Замість того, щоб пробувати радикальні дієти з більшою кількістю побічних ефектів, ніж користю, внесення розумних модифікацій дієти та способу життя допомагає схуднути та оздоровитись.

кілограмів

Перш ніж починати дієту, щоб скинути кілька кілограмів, варто задати собі пару запитань. Перший - навіщо це робити? Якщо причина естетична, ми повинні поміркувати над тим, що спонукає нас до того, щоб змінитись. Самооцінка жодним чином не повинна залежати від ваги. Якщо причиною є здоров'я, варто знати, що лише значне перевищення кілограмів - приблизно на 30 над ідеальною вагою - можна вважати ожирінням, яке матиме наслідки

З естетичних міркувань чи зі стану здоров’я, зміни в дієті завжди повинні проводитись безтурботно та здоровим глуздом. Погана дієта часто посилює ожиріння, спричиняє дефіцит поживних речовин і в крайньому випадку призводить до анорексії та інших розладів харчування.

Друге питання - як це зробити? Різноманітність теорій схуднення викликає здивування. Здається, ви можете скинути кілограми дуже різними способами, але правда полягає в тому, що багато людей пробують їх усі і лише встигають впоратися з відомим ефектом йо-йо: вага піднімається і опускається, і зрештою вона не зменшується, але збільшується. Після п’яти років лікування лише 10 відсотків пацієнтів, які дотримуються дієти, здатні підтримувати втрату ваги. Решта 90 відсотків відновлюють кілограми відразу.

Існує загальна характеристика цих видів неефективних та небезпечних дієт. Заборонити або обмежити деяку групу продуктів до мінімуму. Кращими козлами відпущення є продукти з високим вмістом жиру або вуглеводів. У короткостроковій перспективі обмежувальні дієти можуть спричинити втрату ваги, оскільки вони виключають продукти, які були частиною звичного раціону, а отже, їдять менше. Крім того, страви стають настільки нудними і важкими в приготуванні, що бажання їсти забирається на сезон.

Дієти, які різко і раптово зменшують споживання калорій, мають подібний ефект. Проблема в тому, що вони не є стійкими дієтами, і як тільки від них відмовляються, попередня вага та ще кілька кілограмів відновлюються.

Розумним є внесення поступових змін у раціон, щоб зробити його легшим та здоровішим. Як має бути дієта протягом усього життя, вона не може передбачати неприємних жертв. Навпаки: воно повинно базуватися на задоволенні від їжі і повинно покращувати стосунки з їжею.

Комплексний план

Все вказує на те, що вага є наслідком взаємодії емоційних, генетичних, фізіологічних, культурних, соціальних, екологічних та дієтичних факторів. Щоб схуднути і залишатися в оптимальній вазі, слід врахувати більшість. Таким чином дієта відновлює значення, яке греки надавали цьому слову і яке стосувалося того, що ми сьогодні називаємо способом життя.

З іншого боку, перед тим, як приступати до плану схуднення, допомагає знати, де ти знаходишся. Необхідно пройти медичне обстеження, щоб виключити розлади, симптомами яких може бути надмірна вага. Рекомендуються комплексні дослідження сечі та крові, включаючи гормони щитовидної залози. Розлад щитовидної залози може бути причиною ожиріння.

Стрес під контролем

Одним з елементів, який може найбільше сприяти збільшенню рівня ожиріння за останні роки, є стрес. Дослідження під керівництвом Томаса Люнга з Університетської лікарні Гетеборга (Швеція) показало, що люди з хронічним стресом легше набирають вагу, особливо в області живота.

Фізіологічний механізм, який пояснює взаємозв'язок стресу та ожиріння, полягає в тому, що в небезпечній ситуації організм готується отримати максимум енергії на випадок необхідності битися чи бігати. Це можна пережити як відчайдушний голод за цукерками. Оскільки врешті-решт ми ні б’ємось, ні бігаємо, цукор перетворюється на жир.

