Ви починаєте вправу? Тоді їзда на велосипеді або велотренажері більше підходить, ніж біг або інші види спорту, які спричиняють удари та зайве навантаження на суглоби. Як реально схуднути, "їздячи на велосипеді"?
Переваги катання на велотренажері
- Підтримує серце і кровообіг
- Прискорює обмін речовин, включаючи спалювання жиру
- Не напружує суглоби
- Зміцнює і формує ноги
Незначні недоліки
- Це не формує м’язової маси
- Це не надто сильно працює з верхнім та ядром - центром тіла
Тому фахівці рекомендують поєднувати вправи з іншими видами вправ.
Крок № 1: Складіть свій план схуднення
Основне рівняння для схуднення звучить чітко - якщо ви хочете втратити 0,5 кг жиру на тиждень, вам потрібно зменшити щотижневе споживання калорій на 3500 калорій. Або їжте все те саме, виконуючи більше фізичних вправ.
Приклад
Якщо ви хочете скинути 0,5 кг на тиждень, ви повинні або зменшити споживання калорій на 500 калорій на день, або щодня займатися в тренажерному залі. Однак фізичні вправи щодня не підходять новачкові.
ПОРАДА: Ви починаєте? Скоротіть свій план схуднення приблизно до 250 грамів жиру на тиждень. Це означає або близько 3 тренувань на тиждень, або вживання близько 350 калорій з їжі на день. Це вже звучить розумно, що ви говорите?
Крок 2: Обчисліть калорії, які ви спалюєте, їдучи на велосипеді
За даними сервера LiveHealthy.com, він згорить 90-кілограмова людина має приблизно 286 калорій протягом 30 хвилин їзди в помірному темпі. Якщо додати інтенсивність, вона втратить до 464 калорій за стільки ж часу.
Люди з нижчою початковою вагою спалюють менше - жінка вагою 60 кг приблизно 210 калорій за півгодини вправ із середньою швидкістю близько 260. Пам'ятайте, що організм почне спалювати жир приблизно через 20 хвилин їзди на велосипеді. Коротші тренування не мають сенсу.
ПОРАДА: Обчисліть свої витрати енергії на калькуляторі No-Starter.
Як відрізнити помірний темп від інтенсивного?
Ви можете визначити незначну інтенсивність аеробних вправ, прискоривши дихання, але ви все одно можете вести безперервну розмову. Швидкими темпами ви не скажете більше, ніж речення, не задихаючись.
Крок 3: Виконайте свій план
Спочатку це здається ідеальною схемою приблизно три 45- 60-хвилинних тренування на біговій доріжці на тиждень. Не забувайте про початкову розминку і остаточну розтяжку. Почніть з помірного темпу. За 4-6 тижнів ваш стан настільки покращиться, що ви підете швидше самостійно.
У той час додайте одну-дві силові тренування на тиждень. Чим більше твердих м’язів ви наберете, тим швидше ви схуднете.
Увага - тіло звикає до одностороннього навантаження. Що на рахунок того?
Чергування аеробних тренувань та силових тренувань має ще одну велику перевагу - чергування видів діяльності запобіжить застою спалювання жиру. Це виникає, коли ви регулярно виконуєте одну і ту ж вправу з однаковою інтенсивністю. Однак навантаження і темп не можна збільшувати нескінченно.
Тому додайте інші заняття до велотренажера, просто ходіть, щоб просто задіяти інші м’язи.
Ідеальною додатковою вправою є:
ПОРАДА: Дивіться зразок плану навчання для початківців та середніх класів.
Ви починаєте? Спробуйте їздити на велосипеді в приміщенні у тренажерному залі
Ще не маєте досвіду з тренувань на велосипеді? Спробуй це урок спінінгу/велоспорту в приміщенні. Це тренувальні заняття з високим інтервалом, які чергують короткі етапи інтенсивної швидкої їзди «в гору» з темпом відпочинку.
Різниця між спінінгом та велоспортом у приміщенні
Велоспорт у приміщенні - це чудова концепція для всіх видів занять велоспортом у закритому приміщенні - тренажерному залі. Спінінг - це один із видів велоспорту, що виконується у фітнесі.
- Спінінг - високоінтенсивний тип вправ, спочатку практикувався на спеціальних велосипедах Spinner
- Велоспорт Швінн - їде на велосипеді іншого типу і дозволяє точно вимірювати потужність у ватах.
- Х-велосипед - з’єднує верхню частину корпусу за допомогою рухомих кермів.
Однак заняття відносно високої інтенсивності, і їх безпека для здоров'я у порівнянні зі спінінгом та Швіном на велосипеді може бути досить сумнівною.,
каже монарх. Єва Купкова про уроки X-bike.
Як щодо домашнього прядіння
Згідно з багатьма дослідженнями, HIIT (тренування з високим інтервалом) є найефективнішим у спалюванні жиру. LiveHealthy.chron.com наводить чергування швидкого та помірного темпу щохвилини як ідеальний приклад вправ HIIT на велотренажері. Такі серії рекомендується робити від 10 до 15 за одне тренування.
Втрата ваги відбувається не за планом?
Перш ніж звертатися до свого дієтолога або тренера, переконайтесь, що:
- Ви харчуєтесь збалансовано, багаті на якісні джерела білка, жиру та клітковини.
- Ви п'єте багато води.
- Ви добре відпочиваєте.
Не поспішайте: жиру ви не позбудетесь без відпочинку
Як тільки ви це відчуєте біль у м’язах та загальна втома, зробити один-два вихідні дні. Ви не схуднете без регенерації, навпаки. Організм оцінює ситуацію як потенційно небезпечну і починає накопичувати жир.
Готові? Наступайте на педалі, і гори будуть слідувати бажаній фігурі.