Сьогодні мета майже кожного, хто займається спортом або відвідує тренажерний зал, - добре виглядати. Для цього ви повинні мати чисті м’язи, тобто майже не мати жиру. Це дуже важко отримати, оскільки для того, щоб його досягти, потрібно бути постійним у своєму харчуванні та в спорті.

жиру

Сьогодні ми поговоримо про рекомендації, яких потрібно дотримуватися, щоб мати блискуче тіло, в якому м’язи видно без жиру. Крім того, ми побачимо, як схуднути, не відчуваючи втрати м’язової маси.

Ми повинні чітко дати зрозуміти, що це щось дуже важке. Такі фактори, як генетика, вступають у гру, завдяки чому одна людина може втратити більше ваги, ніж інша, і набрати або зберегти більше м’язів порівняно з іншими, які втрачають їх легше. Це не точна тема, але ми спробуємо пояснити більш об’єктивні кроки, які для цього потрібно виконати.

Втрата жиру та підтримка м’язів

Якщо ми зможемо підтримувати свої м’язи, намагаючись усунути якомога більше жиру, ми досягнемо більш естетичне тіло і щоб наш організм був здоровішим.

Це здається простим, але далеко не цим. Ми виявляємо, що a більше м’язової маси більше калорій наше тіло спалює у спокої. Це означає, що якщо у нас є тіло з хорошою м’язовою щільністю, ми будемо легше втрачати жир і уникати нудного ефекту відскоку. Тому ми це вважаємо Зменшення втрати м’язів до мінімуму має бути 100%.

Багато разів люди просто зосереджені на втраті жиру. Це помилка. Ми знаємо, що це щось дуже важке, але Якщо хороша дієта складена з правильним тренуванням, ми можемо підтримувати і навіть збільшувати м’язи, одночасно виключаючи жир.

Енергетичний баланс

Він складається з щоб схуднути, нам потрібно споживати менше калорій, ніж ми витрачаємо щодня. Для цього ми повинні вибрати a дефіцит калорій з дієтою, орієнтованою головним чином на білки (60%), вуглеводи (30%) і жири (10%). Це все ще дуже загальні дані, і вони можуть відрізнятися у кожної людини. З цієї причини ми закликаємо Вас особисто проконсультуватися зі спеціалістом, який проконсультує Вас в індивідуальному порядку.

З іншого боку, для набору м’язової маси слід зупинитися на збільшенні калорій, тобто споживаємо більше калорій, ніж ми витрачаємо. Це здається простим, але просто вживаючи потрібні калорії, ми не зможемо еволюціонувати. Для цього ми повинні харчуватися найкращими продуктами та наполегливо тренуватися для досягнення наших цілей.

Рекомендації та поради, яких потрібно дотримуватися, щоб спалювати жир та підтримувати м’язи

Мінімум 5-разове харчування

Я, наприклад, харчуюся 6 разів на день. Завдяки цьому ми покращимо обмін речовин, тим самим швидше спалюючи калорії, що вживаємо, і перетворюючи їх в енергію. Завдяки цьому травлення збільшується, і організм краще засвоює поживні речовини та калорії, крім сприяння процесу відновлення.

Не забувайте про жири

Як ми вже говорили у вищих рядках, жирів слід вживати приблизно на 10%. Ми не повинні їх ігнорувати взагалі, тому що вони є надзвичайно важливими для нормального функціонування нашого організму, і якщо ми пропустимо їх споживання, це лише принесе нам проблеми. Тому ми не повинні їх ігнорувати, а навпаки, обмежувати їх споживання.

Вживання ситної їжі

Дуже важливо вибирати продукти, які допомагають контролювати апетит. Перебуваючи в режимі дефіциту калорій, ми багато разів спостерігатимемо ненажерливий голод. Для цього ми повинні споживати такі продукти, як прокат вівса, овочі та деякі фрукти. Це тому, що вони мають волокна, які наше тіло не засвоює, і дає нам відчуття ситості, будучи дуже корисними.

Складні гідрати

Ми можемо споживати складні вуглеводи, оскільки їх перетравлення відбувається повільно асиміляцією. Це змушує їжу довше залишатися в нашому тілі, а також довше годує нас, а отже, і ситіше. Ми можемо отримати їх з вівса, цільних зерен тощо. Однак завжди було сказано, що ми обмежуємо споживання вуглеводів за кілька годин до обіду, щоб вони не зберігалися як жир в організмі.