• Багато людей із зайвою вагою отримають користь від занять техніки релаксації допомогти їм зменшити щоденний рівень тривоги.
• повільні, глибокі вдихи носом, що виконується регулярно кілька разів на день, і коли відчувається посилення тривоги, вони, як правило, дуже ефективні. [розрив сторінки]

Емоційний фактор

Якщо кілька факторів відіграють роль у виникненні ожиріння, включаючи психічний, чи можливо психологічне лікування? У психосоматиці ожиріння - це вираз емоційного конфлікту, який зазвичай супроводжується іншими симптомами, такими як надмірний оптимізм чи песимізм, жадібність, залежність чи нетерплячість.

Щоб з’ясувати, з чого складається конфлікт, потрібно розслідування, яке часто триває до перших років життя. Наприклад, можливо, це результат підсвідомого бажання бути товстим, щоб не бути бажаним і уникати статевих контактів.

• Психологічне лікування може допомогти усвідомити конфлікт і знайти рішення.

Мало того, що фізичні вправи відразу спалюють калорії, це здається найкращим, але єдиним способом прискорити обмін речовин, тобто здатністю організму негайно використовувати енергію, яку він отримує з їжею. Отже, це має вирішальне значення для схуднення.

Однак не всі люди з ожирінням повинні займатися фізичними вправами, намагаючись схуднути, оскільки в деяких випадках це настільки складно, що вони відмовляються від решти змін, які вони намагаються внести у своє життя. У цих випадках доцільно спочатку зменшити вагу, а потім почати займатися.

• Найбільш рекомендована фізична активність - це тип аеробні, тобто той, який змушує серце і легені працювати. Його вплив на метаболізм триває до дванадцяти годин після закінчення сеансу.
• Вистачає 20-30 хвилин щодня, але з певною інтенсивністю, лише настільки, щоб не втратити подих. Цей вид вправ ефективніший за будь-які продукти, що спалюють жир.
• Серед усіх аеробних вправ, ходити Це, без сумніву, найбільш рекомендується. Для людей це так само природно і необхідно, як їжа, дихання або сон.
• Плавати або їздити на велосипеді - це інші рекомендовані вправи.

Рослини «спалюють» жир

Деякі лікарські рослини мають певний активізуючий вплив на обмін речовин.

• Гуарана (Пауліна Купана), Походить з басейну Амазонки і багатий кофеїном, теоброміном і дубильними речовинами, стимулює викид адреналіну, що дозволяє організму швидше «спалювати» жир. З іншого боку, це збільшує секрецію шлункової кислоти та діурез (вироблення сечі). Він міститься в багатьох презентаціях, але найкращим і корисним є чистий порошок, який можна вживати щодня багатьма способами: чайну ложку зі склянкою окропу, молоком або медом, доданим до мюслі або апельсинового соку або склянці з мінеральної води.
• Гарцинія (Garcinia cambogia) Він містить високу частку гідроксилимонної кислоти (HCA), яка діє на регулювання маси тіла та апетиту. Приймайте одну-дві капсули, 500-1000 мг HCA, за півгодини до трьох прийомів їжі.
• Інші «палаючі» рослини Це екстракт гіркого апельсина, імбир, перець, куркума, ірба-мате, зелений чай і червоний чай. Корисні також заспокійливі рослини, такі як гінко білоба, меліса, пасифлора, липа та ромашка. .

Допомога добавок

• Коензим Q10 Це важливий компонент мітохондрій, органел клітин, відповідальних за вироблення енергії. Якщо його приймати як харчову добавку, сприяє спалюванню жирів. Найефективніша презентація - м’яка желатинова капсула, що містить кофермент в основі соєвої олії. Рекомендована доза становить від 50 до 150 мг на день. Деякі автори вказують, що доза повинна становити 2 мг на кожен кілограм ваги.
• Піколінат хрому покращує використання доступного цукру. Його приймають із розрахунку 400 мкг щодня.

