Багато ідей про те, як схуднути, є неправильними. Вивчіть зараз ключі для досягнення цього із меншими зусиллями.

Протягом мільйонів років калорій не вистачало, і ваш мозок трактував втрату жиру як загрозу. З цієї причини ваше тіло має безліч стратегій, щоб уникнути схуднення, як я поясню в цій статті.

революційний

З теоретичної точки зору існують три основні аспекти ви повинні зустрітися, щоб втратити жир здоровим способом:

  1. Дефіцит калорій.
  2. Досить білка.
  3. Силові тренування.

Дефіцит калорій

Насправді це єдина умовна умова. Ви повинні створити дефіцит калорій щоб ваше тіло використовувало свої резерви.

Що таке дефіцит калорій?

В основному їжте менше, ніж витрачаєте. Зменшуючи споживання калорій, ви змушуєте своє тіло компенсувати різницю зі своїми запасами жиру.

Чи означає це, що ви повинні записати деталі всього, що ви їсте, щоб оцінити калорії? Не обов'язково. Як я поясню тут, реєстрація всіх прийомів їжі - це нудний процес, який також має велику похибку.

Моя початкова рекомендація така Ви починаєте просто їсти справжню їжу, як я пояснюю в нашій програмі харчування: Революційний план. Справжня їжа допомагає регулювати ваш цикл голоду і ситості, змушуючи вас менше їсти, не усвідомлюючи цього, природним чином досягаючи дефіциту калорій.

Однак у деяких випадках доцільно вести більш суворий облік, особливо якщо ви хочете досягти особливо низького рівня жиру в організмі (усуваючи, наприклад, так званий впертий жир). Підрахунок калорій на деякий час допоможе вам краще зрозуміти свою їжу і бути більш обізнаним про те, що ви насправді їсте.

Досить білка

Після води білок є основною складовою нашого організму, і він бере участь майже у всіх клітинних процесах. Не даремно його назва походить від грецької протейос, що ми могли б перекласти як першочергове значення.

У процесі втрати жиру білок виконує дві основні функції.

  1. Забезпечує ситість
    Полегшення збереження дефіциту калорій.
  2. Запобігає втраті м’язів
    Один з найбільших ризиків бути в дефіциті калорій.
  3. Підвищує термогенез.

Скільки потрібно білка?

У цій статті я пояснюю деталі, але загалом рекомендую:

1,5 - 2 г. білка на кожен кілограм ваги

Якщо ви важите 80 кг, ви повинні з’їдати від 120 до 160 грамів білка на день.

І пам’ятайте це ми говоримо про макроелементи, а не про їжу, наприклад: сто грамів м’яса містять, наприклад, від 20 до 25 грамів білка.

Якщо у вас дуже велика вага, розраховуйте на основі вашої цільової ваги, а не вашої поточної. Якщо ви важите 80 кг, але цільова вага - 60 кг, можливо, цілком достатньо споживати 90-120 грамів білка.

Силові тренування

І третім великим стовпом втрати жиру в організмі є силові тренування. Однією з найпоширеніших помилок при втраті жиру є надмірна кількість аеробних вправ і занадто мало (або відсутність) силових тренувань.

Тренування своєї сили має важливе значення для запобігання втрати м’язів

Також згладжує уповільнення обміну речовин, яке відбувається при скороченні калорій (детальніше).

Силові тренування не обов'язково передбачають переміщення великої ваги. Ви можете просто тренуватися з власним тілом або користуватися гирями.

Якщо ви хочете додати трохи кардіотренування, наприклад біг або скакалку, це допоможе, але це другорядно.

Інші фактори втрати жиру

Що стосується втрати жиру, як майже у всьому житті, ми можемо застосувати принцип Парето або 80/20. До чого відноситься це поняття? До того, що кілька факторів (20%) пояснюють більшість результатів (80%). У цьому випадку три попередні фактори (дефіцит калорій, достатня кількість білків та силові тренування) представляють 20% факторів, що пояснюють 80% результатів.

Але це не означає, що ми повинні ігнорувати інші аспекти, які, додано, можуть, безумовно, допомогти. Крім того, концепція 80/20 є загальним спрощенням. У деяких людей, будь-який із цих додаткових факторів може бути особливо актуальним, і якщо його не врахувати, це заважатиме прогресу.

Давайте розглянемо решту факторів, пов’язаних із втратою жиру.

Макроелементи

Якість їжі набагато важливіше, ніж її розподіл у макроелементах, тому вони поперечно опиняються в піраміді відносної важливості факторів.

