Ви знаєте м’язи дупи? І ви знаєте, як їх зміцнити?

Форма фону певною мірою генетично зумовлена, але чудеса можна робити за допомогою грамотно складеної дієти та зміцнення. Щоб зробити вправу значущою та ефективною, добре знати, який м’яз сідниць зміцнити і як його зміцнити.

дупи

М’язи сідниць - це фактично зовнішні тазові м’язи, які беруть участь у русі тазостегнових суглобів і разом із шаром жиру утворюють наші сідниці. Задня частина людини розвинена більше, ніж у інших тварин, завдяки ходьбі на двох кінцівках - на жаль, через сидячий спосіб життя ці м’язи, як правило, швидко слабшають.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Великий сідничний м’яз - як випливає з назви, це найбільший м’яз у цій області. Він зберігається на поверхні, тому практикуючи його, ви можете найбільше впливати на форму прикладу. Основна його функція - обертати тазостегновий суглоб, тягнути і тягнути ноги, а також піднімати тулуб у вигині вперед, з витягнутими ногами. Результатом цих функцій є найефективніші вправи. Щоб вправити цей м’яз, станьте на коліна на килимок, спирайтеся на передпліччя і з видихом підніміть п’яту однієї ноги до стелі. Не згинайте стегна і займайтеся, поки сідничний м’яз не почне горіти.

Наступна вправа дуже проста - підніміться на килимок на живіт або вправляйтеся стоячи (наприклад, в очікуванні автобуса). З видихом з’єднайте половинки, потримайте кілька секунд і знову відпустіть.
Поширеною помилкою є залучення стегон і задньої частини стегон. Тому під час вправи необхідно подумати про посилену частину, щоб не було м’язового дисбалансу.

Середній сідничний м’яз - лежить нижче великого м’яза, а також розтягує, тягне і повертає стегна. Його функція в основному корисна, тому ніяких спеціальних або ізольованих вправ для цього м’яза не потрібно. Він бере участь у роботі великого м’яза, тому, якщо ви його зміцните, навіть середній м’яз не буде працювати без роботи.

Маленький сідничний м’яз - найменший і найглибший м’яз сідниць в першу чергу обертає тазостегновий суглоб. Ви будете добре тренуватися з тими вправами, в яких ви рухаєте стегнами в сторони. Ляжте на килимок на бік, підкладіть руку під голову і зручно опустіть голову. Зігніть коліна так, щоб стегна утворювали прямий кут з тулубом. Тримайте коліна разом і з видихом піднімайте п’яту верхньої частини ноги до стелі. Після кількох повторень ви повинні відчути легке печіння. Це доказ того, що м’язи працюють, а вправа ефективно. Ви можете добре тренувати цей м’яз, навіть стоячи - злегка зігніть коліна і з видихом підніміть ноги в сторони. Для більшої ефективності вправи можна використовувати зміцнювальну гуму, яку надягаєте на щиколотки.

Ослаблення цього м’яза призводить до коливання тулуба з боку в бік, що нагадує ходу качки, тому не пропустіть це під час тренувань.

Зміцнивши сідничні м’язи, не забудьте їх ретельно розтягнути. Це пришвидшить їх регенерацію, але також уникне того, що наступного дня ви не зможете без болю сидіти або спускатися сходами. Крім того, не очікуйте, що результати з’являться через кілька годин - наполегливо намагайтеся докласти зусиль, і успіх точно буде оголошено найближчим часом.