Втамовувати спрагу водою

Комерційні безалкогольні напої є основним джерелом цукру для багатьох людей і вносять важливий внесок у надмірну вагу. З цієї причини та через кількість добавок, які вони містять, їх слід повністю уникати.

• Вода, натомість це найкращий напій, який тільки можна собі уявити. Він не тільки забезпечує рідину, яка потрібна організму, але також сприяє відчуттю ситості. Дуже гарна ідея випивати дві склянки води за півгодини до кожного прийому їжі, щоб зменшити апетит.

Загалом бажано споживати близько восьми склянок води щодня, по можливості зі слабкою мінералізацією, оскільки це сприяє очищенню організму та всім обмінним процесам, включаючи спалювання жирів. Однак, згідно з китайською медициною, деякі люди повинні вживати його в помірних кількостях через його "холодний" характер, який може погіршити їхню схильність до ожиріння.

Щоденний розподіл раціонів

• 3 - 5 овочів.
• 4 до 8 між хлібом, рисом та крупами.
• 4 - 5 плодів.
• 2 до 3 молочних та жирних.
• 2 до 4 між бобовими, горіхами, насінням та яйцями.

Посібник із розробки меню

ВУГЛЕВОДИ Вони необхідні як основне джерело енергії. Ті, що швидко засвоюються, спричиняють небажані підйоми та падіння рівня глюкози. Це рафіновані продукти (цукор, білий хліб та рис), випічка, безалкогольні напої та картопля. Також не рекомендуються фруктоза, сахарин та інші підсолоджувачі.
• Цільнозерновий рис, хліб та макарони, овес, ячмінь, пшоно (100 г, варене) та фрукти (по одній штуці) є оптимальними джерелами поступово асимільованих вуглеводів.

ТУРИ вони необхідні для засвоєння деяких вітамінів і синтезу гормонів. Насичені, присутні в м’ясі та молочних продуктах, а також кокосовому та пальмовому маслах та частково гідрованих жирах (маргарини, випічка, готові страви, смажені) сприяють різним проблемам зі здоров’ям.
• Рослинні олії (10 мл) забезпечують поліненасичені жирні кислоти (соняшникова, кукурудзяна, кунжутна, ріпакова.) І мононенасичені (оливкова олія). Рекомендуються насіння та горіхи (30 г).

БІЛКИ Вони є будівельним матеріалом організму, але загалом ми споживаємо занадто багато тваринного походження, а мало рослинного походження. Вживання м’яса, що супроводжується жиром (ребра, ковбаси, нарізки), слід зменшити або виключити.
• Яйця і бобові (80 г) - хороші варіанти, які разом із крупами забезпечують достатню кількість білка.

ВОЛОКНА важливо гарантувати правильний кишковий транзит. Клітковина злакових, бобових, фруктів, овочів та зелені (150 г) викликає відчуття ситості. Згадані продукти також забезпечують їжу для кишкової флори та вітаміни, мінерали та фітохімікати.

Як створити стійкі нові звички

Як ви перетворюєте всі необхідні модифікації способу життя на стабільні звички? Вам доведеться замінити звичаї, встановлені з дня вашого народження або навіть раніше. Щоб досягти цього, необхідно побачити переваги змін і те, що вони включають задоволення. Це фізичні форми фізичного благополуччя та психологічні при досягненні бажаних цілей.

• Посилює мотивацію зосередьтесь як на безпосередніх перевагах - більш легковажних, пов’язаних із зовнішнім виглядом, так і на довгострокових, пов’язаних зі здоров’ям.

• Важливі звички Вони харчуються за жорстким графіком, їдять повільно, добре пережовуючи кожен укус, не пропускаючи їжу та плануючи меню протягом тижня. Щоб включити їх у свій власний спосіб життя, потрібна доза наполегливості, чистої наполегливості протягом часу, необхідного для того, щоб нові способи поведінки закріпилися. Психологи стверджують, що загалом цей період становить близько трьох тижнів.