Після того, як калорії та білок були скориговані, ми також повинні визначитись кількість вуглеводів і жирів, які включатиме наш раціон. Хоча це другорядна проблема, я рекомендую обмежувати вуглеводи та збільшувати жир під час дефіциту, пропонуючи останнім більше ситості.

Тим не менш, не всі люди реагують однаково, і якщо ви дуже активна людина з хорошою чутливістю до інсуліну, вам, безсумнівно, буде корисно підвищувати вуглеводи або використовувати велосипедну стратегію.

Нарешті, деякі люди особливо добре реагують на кетогенну дієту, допомагаючи їм контролювати голод та уникати коливань енергії.

Частота прийому їжі та голодування

Традиційні рекомендації наполягають на вживанні багатьох дрібних страв протягом дня, попереджаючи, що пропуск будь-якого з них може призвести до серйозних проблем.

Еволюційно ця ідея абсурдна. Наші предки не їли три рази на день плюс дві закуски і наші гени не очікують отримувати їжу кожні кілька годин. Останні докази спростовують передбачувану потребу їсти багато разів на день, і ми маємо все більше досліджень, що підтверджують переваги інтервального прийому їжі, включаючи стратегії періодичного голодування, наприклад.

Якщо говорити про втрату жиру, то щодо кількості прийомів їжі ми можемо дати такі рекомендації:

  • Пристосуйте частоту прийому їжі до своїх уподобань, але в цілому це добре працює два-три великі страви в актуальному стані.
  • Обмежте закуски між прийомами їжі. Якщо ви можете їх усунути, тим краще. Після адаптації ви перестаєте їх потребувати, і саме в ці закуски ми зазвичай вкладаємо менш рекомендовані продукти (детальніше).
  • Не їжте занадто близько до сну. Спробуйте залишити принаймні пару годин між вечерею і часом, коли ви лягаєте спати.
  • Час від часу включати періодичне голодування, починаючи з ніжних підходів, таких як 8/16, і зрідка голодування довше, 24-36 годин.

Хоча час прийому їжі менш важливий, ніж калорії та загальні макроелементи, це, як правило, рекомендується концентрувати більшість калорій протягом дня. Ми щоденні істоти, і наше тіло краще використовує калорії протягом дня. У цій статті я глибше вивчаю час їжі.

Поповнення та перерви

Тримай тривалий дефіцит калорій призводить до уповільнення обміну речовин, ускладнює втрату жиру. Існує дві цікаві стратегії мінімізації цього фізіологічного ефекту при одночасному поліпшенні психологічного стану:

  1. Поповнення
    Він полягає у збільшенні споживання калорій (досягненні надлишку) час від часу, наприклад раз на тиждень. Ми повинні в основному збільшити споживання вуглеводів, які мають більший вплив на щитовидну залозу та лептин. Більш детально.
  2. Перерви
    Після певного моменту виконувати періодичні підзарядки недостатньо для пом'якшення уповільнення метаболізму та підтримки мотивації. На цьому етапі доцільно включати довші перерви, де ми повертаємо калорії для підтримки протягом тижня. Більш детально.

Добавки

Є небагато добавок, які мають реальний вплив на втрату жиру. У цій статті я заглиблююсь у найкращі та їх відповідні дози.

Навчання

Як ми бачили, основним тренуванням, коли у вас дефіцит калорій, є силові тренування. Крім того, я рекомендую займатися низкою інтенсивністю, наприклад, ходьбою. Це піднімає ЧИСТИЙ і пом’якшує метаболічні адаптації, які часто супроводжують втрату жиру.

У цій статті я пояснюю важливість занять з низькою інтенсивністю та інших стратегій тренувань, які допоможуть вам вийти з глухих кутів під час процесу схуднення.

Включення сеансу інтервалів високої інтенсивності (HIIT) також допоможе вам, оскільки це найефективніший вид тренувань для втрати жиру. Досить одного або двох сеансів HIIT на тиждень.

Відпочинок та добові ритми

Дефіцит сну ускладнює втрату жиру різними способами. З одного боку, підвищує гормони апетиту, збільшуючи споживання, не усвідомлюючи цього. Це також завдає шкоди чутливість до інсуліну, внаслідок чого ті самі калорії роблять нас товстішими. Наче цього було недостатньо, спати погано знижує тестостерон і підвищує кортизол, втручання в тренування та пошкодження м’язової маси.