То як там спорт? Чи можна схуднути спортом, тільки спортом? Багато пробують, хочуть скинути зайві кілограми після канікул, записатися в спортзал і відмовитись через місяць-два - особливо тому, що не бачать результатів. Чому це так?
Чим більше, тим краще
Наш організм отримує і виділяє калорії протягом дня - він згорає. Однак це не просте рівняння. Тому що, коли ми починаємо займатися спортом, у нас раптом з’являється більше голоду та апетиту. Тіло, природно, почне просити більше калорій. Деякі навіть люблять «винагороджувати» за збільшені зусилля. Однак інші не збільшуватимуть споживання калорій нескінченно. З часом ми досягнемо певної межі. Якщо ми все більше і більше займаємось спортом, це не означає, що споживання калорій буде нескінченно зростати. Звідси випливає, що чим більше ми займаємося, тим більший вплив спорту на нашу втрату ваги.
На практиці це означає, що якщо ми гуляємо або займаємось фітнесом лише 2-3 рази на тиждень, наш організм поступово заповнює незначний дефіцит калорій, збільшуючи споживання калорій протягом тижня. Однак, якщо ми будемо ходити на цю прогулянку щодня, тілу доведеться сягати своїх резервів. Одним словом, ми не будемо обманювати спорт. Багато речей можна пришвидшити, а спорт - ні. Ярлика немає. Тільки завдяки достатньому фізичному навантаженню ми можемо втратити більше ваги. Інакше бути не може.
То скільки ми повинні займатися спортом? Чим більше, тим краще.: о) Нам потрібно в середньому 250 хвилин на тиждень (Американський коледж спортивної медицини, Інститут здорового способу життя тощо), щоб підтримувати вагу. Щоб схуднути, потрібно більше. Приблизно вдвічі більше. Що стосується днів, ми маємо приділяти тілу 60-90 хвилин середньої фізичної активності, наприклад ходьби, щоб взагалі схуднути. Для більш вимогливих фізичних навантажень, таких як біг, буде достатньо 30-40 хвилин. Звичайно, навіть коротке тренування краще ніж жодне, якщо у нас справді немає часу.
Швидкість метаболізму в спокої (RMR)
Однак ми не спалюємо калорії, які отримуємо лише під час фізичних вправ. Ми також спалюємо енергію в тихому режимі (тобто також під час сну або лежачи на дивані), а також під час звичайної щоденної діяльності. А тепер тримайся! Чи знаєте ви, який відсоток калорій, які ми приймаємо, спалюється у спокої? Приблизно від 60 до 70%! Отже, ми спалюємо до двох третин наших калорій, просто існуючи - ми думаємо, дихаємо, б’ємось і серцем тощо. А чи знаєте ви, скільки видів спорту? 5%.
А як щодо решти?
Якщо ви розраховуєте на мене, ви виявили, що нам не вистачає ще близько 30%. Де вони? Ми спалюємо їх звичайними щоденними фізичними навантаженнями - ходьбою, домашніми справами, доглядом за дітьми тощо. Хоча цікаво? Щось із цим можна зробити. Ми могли б більше зосередитись на звичайних фізичних навантаженнях, а не лише на спорті. За допомогою такого руху ми можемо спалити набагато більше калорій, ніж цілеспрямована спортивна діяльність. Приблизно на 25% більше! Я говорю про прогулянки, прогулянки сходами, сміх, спів, прибирання, роботу в саду тощо. тощо Навіть про звичайне стояння замість того, щоб сидіти або активно сидіти на роботі. Доктор. Грегер (основне джерело інформації в моїх публікаціях у блозі) є особисто взірцем для наслідування. Він робить багато телевізійних інтерв’ю з дому, на відстані і одночасно ходить на біговій доріжці. Поміркуючи над цим, я, мабуть, почну відчувати менший опір домашнім роботам і більше радості від нескінченних виїздів та прибуття додому щодня при доставці дітей.
То навіщо займатися спортом, якщо ми хочемо схуднути?
Погана їжа не може бути "спортивною". Я займаюся спортом 6-7 разів на тиждень по одній годині. Однак, якщо я отримую понад 3000 ккал на день, я теж наберу вагу. Однак заняття спортом не зовсім непотрібні для схуднення. І з трьох причин:
По-перше, ми спалюємо набагато більше калорій, ніж у самому виді спорту, через 48 годин після занять спортом, у режимі відпочинку (а прочитавши ці рядки, ви вже знаєте, що в решті спалюємо від 60 до 70% добових калорій). В результаті збільшення споживання кисню після фізичних навантажень наш метаболізм також збільшиться. Чим інтенсивніше діяльність, тим краще.
По-друге, навіть якщо заняття спортом не призводять до втрати ваги, ми точно спалимо трохи жиру і перетворимо його на м’язову масу. І це вимагає більше енергії тіла для обслуговування. Просто більш мускулисті особи спалюють більше енергії. Тому чоловіки також легше худнуть. У них набагато більше м’язової маси.
І по-третє, перший жир, від якого ми худнемо за допомогою занять спортом, є тим, який хоч і непомітний, але найнебезпечніший для нас. Вісцеральний жир. Аеробні вправи в цьому плані ефективніші за силові тренування.
Спорт - це ліки
Хоча сам по собі спорт, без правильної дієти - не найефективніший засіб для схуднення, він дуже важливий. Для нашого здоров’я. Спорт - це ліки. Препарат проти раку молочної залози та товстої кишки, діабету (покращує чутливість до інсуліну), високого кров'яного тиску, каменів у жовчному міхурі, серцевого нападу (має кращі результати, ніж ліки) та серцево-судинних захворювань (буквально, він працює так само добре). Це покращує кровообіг і загальну циркуляцію рідин в організмі, а отже, і стан наших судин. Він має протизапальну дію. Тож це може продовжити наше життя, врятувати його, а також покращити.
Коли тіло потіє, воно позбавляється від токсинів. Не кажучи вже про позитивний вплив спорту на нашу психіку. Щастя виділяє гормон щастя. Коли ми щасливіші, ми щасливіші самі з собою. Тому ми їмо менше нездорової їжі. Ви знаєте відчуття: "Коли я розблокую його, я не зіпсую його чимось нездоровим". Я міг би написати довгий перелік позитивних наслідків спорту для здоров’я, але я думаю, що ви тут. Крім того, ця стаття стосується спорту та схуднення, а не спорту та здоров’я.: про)
Резюме
Тож якщо ми хочемо схуднути, це не буде (лише) видом спорту. Нам довелося б багато займатися спортом. Слід визнати, що ми набагато більше контролюємо, скільки калорій ми приймаємо, ніж те, скільки ми спалюємо. Тобто вище нашого раціону. Тому що ми можемо швидко компенсувати годину вправ «маленькою» закускою. Ідеальним поєднанням буде і те, і інше - спорт і відповідна дієта. І спорт не повинен бути просто бігом або фітнесом. Щоб наполегливо займатися спортом, це не повинно бути покаранням. Це має бути весело. І перш за все, щоб це мало довгостроковий ефект, спорт повинен стати повсякденною частиною нашого життя. Будь-який рух вищої інтенсивності враховується. Танці, йога, прогулянка з другом тощо. Насолоджуйся! І вашому тілу це теж сподобається.