Перш за все, ви повинні усвідомити, чому у вас насправді надмірна вага. Надмірна вага в сучасний час не є нічим незвичайним, особливо з неодноразовими нездоровими способами харчування та малорухливим способом життя. Надмірне споживання енергії разом із відсутністю фізичних вправ та малорухливим способом життя призводить до накопичення калорій у вигляді жиру з усіма наслідками для здоров’я та естетики. Ви набираєте вагу головним чином, коли споживаєте більше калорій у довгостроковій перспективі, ніж можете спожити. Надлишок енергії (калорій) накопичується в організмі у вигляді жирів. Організм зберігає його в гірші часи.

втрата

Коли вам насправді потрібно починати худнути.

Як почати худнути.

Щоб зробити схуднення ефективним, дотримуйтесь цих основних принципів:
- Ретельно сплануйте схуднення і подумки підготуйтеся до цього, порівняйте всі переваги та недоліки схуднення
- перегляньте свій спосіб життя і з’ясуйте, які помилки ви робите
- встановити реалістичні та досяжні цілі (часткова та кінцева мета)
- Навчіться і отримайте достатньо знань про відповідні продукти харчування та дієти під час схуднення та пізніше, зберігаючи втрату ваги
- підготувати концепцію дієти, дієтичне меню під час схуднення, як змінити продуктові магазини та відповідні рецепти приготування здорових страв
- вибирайте фізичну активність, яка відповідає вашому поточному фізичному стану, можливостям здоров’я та характеру
- підготувати програму вправ і скласти графік вправ
- встановити тижневу норму схуднення
- внутрішньо готуватися до негативних аспектів схуднення та як ними керувати
- Почніть дотримуватися режиму зменшення лише тоді, коли у вас є достатньо часу, щоб схуднути і психічно добре
Найважливішою передумовою здорового та ефективного схуднення є регулярне харчування.

Почніть зі сніданку, яка повинна бути протягом 2 годин після пробудження, а потім ранкова десятина, обід, оловрант і вечеря, не пізніше ніж за 1,5 години до сну. Вечеря повинна включати білки з низьким вмістом жиру або поєднання овочів і білків. Дуже важливо, щоб ви звикли до регулярного прийому їжі, і тоді ви більше не будете сприймати цю звичку як дієту, але вона стане частиною вашого щоденного розпорядку дня.

Крім правильного розподілу їжі протягом дня також важлива порційна структура страв. Спробуйте обмежити продукти з високим вмістом жиру (стежте за вмістом жирів у ковбасах, жирних сирах, випічці) та вуглеводів (окрім солодощів та солодких напоїв, обмежте розмір гарнірів у основних стравах). Додайте до свого раціону достатню кількість білкових продуктів, таких як молочні продукти (йогурти та молочні напої до 3%, сири до 30%), нежирне м’ясо, риба, яйця та білки, рослинні білки - бобові або соя та продукти з них . Вживайте більше овочів (він містить велику кількість вітамінів, мінералів та клітковини), викликає відчуття ситості та благотворно впливає на лікування порушень обміну речовин, які супроводжують надмірну вагу. Включайте його щонайменше 2 рази на день (приблизно 300-400 г/день). Не забувайте про 1 порцію фруктів на день, радше вранці. І останнє, але не менш важливе: зосередьтеся на достатньому споживанні рідини у вигляді несолодких напоїв - столової та мінеральної води, фруктових, трав’яних або зелених чаїв.

Схуднення та зміна способу життя також включає фізичні навантаження. Бажано робити вправи 3 - 4 рази на тиждень по 40-60 хвилин. Два-три рази на тиждень виконуйте аеробні заходи (швидка ходьба, їзда на велосипеді, фізичні вправи тощо), а раз на тиждень займайтеся силовими вправами, які допоможуть зміцнити організм. Не їжте за годину до і за годину після фізичних вправ, ви без потреби обтяжите своє тіло, і воно не буде правильно спалювати "захоплені калорії".

Як схуднути здоровим і без трагічних результатів.

Майте на увазі, що через неодноразові спроби схуднення та спробу різних гарантованих дієт ваш метаболізм змінюється. Організм вчиться економити і спалює менше «калорій» і гальмує. Ця проблема зачіпає людей, які за своє життя багато разів схудли і набрали багато кілограмів і тим самим «зберегли» свій метаболізм. Звичайно, тоді дуже складно змінити цю ситуацію. Радикальне зменшення споживання їжі не допоможе. Важливо зосередитись на складі їжі, вживати достатню кількість білка та інших поживних речовин і, перш за все, збільшити рух. Це збільшить частку м’язової маси, що є способом збільшення базального обміну.

Їжа, придатна для здорового харчування та схуднення.

  • м’ясо індички, м’ясо курки
  • нежирна яловичина
  • пісне м’ясо дичини
  • кролик, заєць
  • яйця
  • овочі, фрукти (лише до 16:00), неправильно думати, що фрукти можна вживати ввечері. Більшість фруктів містять багато цукру.
  • компоти без сиропу
  • хліб з непросіяного борошна та хліб
  • вівсянка, житні пластівці та злаки. Не використовуйте вівсяні пластівці пізно ввечері, вони є хорошим джерелом вуглеводів.
  • темний рис
  • тверді сири (які містять близько 20-30% жиру)
  • тушкована шинка, курка, індичка, свинина
  • тофу, соя та продукти з них
  • макарони, бажано темні
  • насіння соняшнику, кунжуту, гарбуза
  • олія: оливкова, лляна, холодного віджиму
  • рослинні олії: ріпак, соняшник
  • сир, сир, білий йогурт, кислі нежирні молочні продукти
  • молоко з низьким вмістом жиру
  • риба (переважно морська: тунець, лосось, скумбрія тощо)
  • хліб раціо (так званий полістирол), рис, житній та ін.