чилі

Як я можу одночасно збільшити і втратити жир?

Бувають випадки, коли м’язи тіла набирають і втрачають жир одночасно з максимальною ефективністю.

Перш за все, організм неефективно виконує обидва види діяльності одночасно. Єдиний випадок, коли обидва трапляються з максимальною ефективністю, це коли людина лише новачок, що починає займатися бодібілдингом, і в цьому випадку тренування з обтяженнями є новим стимулом для тіла, який дуже ефективно набирає м’язи та втрачає жир. Другий випадок - коли ви повертаєтесь після періоду силових тренувань, у цьому випадку тілу залишається лише відновити м’язову тканину, яку він раніше наростив. Ми всі можемо це побачити, повернувшись до тренувань після грипу, і не могли тренуватися протягом 3 тижнів, як тільки ви повернетесь, ви одночасно відчуєте прискорений ріст м’язів і втрату жиру.

Тим не менш, моя рекомендація полягає в тому, що якщо у вас більше 10 відсотків жиру в чоловіках і 12 відсотків у жінок, спробуйте спочатку зосередитися на тому, щоб знизитися з цього рівня, зберігаючи або навіть отримуючи помірну кількість м'язової тканини.

Це досягається дотриманням дієти, яка складається з 40 відсотків вуглеводів, 40 відсотків білків і 20 відсотків жиру. Це співвідношення дуже добре працює для більшості людей, за винятком культуристів, які можуть їсти більше вуглеводів і жирів. Вуглеводи повинні надходити переважно з джерел уповільненого вивільнення (складні вуглеводи), таких як вівсяна каша, манна крупа, коричневий рис, картопля та солодощі, у поєднанні з джерелами клітковини, такими як зелена квасоля та брокколі. Білок повинен надходити в основному з курки, індички, тунця, індички, лосося та нежирного червоного м’яса. Оскільки він зосереджений на зменшенні жиру в організмі, в цей час слід виключати молочні продукти та фрукти не тому, що вони нездорові, а через те, що тип простих вуглеводів, що містяться в цих продуктах, може зменшити втрати жиру. Нарешті, вам потрібно трохи жирів, і вони повинні надходити у вигляді риб’ячого жиру, лляної олії або оливкової олії.

1. - Як схуднути:

Що стосується кількості поживних речовин, необхідних для втрати жиру, то гарною відправною точкою є 1 грам білка на кілограм ваги, 1 грам вуглеводів на кілограм ваги та 3 столові ложки корисних жирів на день для чоловіків і 1,5 для жінок.

2.- Коли нам вдалося втратити необхідний жир, настав час набрати м’язи

Отримавши менше 10 відсотків жиру в організмі (12 відсотків для жінок), спортсмен може продовжувати і починати цикл. Все, що вам потрібно зробити далі, це просто збільшити споживання поживних речовин за допомогою 1,5 грама білка на фунт ваги, 1,5-2 грама.

вуглеводів на фунт і зберігайте необхідні жири по 3 столові ложки на день для чоловіків і 1,5 для жінок

є. Спортсмен повинен продовжувати, поки не буде перевищений рівень жиру в організмі 10 відсотків. У цей момент знову зменшіть калорії. Зрозумійте, що коли ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалює ваше тіло в будь-який день, частина цих калорій відкладається як жир. Однак велика частина калорій буде використана для виробництва енергії та м’язів.

Силові тренування та кардіотренування

Тренування з обтяженням, 4-5 занять по 45 хвилин по 1 годину, щонайбільше, у тренажерному залі повинні виконувати роботу. Хороша стратегія уникнути застою

Тренування - це періодизація, що, іншими словами, змінює такі параметри тренування, як підходи, повторення та відпочинок між підходами, логічним і впорядкованим чином, що спровокує поліпшення реакції організму. Так, наприклад, ви можете пройти 4 тижні тренувань з високими повтореннями, наприклад 12-15, і короткими періодами відпочинку між сетами, наприклад, 60 секунд, а потім слідувати 4 тижні роботи з низьким числом повторень (в діапазоні 8-10 ), з більшим часом відпочинку між підходами від 90 секунд до 2 хвилин. Що стосується серцево-судинних вправ, приблизно 5-6 сеансів по 30-45 хвилин при спробі зменшити менше 10 відсотків жиру в організмі і приблизно 2-3 сеанси по 20-30 хвилин, коли справа доходить до додавання тіста. Тепер, якщо вам важко набирати м’язову масу, тобто іншими словами, це худорлява від природи людина, яка має проблеми із набором ваги, тоді кардіотренування не рекомендується, а також рекомендується більше споживання вуглеводів і жирів.

Отже, простіше кажучи, чергування періодів високого та низького споживання калорій з належною періодизованою процедурою буде ключем до стабільного прогресу з точки зору збільшення м’язів та втрати жиру. Таким чином, ви можете набрати м’язи, зберігаючи хорошу форму протягом року.