Хоча толстовки та пальто вийдуть із наближенням осені, не завадить підтримувати себе у формі, адже наступного року також буде сезон бікіні. Якщо ви неохоче виїжджаєте з дому все прохолоднішими та прохолоднішими вечорами, ось ваш шанс навчитися супер-домашнім вправам. Хочете щільні сідниці, волокнисті руки, плоскі животики і м’язисті стегна? Великий інструктор з аеробіки Amarilla показала нам свої улюблені вправи за останні тижні. Подивимось їх!

Перед тим, як розпочати тренування, обов’язково потрібно витратити принаймні 5-6 хвилин на розминку. Перемістіть шийні хребці, плечовий пояс і м’язи рук невеликими кругами голови. Виконайте кілька перекотів хребта, нахил стегна, а також розігрійте м’язи стегна. Якщо вам хочеться, ви також можете кілька хвилин їздити на велосипеді як розминку - суть полягає в тому, щоб вистояти перед тренуванням лише після цього.

1. Колючі руки через пару тижнів

Не обов’язково бути м’язистим, але жінці не шкодить мати красиві та підтягнуті руки. Одне з наших улюблених вправ - спинка, яка фантастично формує трицепс. Легкий варіант такий: сідайте в сидячому положенні, майже повністю підтримуючи ноги. Нахиліться руками за собою трохи вужче ширини матраца, пальці руки спрямовані на сідниці. Помічаючи, що лікті не виходять набік, повільно майже повністю опустіться на землю, а потім поверніться звідти. Слідкуйте, щоб ваша спина залишалася рівною. Якщо вам хочеться, зробіть зважений віджимання, яке вам подобається ми вже показували це тут, разом із іншими улюбленими вправами харизми.

найкращі

2. Сформуйте свої грудні м’язи!

Не завадить знати, що регулярні вправи на м’язи грудної клітки можуть багато покращити стан грудей. Однією з найефективніших вправ для цього є лежача жінка: лежачи на колінах на землі, спираючись на руки з обох кінців матраца. Чим глибше ви берете свою вагу, тим важче вправа. Повільно починайте згинати руки, опускайте груди до землі, а потім відсувайте тіло назад. Виконайте вправу 3х15 разів. Звичайно, це не єдина вправа для цієї групи м’язів - раніше тут ми показали ще декілька чудова і дійсно корисна практика.

3. Боротися важко!

Хто б не хотів підтягнуту, тонку талію? Ну, для цього, як і для всього іншого, вам доведеться тренуватися, з правильними вправами. Пару тижнів ми вже представляли в цій статті найефективніші методи, серед яких наш улюблений - наступні: придбайте простий гумовий м’яч, який можна придбати у спортивному магазині за кілька сотень форинтів. Покладіть його між двома щиколотками, а потім відправте вбік. Витягніть землю рукою знизу, трохи нахилившись перед грудьми рукою зверху, щоб тулуб не падав вперед. Втягніть живіт, злегка нахиліть приклад під собою, стисніть м'яч і повільно підніміть рівну ногу від землі. Зробіть 30 невеликих рейзів на сторону без імпульсу.

4. Сформуйте стегна!

Ви можете порівняти це порівняно швидко, якщо регулярно робити вправи для зміцнення стегон. Не вірте, що ваші квіткові бруньки стануть товщі - якщо ви будете правильно робити вправи, тонований, стрункий зовнішній вигляд гарантований. Наше улюблене тренування для цієї ділянки тіла - це класичний присідання: сядьте на витягнуту ширину плечей, трохи зігніть коліна, витягніть руки на ключовій висоті. Нахиліть сідниці вниз і сідайте на уявний стілець з прямою спиною так, щоб стегна були паралельні землі. Повільно виконуйте вправу 50 разів і переконайтесь, що ви працюєте важко, а не на мить. У цій вправі, крім чотириголового м’яза стегна, активно беруть участь і сідниці. Також варто тренувати внутрішню поверхню стегон - це та інші вправи для м’язів стегна представлені тут раніше.

5. Боріться за круглий, тугий приклад!

Ось, мабуть, найважливіша частина тіла дам: сідниці. Якщо ви хочете, щоб ця частина вашого тіла була по-справжньому круглою і стрункою, не завадить починати тренуватися принаймні 3 рази на тиждень. Наступна вправа допоможе у ідеальному формуванні сідниць: ляжте набік, потягніть коліна перед собою під прямим кутом і упріться головою в долоні. Втягніть живіт і витягніть ноги перед собою. Коліна повинні бути трохи розпущеними, а ступні повинні цокати. Лікоть, на який ви спираєтесь попереду, повинен бути притиснутий до землі. Робіть невеликі і повільні підйоми з витягнутими ногами - просто підніміть і опустіть ноги всього на 5 дюймів. Виконайте 100 підйомів. Обов’язково виконуйте вправу не з імпульсом, а з силою, щоб глибокі м’язи працювали. Якщо ви подолали підйом 100, повільно поставте ногу назад, трохи помасажуйте, і може прийти інша сторона. Якщо вам не хочеться рахувати підняття, використовуйте секундомір: тримайте вправу статично мінімум 3-4 хвилини на сторону. Якщо вам хочеться надалі формувати сідниці, натисніть тут, щоб спробувати більше вправ!

6. Це зробить ваш живіт картатим і плоским

Плоский живіт слід робити не тільки з фізичними вправами, але і з правильним харчуванням. Однак рухи є дуже важливими - вправи для живота в значній мірі сприяють розвитку підтягнутих м’язів живота. Нещодавно ось кілька вправ, за допомогою яких ви можете багато чого зробити для ідеальних м’язів живота. Почніть з основ з простого підтягування живота: ляжте, повністю витягніть ноги до ширини стегон. Покладіть руки на потилицю і не притискайте тварину до грудей. Уявіть, що між підборіддям і грудьми є тенісний м’ячик, тому спрямовуйте погляд вгору. Підтягніть живіт, підніміть верхню частину тіла, щоб ваш уявний ремінець бюстгальтера не торкався землі. Потім повільно відпустіться на килимок. Якщо вам це легко, просто поверніть себе на півдорозі. Завжди продувайте повітря, коли піднімаєтесь, і глибоко вдихайте, опускаючись. Робіть вправу повільно, щоб глибокі м’язи працювали.

7. Сформуйте м’язи спини!

Багато людей нехтують цим, хоча дуже важливою частиною щоденних тренувань є робота з м’язами спини. Завдяки регулярній сидячій роботі та низькому навантаженню значна частина людей має дуже слабкі м’язи спини, але це потрібно змінити. Крім того, однією з основних умов для плоского живота є сильний м’яз спини. Регулярно виконуйте наступну вправу: покладіть аеробний матрац на підлогу, якщо у вас його немає вдома, підійде ковдра. Сядьте на живіт, покладіть руки на шию. Повільно підніміть верхню частину тіла, утримуйте її 1-2 секунди, потім опустіть назад на землю. Якщо ви хочете ускладнити це, тримайтеся над землею. Виконайте 30 підйомів. Звичайно, існує безліч інших чудових методів тренування для тренування м’язів спини - звідси, дивись сміливо!

+ Не нехтуйте розтяжкою!

Якщо ви ретельно опрацювали м’язи, у вас буде ретельна розтяжка. Хорошою ідеєю буде розтягнути всі групи м’язів, які ви використовуєте, і витратити принаймні 10 хвилин на цю частину тренування. Однак у попередніх статтях ми представляли найефективніші пози для розтяжки. Пам’ятайте, запорукою міцного, здорового тіла є не просто багато тренувань: також важливі гнучкість і розкутість!