Скажіть так білку

Білки та бодібілдинг завжди були союзниками. З його споживанням ми почуватимемося більш ситими, ми збережемо більше м’язової маси і потребуватимемо більше енергії від нашого тіла, щоб вони трансформувались у жир. Ми повинні приймати 1,5 грама білка на кожен кілограм, який ми важимо. Це щось дуже загальне, оскільки найдосвідченіші спортсмени беруть від 2-3 грамів білка на кожен кілограм тіла. Ідея полягає в отриманні білка з тваринних джерел, таких як м’ясо, молочні продукти або яйця; а з рослинних джерел ми знаходимо бобові або сою.

Ваги, щось принципове

Багато людей обирають низькокалорійну дієту та важкі серцево-судинні фізичні вправи. Це працює не найкращим чином, навіть втрачаючи багато м’язової маси. З цієї причини ваги стають найкращим союзником, коли ми маємо дефіцит калорій, оскільки їх використання змушує нас зберігати свою м’язову масу. Тому поєднання аеробних вправ з вагами є прекрасним варіантом для підтримки м’язів при втраті жиру.

НЕ переборщуйте з дефіцитом калорій

Ми повинні пам’ятати, що значне зниження споживання калорій призведе лише до проблем, таких як більша втрата м’язів. Тому ми повинні вибрати зниження не більше 500 ккал.

НЕ худнути занадто швидко

Втрата великої ваги за короткий час породжує зміни в нашому організмі на фізіологічному, психологічному і навіть гормональному рівні. Все це може пошкодити нам багатьма способами, не лише залишаючи в’ялу шкіру або важким катаболізмом м’язів. Ця втрата м’язів також породжує зниження спортивних результатів, а отже, і зниження якості життя.

Як скласти дієту, яка дозволяє спалювати жир і підтримувати м’язи?

Я завжди кажу, що під час дієти ми не повинні голодувати. Багато людей вирішують їсти менше і навіть пропускати їжу, це щось шкідливе та небезпечне. Не харчуючись, те, що ми робимо, уповільнює наш метаболізм, породжуючи, що наше тіло потроху не спалює все, що ми їмо.

Принциповим є те, що ми адаптуємо дієту до своїх потреб та особливостей, такі як вік, вага або фізичні навантаження, які ми практикуємо. Для цього ми повинні вибрати дієту, як ми вже згадували, в якій наше тіло поглинає:

  • 60% білка
  • 30% вуглеводів
  • 10% жиру

У цих групах продуктів ми повинні вибирати продукти, які дають нам ці поживні речовини, і уникати голоду. Виконання також введітьe 5 і 7 прийомів їжі на день і тому їсти кожні 2-3 години, ми не будемо відчувати почуття голоду.

Як тренер з питань харчування, я завжди пояснюю, чим слід насолоджуватися в цьому процесі. Багато людей зосереджуються на дуже обмежувальних дієтах, які в кінцевому підсумку відкидають і потрапляють прямо в невдачу, їдять шкідливу їжу і знову набирають вагу. Я вважаю їсти задоволенням, і якщо нам доведеться перестати їсти шоколад, давайте просто зменшимо кількість споживаної їжі і зосередимося на тому, щоб з’їсти трохи всього і підживити себе, як слід.

Ідеальна їжа для втрати жиру та підтримки м’язів.

Яйце

Ми перед зірковою їжею. Це надзвичайно повноцінна їжа, оскільки вона містить білки з високою біологічною цінністю, а також є чудовим джерелом необхідних амінокислот. Це робить яйце ідеальною їжею для живлення наших м’язів. Крім того, це їжа, що містить лейцин, необхідну для росту м’язів амінокислоту.

З іншого боку, протягом багатьох років яйцеклітина викреслюється як передбачувана їжа, яка породжує серцево-судинні захворювання. Це було спростовано за останні роки, завдяки чому яйце справді стало їжею 10.

Курка

Ми знаходимо м’ясо з низьким вмістом жиру та великою кількістю білка. Як і в інших видах м’яса, воно містить лейцин, необхідну для росту м’язів амінокислоту. Це хороший варіант, щоб не вживати стільки червоного м’яса та уникати можливих проблем, які приносить його споживання.

