітковину (зменшує запор), залізо, кальцій, калій та вітамін Е. Смак солодкий, тому не потрібно додавати підсолоджувач.
  • Вівсянка, наш улюблений, він насичує, допомагає при кишковому транзиті завдяки високому вмісту клітковини. Це не підходить для целіакії.
  • Волоські горіхи, Це коктейль з вітаміну Е, омега 3 та 6 жирних кислот, поліфенолів та мікроелементів. Згідно з останніми дослідженнями, саме вона має найбільше антиоксидантів, що запобігає передчасному старінню.
  • Рис, Він містить вітаміни групи В та триптофан, які збільшують вашу енергію та врівноважують нервову систему, тому його називають «насінням спокою». Він не запорюється, оскільки зазвичай збагачений клітковиною. Він не містить глютену і дуже добре засвоюється.

Наша порада - купувати кожен раз і спробувати, щоб побачити, який з них вам найбільше подобається, ви оціните, що кожен із них на смак різний, продовжуйте і пробуйте нові речі, щоб ваш раціон був здоровим і різноманітним.
Якщо ви хочете отримати всі наші поради більш зручним способом, ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний пристрій і носити в кишені узгоджену дієту:

Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.

Що ви думаєте про цей пост? Залиште нам коментар