Для набору м’язової маси ми досягнемо найкращих результатів, якщо поєднати дієту, багату білками, із великими тренуваннями, де навантаження потроху зростають.
Якщо ви шукаєте магічний метод збільшення об’єму м’язів за місяць, це може бути не вашою статтею. Тим паче, що перше, чого ми не хочемо - це ризикувати своїм здоров’ям або пропонувати щось, що може завдати шкоди вашому організму. Але якщо те, чого ви очікуєте знати, як збільшити об’єм м’язів, і щоб результати не зникали за мить, ви в правильному місці.
Зверніть увагу, що це не тренування, щоб перейти від дивана до спортзалу. Якщо ви малорухливі, краще почати з іншого типу легших тренувань, перш ніж розглядати рутину збільшення м’язової маси.
Важливо, щоб ви знали, що для досягнення бажаного збільшення м’язової маси ви повинні поєднувати два нерозривні елементи: один дієта, що сприяє нарощуванню м’язів (гіпертрофія), де білки займають головне місце, і тренування, в якій викликає регулювання навантаження збільшення максимальної сили та об’єму м’язів.
1) ЇЖА ДЛЯ Збільшення обсягу м’язів
Їжа є ключовим фактором, оскільки вона буде такою відповідальний за забезпечення сировиною для потовщення м’язових волокон. І хоча люди думають, що це досягається насамперед за допомогою білка, ми маємо думати про їжу в цілому. Одна з найбільш необхідних рекомендацій - збільшити кількість прийомів їжі. Якщо ми зазвичай робимо 4-5 прийомів на день, зараз нам доведеться піднятися на 6. І що один з них завжди після тренувань і багатий білком.
1.1) Білкові добавки для набору м’язової маси
Як і майже все в житті, надмірна кількість білка у вашому раціоні сама по собі не є хорошою чи поганою. Це залежить від того, як ми ним користуємось. Який ми не можемо зробити, це засліпити себе тягою до швидких результатів, не думаючи про наслідки. Неправильне сприйняття білкових добавок є певним чином "виправданим". Вони не нешкідливі. Потрібно знати, що вони не тільки допомагають нарощувати м’язи, але й впливають на інші системи органів. Між іншим:
- Надлишок білка в організмі перевантажує роботу печінки та нирок.
- Це означає, що тіло збільшує затримку води і вимагає хорошого зволоження усунути все, що катаболізували нирки.
- І той процес нирок, для тих, хто не знає, потрібно багато кальцію виводити сечовину, що виникає в результаті руйнування амінокислот у білках. Отже, якщо ми не маємо належного запасу кальцію в раціоні, організм виведе його з комори ... тобто з кісток.
Тож це легко зробити висновок проблема білкових добавок полягає в їх постійному та тривалому застосуванні з часом. Якщо ми будемо обережні, у нас не буде проблем. Дійсно важливе - це трохи змінити свої харчові звички.
1.2) Дієта для збільшення м’язової маси
Дієта - це тема, яку я дав би для кількох статей, тому, не заглиблюючись, давайте поговоримо про найважливіші аспекти, які слід врахувати на початку. Якщо ця тема вас дуже цікавить, вам доведеться розширити інформацію тут. Але загалом кажучи, існують такі продукти, які вважаються ключовими і повинні бути у будь-якій дієті з високим вмістом білка, спрямованій на збільшення об’єму м’язів нам потрібно збільшити свій раціон:
- Їжа з високим вмістом білка: його основна функція в організмі структурна, тому збільшення споживання є важливим для нарощування м’язів. Найбільш доступними є соєві (тофу та сейтан), горіхи, морські водорості, яйця, хумус, бобові, овес та пивні дріжджі.
- Їжа з повільним засвоєнням вуглеводів: вони є основним джерелом енергії для організму. Оскільки ми збираємось значно збільшити витрату калорій, вони є дуже важливими. Крім того, його надлишок не метаболізується в жир (як це відбувається при швидкому всмоктуванні). Вони містяться у цільнозернових продуктах та рисі, нерафінованих злаках, цільнозернових, бобових, овочах та червоних фруктах.
- Їжа, багата ненасиченими жирами: вони є ключовим елементом ендокринної системи. А без гормонів не буде гіпертрофії. Ви можете насолоджуватися оливковою олією, жирною рибою (особливо лососем), горіхами, яйцями, молоком (не похідними) та бобовими.
