Перш ніж відповісти на це поширене запитання, давайте розглянемо основи.

кілька

Що ви повинні досягти своєю дієтою, це:

1) Калорійний баланс, між тим, що ви споживаєте, і тим, що витрачаєте. У цьому сенсі не має великого значення, як ви розподіляєте калорії протягом дня.

два) Гормональний контроль, Я вже говорив у "Чи мають значення калорії?" Так, але ваші гормони мають більше значення. Якщо ви контролюєте свої гормони, калорійний баланс (пункт 1) є природним; ваше тіло підказує вам, скільки їсти. Цей гормональний контроль, у свою чергу, залежить від двох факторів:

  • Що ти їси, з точки зору% білка, жиру та вуглеводів, а також різних якостей цих продуктів (глікемічний індекс, клітковина ...).
  • Коли ти їси, і скільки часу проходить між прийомами їжі.

І хоча те, що ви їсте, впливає на ваше здоров’я та склад тіла більше, ніж коли ви їсте або як ви розподіляєте їжу протягом дня, ці фактори також мають значення. Насправді я присвятив декілька статей для обговорення стратегій, що допомагають оптимізувати гормони (серед інших переваг), таких як періодичне голодування та циклічне вуглеводне. Ці два інструменти спрямовані на тижневий цикл, наприклад, 24-годинний піст або вуглеводний цикл з 5 низькими днями та 2 перезарядками. Однак сьогодні я поговорю про стратегію оптимізуйте свої гормони на щоденному циклі, і це відповідає на питання, чи краще їсти мало великих страв чи багато дрібних.

Народна віра

Рекомендація більшості «експертів» полягає в тому, щоб їсти багато дрібних страв, з ідеєю, що не їсти більше 3 годин уповільнює метаболізм, а маленькі часті прийоми їжі допомагають контролювати рівень глюкози в крові та голод. Однак численні дослідження (як це, це, це) роблять висновок, що ця ідея не є правильною.

Ще одне більш масштабне дослідження розглядає попередні дані і вказує на те, що люди, які частіше їли, мали нижчий ІМТ (індекс маси тіла) і дійшли висновку, що багато з цих досліджень були погано виконані. Переглянувши дані ще раз, вони виявили, що "взаємозв'язок між частотою прийому їжі та ІМТ переходить від незначущого та зворотного до значущого та прямого". Тобто частіші прийоми їжі пов’язані з більшою вагою.

Іншим обґрунтуванням, яке використовується для пропаганди такої кількості прийомів їжі протягом дня, є те, що воно покращує засвоєння їжі, оскільки деякі дослідження в 1990-х роках, здавалося, вказували на те, що організм обмежився здатністю засвоювати білок. Цей міф зберігається довгий час, хоча сьогодні ми знаємо (вивчаємо), що ми можемо переробляти більшу кількість білка щоразу, це просто займає більше часу.

Якщо говорити про втрату ваги, цей систематичний огляд також не виявляє користі від того, щоб їсти більше їжі на день. І багаторазові дослідження дають кращі результати при меншій кількості їжі (докладно).

Новий підхід

З еволюційної точки зору ідея постійно їсти не має особливого сенсу. Ми не жуйні тварини, і у нас не було технологій для зберігання продуктів. Ми їли переважно те, що полювали. Ми чергували періоди посту, коли ми майже не їли, з важкими запоями, коли гра йшла добре. Наші предки малювали тварин у печерах, а не фрукти (і тим більше зерна). Це не означає, що ми не їли коріння, горіхи, овочі чи якісь дикі фрукти в сезон ... але цього, звичайно, було недостатньо, щоб вижити. Полювання перетворило нас на людей.

Наші гени не тільки готові тривалий час залишатися без їжі, але й чекають її, їм це потрібно. Хтось мудрий сказав, що "саме тиша між нотами створює музику", і те саме в нашому тілі. Це періоди, коли ти постишся, коли відбувається магія. Я вже говорив про деякі чудеса посту, але узагальнюю деякі основні моменти, намагаючись не повторюватися:

О котрій годині їсти?

Отже, висновок полягає в тому, що для тих, хто добре пристосований спалювати жир замість цукру, краще їсти мало великих страв, ніж багато дрібних. Крім того, їжу слід концентрувати у зменшений період доби, максимізуючи щоденний період голодування.

Для цього існують різні стратегії, і я б не наважився дати універсальне правило. Це одна із сфер, де застосовується невелика кількість експериментів, але ось кілька підходів, які спрацювали для багатьох людей.

Стратегія 16/8

Альтернативою, яку багато хто вважає простою, є дзвінок 16/8, який складається з посту щодня протягом 16 годин та концентрування їжі за 8 годин.