Подорожник

Вуглеводи - це паливо для наших м’язів, і тому ми не повинні їх ігнорувати взагалі. Це правда, що якщо те, що ми хочемо, це схуднути, ми повинні обмежити споживання вуглеводів, але це не означає, що ми повністю їх усуваємо. Тому ми повинні вибрати споживання вуглеводів, які ми можемо знайти у фруктах, оскільки вони ситні та швидко засвоюються. Це допоможе нам за мить зарядитися.

Овочі

Ми знаходимо їжу, яка містить як вуглеводи, так і білки. Це дуже ситна їжа, яка, якщо ми їмо, допоможе нам уникнути перекусів між прийомами їжі.

Авокадо

Це їжа, яка має ненасичені жири, а отже, необхідна нашому організму. Важливо не виключати жири зі свого раціону, оскільки вони потрібні нашому організму. Тому добре вживати їжу, яка містить ненасичені жири, наприклад, авокадо або горіхи.

У всіх спортсменів зазвичай є комора з великою кількістю банок тунця. Це їжа, яку можна поєднувати з багатьма іншими і забезпечує нам велику кількість білка.

Натуральний йогурт

Щоб мати можливість споживати йогурти правильно, ми повинні вибирати ті, які не містять цукру, і які є цілими. Їх можна поєднувати з вівсом, і це буде хорошим рекуператором після тренувань.

Як слід тренуватися, щоб спалювати жир і підтримувати м’язи

Ідеальним є Силові тренування, тобто вдома, якщо є обладнання, а якщо не в тренажерному залі. Це пов’язано з тим, що у тренажерному залі ми тренуємося з вагою і змушені носити все більшу вагу. Все це призводить до стимул для росту м’язів, те, що ми також можемо отримати, тренуючи кросфіт і навіть гімнастику.

На додаток до анаеробних вправ, ми повинні вибрати супроводжувати його до аеробіки. Приклади цього це буде плавання, біг, їзда на велосипеді, ходьба або HIIT. Останні називали б інтервальними тренуваннями, дуже корисними для нашого серцево-судинного здоров’я.

Втрата жиру в животі, чи можливо це?

Виключна втрата жиру в животі неможлива, оскільки організм втрачає жир поступово і загалом по всьому тілу. Щоб зменшити жир у животі, ви повинні слідувати рекомендаціям та порадам, наведеним у тому, що ми збираємося розмістити.

Важливо це розуміти Для нас не існує дивовижних дієт і процедур, щоб швидко мати бажаний живіт. Це щось таке потрібен час і багато зусиль кожним. Крім того, існують фактори, які можуть обмежити прогрес до досягнення мети, наприклад, генетика.

Тут головне - почати. Зверніться до фахівця, який проведе дослідження і визначить, якими будуть кроки відповідно до кожного з них для досягнення цілей, яких вони хочуть досягти.

Висновки

У сьогоднішній публікації ми побачили, як можна спалювати жир і змусити нас підтримувати м’язи. Коротко:

  • Виробляйте дефіцит калорій: ми повинні їсти менше калорій, ніж витрачаємо щодня. Для цього для початку ми повинні зменшити не більше 500 ккал, оскільки зменшення надлишку калорій приносить лише незручності, такі як сильна втрата м’язової маси.
  • Робіть аеробні та помірні тренування: основне для спалювання жиру - це виконувати серцево-судинні вправи, мінімально помірними. Крім того, якщо ми поєднуємо це з вагами, ми змусимо наше тіло втрачати жир і стимулюватиме наші м’язи.
  • Білок завжди: ми повинні вживати білки в своєму раціоні, тому що завдяки їм ми можемо підтримувати свою м’язову масу, не додаючи зайвих калорій. Вибираючи такі продукти, як знежирене молоко або яйця, на додаток до м’яса з низьким вмістом жиру, ми будемо живити своє тіло найкращим чином.

Ми сподіваємось, що завдяки сьогоднішньому допису ви зрозуміли ключі до того, як можна спалювати жир, не втрачаючи м’язів. Ми можемо отримати бажане тіло, дотримуючись цих вказівок. Однак ми вважаємо, що кожна людина і кожне тіло - це світ, і тому відвідування фахівця, який лікує їх особисто, є чудовим варіантом.

Тут ми прощаємось, але лише до наступного допису. Вітаю всіх від команди MyFITBody і пам’ятайте ... завжди на висоті!