2) НАВЧАННЯ ДЛЯ ОТРИМАННЯ МЯЗОВОЇ МАСИ
Як ми вже говорили на початку, орієнтація навантажень визначає, який тип трансформації ми викликаємо в м’язах. У нашому випадку, щоб збільшити максимальну силу та об’єм м’язів, нам потрібно виконати кілька вимог у вправах:
- Сеансів на тиждень: 3-4
- Заряд: 70-85%
- Повторення: 5-12
- Серія: 3-4
- Швидкість виконання: Високий середній
- Відновлення між серіями: неповне (максимум 3 хвилини)
Крім того, процедура в кінці статті така обширний. Це означає, що просування навантажень відбувається дуже поступово, що призводить до того, що приріст сили та обсягу втрачається повільніше у періоди розвантаження або відпусток. Вам ніхто ніколи раніше не розповідав про це? Звичайно, інтенсивні процедури швидше приносять результати, але їх також швидше буде втрачено.
2.1) Перший день навчання: розрахуйте 1RM
Перш ніж розпочинати процедуру, ОСНОВНО розрахувати окрему змінну: МАКСИМАЛЬНЕ ПОВТОРЕННЯ у вправах, які ви будете використовувати. Це максимальна вага, яку ви можете рухати один раз за одну вправу. Щоб не ставити своє тіло до межі і не ризикувати поранити себе намагаючись, є кращий спосіб: перевести велику вагу на невдачу і перетворити його за формулою.
Ваш перший день навчання повинен бути присвячений обчисліть, що РМ у вправах та групах м’язів, над якими ви вирішили працювати, де ви хочете мати збільшення сили та обсягу. Добре розігрівшись, виконуйте кожну вправу з вагою, яку ви відчуваєте здатною рухатись приблизно 5 разів. Запишіть, скільки повторень ви зняли в кожній вправі, а коли повернетесь додому, застосуйте цю формулу: від O'Connor et al (1989):
Формула О'Коннора та ін. (1989)
1 об/хв= Вага, яку ми піднімаємо в кг. X [1+ (0,025 x кількість повторень)]
Наприклад, якщо я отримаю 4 повторення з 45 кг. На жимі лежачи, моя 1RM буде:
1 RM = 45 x [1+ (0,025 x4)] = 49,5 кг
Наприкінці першого дня тестування ви отримаєте свій 1RM за кожну вправу, тож тепер ви можете спланувати свій розпорядок дня з точними вагами, які спричинять збільшення об’єму м’язів.
2.2) Процедура збільшення м’язової маси
Звідси ми можемо почати працювати. Найбільш рекомендованим є опрацьовувати дві основні групи м’язів за сеанс і використовувати два варіанти для кожного.
Ми організуємо нашу велику рутину в три тритижневі цикли, щоб не ускладнювати планування та прогресувати поступово:
ЦИКЛ 1: три навчальних заняття на тиждень
- тиждень 1: 70% RM, 3 підходи, 7-6-5 повторень
- Тиждень 2: 70% відсотка, 3 підходи, 8-7-6 повторень
- Тиждень 3: 70% відсотка, 4 підходи, 7-6-5-5 повторень
ЦИКЛ 2: три навчальних заняття на тиждень
- тиждень 4: 75% RM, 3 підходи, 7-6-5 повторень
- Тиждень 5: 75% відсотка, 3 підходи, 8-7-6 повторень
- Тиждень 6: 75% відсотка, 4 підходи, 7-6-5-5 повторень
ЦИКЛ 3: три навчальних заняття на тиждень
- тиждень 7: 80% RM, 3 підходи, 7-6-5 повторень
- Тиждень 8: 80% відсотка, 3 підходи, 8-7-6 повторень
- Тиждень 9: 80% відсотка, 4 підходи, 7-6-5-5 повторень
Після того, як цей цикл закінчиться, ви, безсумнівно, вже задаєтесь питанням, як продовжити. Це час для зробіть день тесту ще раз, щоб знову побачити МРТ. Ви отримаєте нову цифру 1RM для кожної вправи, що дозволить вам розпочати ще один цикл, подібний цьому, з більшою вагою. Я також раджу вам дати собі перехідний тиждень перед початком чергового циклу. Ви можете зробити загальний огляд своїх улюблених вправ для кожної групи м’язів, знизивши навантаження до 50% від норми.
Крім того, у нас є дика карта. Якщо ви добре пристосувались до тренувань і ви хочете збільшити інтенсивність сеансів, У вас є можливість це зробити, збільшивши ще кілька днів до чотирьох серій, наблизившись до 85% РМ або провівши четвертий сеанс за ті тижні, коли ви добре виглядаєте.
У вас це вже є. Це все, що вам потрібно знати, щоб досягти послідовного середньострокового збільшення м’язів. Наберіться терпіння, результати досягаються лише при роботі та більше роботи. Пам’ятайте, що чудес не існує. І якщо хтось розповість вам про магічний метод, це може бути правдою, але будьте впевнені, що його результати зникнуть з тією ж магією, з якою вони прибули.