Багато людей борються з товстістю або ожирінням. Це загальна тема відвідувань офісів. Як лікар, я знаю, що надмірна вага пов’язана з потенційно серйозними станами здоров’я - високим кров’яним тиском, високим рівнем цукру в крові, високим рівнем холестерину - не кажучи вже про апное уві сні, жирову хворобу печінки та проблеми зі спиною та шиєю. . Пацієнти також можуть турбуватися про свій зовнішній вигляд.

ваги

Якщо пацієнт ризикує отримати медичні проблеми через надмірну вагу або якщо це особиста ціль здоров’я, тоді моя робота - надавати консультації.

З мого досвіду, більшість пацієнтів вважають препарати для схуднення або хірургічні втручання лише крайнім засобом. "Я хочу схуднути природним шляхом", - кажуть вони. Після того, як ми виступаємо за (і лікуємо) будь-які медичні проблеми, що сприяють збільшенню ваги (низька функція щитовидної залози, синдром полікістозних яєчників, переддіабет, серед інших), або психологічні проблеми (булімія, розлад переїдання, депресія, тривога), я закликаю підхід до дієти та способу життя з багатьох причин, включаючи мій особистий досвід.

Реальна історія схуднення

Кілька років тому я відправився в особисту подорож до схуднення. У мене були дві вагітності безперервно і я набрав значну вагу до того моменту, коли мій власний індекс маси тіла становив більше 30 (діапазон ожиріння). Було багато місяців після пологів, і я зрозуміла, що «дитяча вага» нікуди не дівається. Насправді я набрав ще більшої ваги з моменту народження дочки.

На той момент у нього була дилема, з якою багато людей можуть ототожнюватись: він був одним із двох працюючих батьків, з двома дітьми до двох років. Як можна боротися з втратою ваги, коли він зайнятий і відволікається? Те, що я зробив, було досить базовим, і є дослідження, які підтверджують цей підхід: 1

Ось, що мені вдалося:

Я змирився з тим, що, привіт, мені знадобилося 18+ місяців, щоб набрати вагу, тому, ймовірно, знадобиться 18+ місяців, щоб схуднути. Скільки я знав про харчування, я відчував, що мені потрібні вказівки. Тож я дослідив купу популярних дієт та філософій.

Я обрав універсальний, поживний план дієти, який складався з великої кількості фруктів, овочів, нежирних білків та корисних жирів (а також дуже мало вуглеводів). Це була популярна комерційна дієта, яку я модифікував відповідно до своїх уподобань (більшість дієт там досить схожі). Я ніколи не купував жодної з їх приготованих страв, і використовував їхнє меню лише як довідник, замінюючи те, що мені сподобалось чи було в коморі, якщо це було необхідно.

Я взяв маленький кишеньковий блокнот і почав відстежувати все, що з’їв. Кожна сторінка представляла денний прийом їжі, і я підрахував калорії, я міг би зробити краще. Раз на тиждень я зважувався і швидко це також записував.

Вправа в ті перші дні складалася лише з кількох хвилин присідань, віджимань та інших гімнастичних занять на місці вночі, після того, як діти лягли спати (і до того, як вони знову прокинулись під час сну). Ніч).

Так, у мене випадково була порція торта, келиха вина, шматочка шоколаду, шматочка пахлави (велика осінь) чи інших ласощів. Я пробачив собі цю розбірливість, а також будь-які «відпустки» зі свого раціону, вирубки та фізичних вправ. Я просто продовжив, де зупинився, і продовжую йти далі. І йде.

Були зупинки і пуски, і шкала йшла вгору і вниз, але з часом кілограми повільно, повільно відходили. Із місяцями я міг приєднуватися до спортзалу і додавати тренувальні заняття раз на два тижні. Ну, мій тонус м’язів підвищився, тому мій метаболізм зростав, і вага швидше зійшов.

Це зайняло більше двох років, але я схудла на 50 кілограмів. Протягом трьох років після цього я тримав цю втрату ваги в межах п’яти фунтів.

