Найбільш корисними з аеробних тренувань є люди похилого віку та люди з надмірною вагою, для яких інтервальні та інтенсивні силові тренування можуть бути руйнівними. Людям із надмірною вагою (10 кг із зайвою вагою і більше) краще починати з цього виду тренувань, спочатку схуднути та зняти тиск на суглоби, спричинений надмірною вагою, а потім пізніше почати тренувати більш вимогливі та ефективні методи тренувань, ніж інтенсивні інтервальні тренування і більш вимогливі силові тренування. Для аеробних тренувань великою підмогою є, наприклад, велосипед, орбітрек, ходьба в гору, легкий біг.
Ви можете легко визначити інтенсивність навантаження. Ви розраховуєте максимальний пульс, 220 - вік (звичайно, це непрямий метод, він не точний). Із числа, що вийшло, ви розраховуєте 60-70% і отримуєте число пульсу, навколо якого вам слід рухатись в інтервалі часу 30-45 хвилин. Ви також можете виконувати таку діяльність щодня, оптимально 3-5 разів на тиждень.
Переваги аеробних тренувань - вдосконалення серцево-судинної системи, загальна користь для здоров’я, активна регенерація для спортсменів.
Недоліки аеробних тренувань - при аеробних тренуваннях протягом 1 години високе вимивання гормону стресу кортизолу = втрата м’язової маси, накопичення жиру = зменшення базального обміну. Він не робить акцент на формуванні та зміцненні фігури.
Інтенсивні інтервальні тренування
Цей вид тренувань може в основному принести користь і без того спортивній частині населення. Для цього виду діяльності добре мати м’язову та силову базу, а також керувати аеробними тренуваннями. Що саме - це інтенсивні інтервальні тренування?
Також згадується як HIIT з англійської мови з інтенсивного інтенсивного навчання. Це з інтервалами чергування навантаження і відпочинку або чергування вправ з більшою або меншою інтенсивністю. Формою HIIT також можуть бути, наприклад, кросфіт, кругові тренування, біг (спринт), пропускання мотузки, веслування, велосипед, тайський бокс.
Основними перевагами інтервальних тренувань є економія часу та висока ефективність нарощування м’язів і одночасно спалювання жиру, збільшення загального стану, збільшення викиду гормону росту. Ще однією перевагою HIIT є поява тренувального ефекту вправи у вигляді спалювання жиру через 24-48 годин після тренування.
Як побудувати тренування HIIT? Просто.
Час навантаження в порівнянні з відпочинком повинен бути в межах 1: 1-0,5
- Махи гирі - 30 секунд макашу та 30 відпочинку
- Біг по сходах - ви біжите якомога швидше 20 секунд, а відпочиваєте 10 секунд