Здоровіший за біг
Ви починаєте вправу? Тоді їзда на велосипеді або велотренажері більше підходить, ніж біг або інші види спорту, де виникають удари та непотрібні навантаження на суглоби. Як реально схуднути?
Переваги велотренажера:
- підтримує серце і кровообіг
- прискорює обмін речовин, включаючи спалювання жиру
- не обтяжує суглоби
- зміцнює і формує ноги
Незначні недоліки
- не нарощує м’язової маси
- не працює надто сильно з верхнім та ядром - центром тіла
Тому фахівці рекомендують поєднувати вправи на велотренажері з іншими видами вправ.
Крок № 1: Складіть свій план схуднення
Основне рівняння схуднення звучить чітко - якщо ви хочете втратити 0,5 кг жиру на тиждень, вам потрібно зменшити щотижневе споживання калорій на 3500 калорій. Або їжте все те саме, але займіться ще більше.
Щоб скинути 0,5 кг на тиждень, потрібно або зменшити споживання калорій на 500 калорій на день, або щодня займатися в тренажерному залі. Однак фізичні вправи щодня не підходять новачкові.
ПОРАДА: Ви починаєте? Скоротіть свій план схуднення приблизно до 250 г жиру на тиждень. Це означає або близько 3 тренувань на тиждень, або вживання близько 350 калорій з їжі на день. Це вже звучить розумно, що ви говорите?
Крок № 2: Обчисліть калорії, які ви спалюєте, їдучи на велосипеді
90-кілограмова людина спалює близько 286 калорій за 30 хвилин їзди в помірному темпі. Якщо додати інтенсивність, вона втратить до 464 калорій за стільки ж часу.
Люди з нижчою початковою вагою спалюють менше - жінка вагою 60 кг приблизно 210 калорій за півгодини фізичних вправ із середньою швидкістю близько 260. Пам'ятайте, що організм почне спалювати жир приблизно через 20 хвилин їзди на велосипеді. Тож коротші тренування не мають сенсу.
Як відрізнити помірний темп від інтенсивного?
Ви можете визначити незначну інтенсивність аеробних вправ, дихаючи диханням, але ви все одно можете вести безперервну розмову. Швидкими темпами ви не скажете більше, ніж речення, не задихаючись.
Крок № 3: Виконайте свій план
Для початку ідеальним графіком здається близько трьох 45 - 60-хвилинних тренувань на біговій доріжці на тиждень. Не забувайте про початкову розминку та фінальну розтяжку. Для початку починайте в помірному темпі. За 4-6 тижнів ваш стан настільки покращиться, що ви підете швидше самостійно.
В цей час додайте одну-дві силові тренування на тиждень. Чим більше твердих м’язів ви наберете, тим швидше ви схуднете.
Увага - тіло звикає до одностороннього навантаження. Що на рахунок того?
Чергування аеробних тренувань із силовими вправами має ще одну велику перевагу - чергуючи заняття, ви запобігнете застою спалювання жиру. Це виникає, коли ви регулярно виконуєте однакові вправи з однаковою інтенсивністю. Однак навантаження і темп не можна збільшувати нескінченно.
Тому додайте інші заняття до велотренажера, просто пройдіться, давайте знову залучатимемо інші м’язи.
Ідеальною додатковою вправою є:
Ви починаєте? Спробуйте їздити на велосипеді в приміщенні у тренажерному залі
Ще не маєте досвіду з тренувань на велосипеді? Спробуйте урок спінінгу/їзди на велосипеді в приміщенні. Це тренувальні заняття з високим інтервалом, які чергують короткі етапи інтенсивної швидкої їзди «в гору» з темпом відпочинку.
Різниця між спінінгом та велоспортом у приміщенні
Велоспорт у приміщенні - це чудова концепція для всіх видів занять велоспортом у закритому середовищі - тренажерному залі. Спінінг - це один із видів велоспорту, який експлуатується у фітнес-центрах.
Спінінг - високоінтенсивний тип вправ, спочатку працював на спеціальних велосипедах Spinner
Велоспорт Швінн - їде на колесі іншого типу і дозволяє точно вимірювати потужність у ватах
Х-велосипед - з’єднує верхню частину корпусу за допомогою рухомих кермів.
Однак заняття відносно високої інтенсивності, і їх безпека для здоров'я порівняно із спінінгом та велоспортом Швінна може бути досить сумнівною.
Як щодо домашнього прядіння
Згідно з багатьма дослідженнями, HIIT (тренування з високим інтервалом) є найефективнішим у спалюванні жиру. Ідеальним прикладом вправ HIIT є велотренажер: чергуючи швидкий і помірний темп щохвилини. Такі серії рекомендується проводити від 10 до 15 за один тренінг.
Втрата ваги відбувається не за планом?
Перш ніж звертатися до свого дієтолога або тренера, переконайтесь, що:
- Ви харчуєтесь збалансовано, багаті на якісні джерела білка, жиру та клітковини.
- Ви п'єте багато води.
- Ви добре відпочиваєте.
- Ви нікуди не поспішаєте: від жиру ви не позбудетеся без відпочинку
Як тільки ви відчуєте біль у м’язах і загальну втому, зробіть один-два вихідні дні. Ви не схуднете без регенерації, навпаки. Організм оцінює ситуацію як потенційно небезпечну і починає накопичувати жир.
Готові? Наступити на педалі і піднятися за фігурою мрії.