Що наука говорить про мій підхід? Давайте подивимось.

Дієта і втрата ваги

Дослідження показали, що практично будь-яка дієта призведе до втрати ваги, якщо її дотримуватиметься хтось. 1, 2 шановний Єльський лікар та фахівець з питань харчування Девід Катц обстежив понад 58 популярних дієт і виявив, що найбільш успішна з точки зору схуднення і харчування вони складаються з "справжньої їжі". Ось чому він має на увазі рослини, цільні зерна, горіхи та насіння, а також м’ясо (в ідеалі від тварин, які їли рослини). В основному, харчування ближче до природи. Інший ключ - мінімізація обробленої їжі, включаючи цукор та борошно

Сам того не усвідомлюючи, я слідував порадам Каца: здебільшого їв фрукти та овочі, горіхи, насіння та молочні продукти. Іноді у мене були цільні зерна, такі як чіноа чи чіпси фарро, навіть рис або кукурудза. І, звичайно, випадкове запрошення. Але я загалом поклявся від цукру та борошна.

Зміна поведінки та втрата ваги

Важко відстежувати, скільки ми їмо. Але багато досліджень показують, що коли ми не втрачаємо з виду споживання, ми їмо менше. Це називається самоконтролем, і чому вони записують, що я з’їв і зважив. 4 допомогло, 5,6 Сьогодні це так багато способів: від олдскульної методики паперу та олівця до таких програм, як Система балів MyFitnessPal, або Weight Watchers. 7

Ще один ключовий підхід: пробачте свої невдачі. Дослідження показують, що люди, які «зіпсують» свій план дієти, а потім «здаються», в кінцевому підсумку отримують, тоді як люди, які прощають себе і рухаються далі, продовжують програвати. Це називається самоприйняттям 8, дивись 9, ми люди. Іменини, офісні вечірки, весілля, випадкові вечори в кіно - вони трапляються, і ми святкуємо курячим смаком, приготувавши дивовижний шоколадний торт, або торт буйволів Бетсі, знамените вааааай занадто багато шампанського або попкорн. Чекайте цього, насолоджуйтесь, а потім рухайтесь далі.

Вправи та схуднення

Найбільш важливою втратою ваги є постійне збільшення ваги, коли люди повертаються до своїх старих звичок. Але, деяким людям вдається це не робити. Як вона це робить? Дослідники виявили, що підтримка здорової дієти, постійний самоконтроль, велика кількість самоприйняття, а також рівень фізичної активності пов’язані з утриманням кілограмів.

Коли відчуваю, що ковзаю, знову починаю запис. На сьогоднішній день я використовую інтернет-додаток для фітнесу на своєму телефоні, щоб полегшити відстеження щоденного споживання їжі. Червоне вино і темний шоколад завжди є в наявності у нас вдома, і це нормально. Вправи теж важливі, але в моїй книзі описуються будь-які та всі фізичні навантаження. Два-три тренування на тиждень допомагають мені підтримувати м’язовий тонус і серцево-судинну форму. Якщо я не можу дістатися до спортзалу, я бігаю. Якщо я не можу бігати, я роблю щось вдома, наприклад, п’ять хвилин кікбоксингу на землі або танці по вітальні, як божевільна людина зі своїми дітьми. Я піднімаюся сходами скрізь, де я перебуваю якомога більше разів. Я звичайно несу кошик до продуктового магазину, а рука перемикається на руку під час покупки: біцепсові локони! Ей, він усі рахунки.

Залишатися на здоровій вазі протягом усього життя

Стара приказка - "їжте менше, більше вправляйтеся", і це все ще відповідає дійсності. Але люди є істотами психологічно та соціологічно складними, і цій приказці набагато важче слідувати, ніж це звучить. Для пересічних дорослих, які не мають медичних чи психологічних проблем, поживна дієта на рослинній основі з низьким вмістом оброблених продуктів і вуглеводів, постійний прийом і самоконтроль за прогресом, прощення, коли трапляються заплановані провали, все в поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями, може призвести до схуднення на все життя.