- Схуднути. В основному для тих, хто підтримує середню або значну зайву вагу.
- Збільшення м’язової маси. Ті, у кого низький відсоток жиру в організмі.
- Збільшення продуктивності. Зазвичай у змагальних спортсменів.
- Поліпшити склад тіла, це ті, хто хоче зменшити жирову тканину і збільшити м’язову масу.
Для досягнення кожної з цих цілей, різних в принципі, необхідно адаптувати спосіб навчання, а також прийом їжі та/або добавок, що є більш сприятливим для досягнення цілей.
Як ми це отримуємо?
Щоб схуднути, ми повинні збалансувати споживання їжі.
- Це не означає що треба скажи саме кількість калорій ви споживаєте щодня. Хоча це нерозумно робити це цілий день, щоб отримати ідею.
- Постійний підрахунок калорій для величезної більшості недоступний, оскільки це те, що в довгостроковій перспективі не буде зроблено; Крім того, надмірний контроль може породити додаткову напругу, яка в кінцевому підсумку динамізує нашу волю продовжувати.
- Маючи це на увазі, ми повинні подумати про те, де слід робити наголос: якщо у вуглеводах або жирах.
З особистого варіанту я повинен відкрити вам, що я є кето-спортсмен переконаний, тому я вважаю це дієти з високим вмістом жиру або кетогенні речовини є хорошим інструментом для стимулювання послідовного ліполізу жирової тканини.
Для уточнення я скажу вам, що ліполіз не означає точно окислення:
Низький рівень глюкози та інсуліну в цих дієтах полегшує дію гормоночутливої ліпази (ЗСЖ), викликаючи гідроліз тригліцеридів, але швидкість реестерифікації також дуже висока. Що стосується того, що ці жирні кислоти досягають м’язів і споживаються всередині мітохондрій. Якщо цього не станеться, якщо наші м'язи будуть неактивними, ми навряд чи зможемо проводити послідовне скорочення жирової тканини.
Тож чи можу я схуднути, не займаючись спортом?
Так ефективно. Це може траплятися, але процес відбувається набагато повільніше і вимагає більшого обмеження калорій, що, безсумнівно, не під силу в часі.
Насправді важливо налаштувати всі параметри так, щоб жоден не протиставлявся іншому.
Приклад
Які ключі? Я даю вам 8 підказок.
Провести помірні фізичні навантаження, і тривалий. На мою думку, принаймні 5 разів на тиждень.
Чим більше часу ми йому присвячуємо, тим більші результати.
Робота з правильною частотою пульсу стає пріоритетом для заохочення вживання жирних кислот (насправді внутрішньом’язових тригліцеридів), який це діапазон? 120 і 140 стор./Хв.
Ось чому я завжди наголошую своїм клієнтам, що використання пульсометр може бути гарною ідеєю.
Багато людей, які намагаються втратити жирові відкладення, вважають за краще робити це з інтенсивною роботою. Досвід підказує, що ми повинні обмежувати високу інтенсивність максимум двома днями і на певний час не довше 20 або 30 хвилин.
Спочатку необхідно виконати загальну фізичну підготовку ( анатомічна адаптація Я так наголошую), щоб підготувати наш організм до ефективного використання жирних кислот.
Таким чином постійні аеробні вправи будуть основою.
Висока інтенсивність буде обмежена, але ми дійдемо туди - як я зазвичай кажу своєму другові Альфонсо -: потроху.
CACO (біг-ходьба-біг)
Одним із способів роботи, який мені найбільше подобається, є, без сумніву, метод Галлоуей або відомий у народі як CACO
З чого воно складається?
- Людям, які тривалий час не були фізично активними, може бути доречним просто ходити швидким темпом, доки пульс цільовий; якщо ми не досягнемо їх, ми можемо побігти, а якщо перейдемо, знову підемо, поки не будемо на порозі.
- Ми також можемо змінювати темп. Ми біжимо, поки не досягнемо пульсацій, близьких до 140, (якщо переходимо і досягаємо 150, нічого не відбувається), в цей момент ми знову починаємо ходити, поки не досягнемо 120, і знову біжимо.
- З часом ми також повинні бути прогресивними; спочатку ми можемо почати на півгодини, але вам доведеться збільшувати хвилини з часом.
Чому важлива тривалість діяльності?
- Точка перетину або точка перетину між використанням глюкози як палива та жирних кислот буде залежати від концентрації гормону росту, і це зазвичай збільшується через 15-20 хвилин, а це означає, що до цього моменту глюкоза матиме використовувались здебільшого.
- Ще одне, про що ми повинні пам’ятати, це те, що наші суглоби можуть бути не готові до стресу, якому вони піддаються, це може бути особливо важливим для колін, якщо надмірна вага тягнеться дуже велика. Тому, якщо пробіжки нас турбують, ми повинні використовувати якийсь пристрій, наприклад, гребний ергометр, велосипед, еліптичну машину тощо.
Харчування навколо фізичних вправ.
Якщо є щось важливе, про що ми повинні пам’ятати для досягнення своїх цілей, це їжа до, під час та після тренування.
Що ми можемо з цим зробити?
- Що пити перед тренуванням? Нічого. (Вода)
- Що можна пити під час тренувань? Нічого. (Вода)
- Що можна пити відразу після тренування? Нічого. (Вода)
- Тренувати завжди на голодний шлунок. Принаймні кілька годин, хоча чим більше, тим краще; таким чином ми забезпечимо швидке використання жирних кислот (враховуючи, що наша мета - досягти заголовка цієї статті: Втрата ваги).
- Харчування перед тренуванням зменшило б ліполіз жирової тканини через високий рівень інсуліну, що також показало нижче окислення жирних кислот.
- Після тренувань, якщо ми виконували лише аеробні вправи, ми без зайвих зусиль зволожувались, а тоді, під час "прийому їжі", ми робили б свій внесок нормально.
- Якщо, з іншого боку, ми виконували якусь інтенсивну діяльність, наприклад, вагу, слід вжити достатнє споживання білка, про що буде сказано в інших статтях.
- Зазначені вказівки слід зберігати протягом місяців.
- Не слід вводити надмірні зміни у навчанні чи дієті, лише якщо ми бачимо якийсь застій.
У наступному дописі я розгляну інші аспекти.