Особисто це здається цілком успішним, і як тільки ви звикнете, це дуже терпимо. Ви можете реалізувати це, наприклад, наступним чином:

  • Не снідати. Так, я знаю, що це суперечить одному з найпопулярніших переконань у харчуванні: "Сніданок - це найважливіший прийом їжі в день", але я вже пояснював, чому це не так. Ідея їсти, щоб працювати далі - це концепція аграрного віку. Наші предки мисливців працювали (тобто ходили на полювання), коли голодували, а не навпаки.
  • Якщо у вас є шанс, поїзд опівдні (12-14 годин), і їсти відразу після. Тренування натщесерце має багато переваг, включаючи більш ефективне спалювання жиру та посилений розвиток м’язів (підвищений рівень гормону росту).
  • Вдень їжте, коли захочете, намагаючись не їсти їжу після 20:00 до 22:00, закінчуючи щонайменше за 2 години до сну. Це з метою залишити щонайменше 14-16 годин до наступного прийому їжі, а також запобігти втручанню інсуліну в роботу мелатоніну (дослідження). Для когось це проблема, для багатьох інших ні.

Інша можливість - тренуватися рано вранці на голодний шлунок, снідати пізніше, їсти звичайну їжу в середині дня і пропускати вечерю. Так, бажано не вечеряти занадто пізно.

Дієта воїна

Ця дієта, популяризована більше 10 років тому Орі Хофмеклер У своїй книзі "Дієта воїнів" він заслуговує всієї моєї поваги, оскільки Орі одним із перших почав говорити про концепцію періодичного посту (хоча і не так це називав) та про дієти предків. Хоча деякі ідеї в книзі є дещо `` езотеричними '', а деякі інші викликають сумніви, я думаю, що він був піонером у своїх підходах, і наука доводить, що він мав рацію у багатьох своїх теоріях, на той час критикованих ( це ціна, яку ви повинні заплатити, щоб бути революціонером:)).

Спрощеним чином ваш підхід складається з:

  • Фаза голодування щодня, який триває з ночі до раннього дня.
  • Фаза "недоїдання" (або легкої їжі), який починається рано в другій половині дня і в якому слід їсти лише трохи фруктів (помірно і бажано з низьким вмістом цукру) та овочів, в ідеалі сирих. Якщо ви відчуваєте голод, можете додати трохи білка, але вуглеводів ще немає.
  • Фаза "переїдання"(або міцна їжа) на ніч, коли готується основна їжа, в основному до насичення, з більшою свободою у виборі їжі, хоча пріоритет білків і жирів перед вуглеводами. Це без обмеження хороших вуглеводів, оскільки в цей час глікоген низький, а чутливість до інсуліну висока, що мінімізує глюкозу, яка буде зберігатися у вигляді жиру.
  • Абсолютна заборона на цукор та рафіноване борошно. Я люблю Орі:).
  • Постійна підготовка, короткий час (20-30 хв), але з високою інтенсивністю. Ви можете тренуватися безпосередньо перед великою нічною їжею або перед початком фази "недоїдання", і в цьому випадку рекомендується з'їсти трохи їжі після тренування або протеїнового коктейлю.

Увага

Я абсолютно впевнений у перевагах, пов’язаних із періодами посту в нашому житті. Окрім поліпшення здоров’я, це дає неймовірну свободу максимально використати день, почуватись пильніше, з більшою енергією та без голоду, уникаючи рабства частих прийомів їжі.

Але як майже у всьому, ваше тіло вимагає певної адаптації. Напевно, перші пости не здаються вам такими приємними. Вам також не потрібно дотримуватися жорсткої структури, ви можете почати, виключаючи перекуси між прийомами їжі, час від часу пропускати сніданок або скористатися довгою поїздкою на літаку, щоб не їсти (це не їжа, про яку ви пошкодуєте, пропустивши ).

Найголовніше, щоб це добре вписувалося у ваш стиль та графік життя. Не має значення, наскільки ефективною є стратегія харчування, якщо ви не можете її дотримуватися.

Ще одним важливим аспектом перед початком експериментів з періодичним голодуванням є те, як ваше тіло реагує на стрес. Незалежно від типу стресу (жорстокий бос, проблеми з зведенням кінців до кінця, тривалі фізичні вправи ...), ваше тіло реагує таким же чином, виділяючи кортизол. А нестача їжі протягом певного часу організм також трактує як тип стресу, з подальшим збільшенням (хоча і незначним) кортизолу. У помірних кількостях це, безсумнівно, позитивний стрес, але якщо ви перебуваєте в хаотичному моменті у своєму житті (робота, особисті стосунки, підготовка до випускних іспитів ...), можливо, не найкращий час вводити тривалі пости.

Нарешті, мабуть, є значні докази того, що наслідки періодичного голодування дещо відрізняються у чоловіків, ніж у жінок (дослідження). Не забуваємо, що частота годування (або голодування) впливає на гормони, і якщо щось відрізняє чоловіків від жінок, це саме гормони (хоча я нещодавно попереджав про зростання кількості чоловіків, яким загрожує потреба в бюстгальтері). Мій досвід полягає в тому, що більшість жінок також отримують користь від частого голодування, але три великі прийоми їжі на день (сніданок, обід та вечеря) все ще можуть бути гарною ідеєю як загальний орієнтир для деяких жінок і, як правило, завжди будуть кращими, ніж 5-6 дрібне харчування.

Оновлення: Ви можете прочитати недавню та вичерпну статтю про періодичне голодування тут.

Поділіться

Якщо вам цікава ця стаття, поділіться нею:

Програми

Плани, які допоможуть вам почати вдосконалювати своє тіло та своє здоров’я