Модальний заголовок

Що легше, втратити жир або набрати м’язи?

ВІД Мартіна Ернандеса В НАКАЗКА ТИЖНЯ

втратити

Завданням буде завжди мати менше жиру і більше м’язів, однак процеси нашого організму змушують досягнення цієї мети зайняти певний час, а іноді (майже завжди) це дещо ускладнюється. Як би це не було складно, існує два способи втратити жир і набрати м’язи:

  1. Втрата жиру вимагає дефіциту калорій, що означає споживання менше калорій, ніж потрібно вашому організму, і саме тоді накопичений жир використовується як джерело енергії.
  2. Збільшення м’язів вимагає надлишку калорій, а це означає споживання більше калорій, ніж потрібно вашому тілу, щоб збільшити м’язову масу.

Хоча зменшення або збільшення калорій здається простим, процес непростий і включає додаткові фактори, які слід враховувати, крім великої волі та стійкості до зміни звичок.

Як швидко ви можете набрати м’язи?

Згідно з аналізом, який оглядає понад 200 досліджень (у нетренованих людей), середнє збільшення площі поперечного перерізу м’язів становить від 0,1% до 0,2% на день. Скажімо, якщо ви новачок у тренуванні і у вас на руках діаметр 18 см, і ви хочете додати ще 1 сантиметр (це було б збільшення розміру ваших рук на 5% і збільшення м’язових оболонок приблизно на 7% при прийомі враховуючи кістки та жир), ви повинні досягти цієї мети принаймні за 2-4 місяці.

На додаток до цього, вам знадобиться 2-3 тижні, щоб побачити певний приріст м’язів. Дослідження показують, що в перші тижні тренувань м’язи турбуються лише про відновлення, практично не вистачає ресурсів для початку зростання. Подумайте, що вам слід постійно тренуватися принаймні 1 місяць, щоб побачити будь-які суттєві зміни зору, і принаймні 2 або 3 місяці, щоб побачити важливі зміни у збільшенні вашої м’язової маси.

Що стосується ваги, то збільшення м'язової маси на 2-3 кілограми є "нормальним" протягом перших 2-3 місяців тренувань. Звичайно, знайдуться люди, які виграють більше або навіть програють, але це випадкові випадки. Взагалі кажучи, ви повинні набирати в середньому близько 1 кілограма м’язів на місяць, при «нормальному» діапазоні від 0,5 до 2 кілограмів м’язової маси щомісяця.

Варто зазначити, що ці цифри залежать від таких факторів, як дієта, тренування та відпочинок.

Як швидко ви можете втратити жир?

Згідно з дослідженням 2005 року, запаси жиру в організмі можуть вивільнити максимум близько 31 калорії на фунт жиру для спалювання. Пізніше, через помилку в розрахунках, було встановлено, що справжня межа споживаних калорій на день на фунт жиру в тілі була близько 22 калорій.

Виходячи з цієї інформації, можна підрахувати, наскільки швидко ви можете втратити жир зі свого тіла, не збільшуючи ризик втратити багато (або зовсім не) м’язової маси в процесі.

Припустимо, 20-річний чоловік важить 95 кілограмів і має відсоток жиру 21%. Ви хочете знизити відсоток жиру і щоб з’ясувати, який калорійний дефіцит, вам потрібно буде зробити наступне:

(Вага тіла у фунтах) x (% жиру в організмі) = Загальний жир (GCT)

(GCT) x (22 ккал) = денний дефіцит калорій (DCD)

(DCD) x (7) = Щотижневий дефіцит калорій (DCS)

DCS/3500 * = Вага для втрати щотижня

* 3500 - це загальна кількість калорій на 1 фунт жиру в організмі.

(209) х (.21) = 43,90 фунтів (19,90 кіло)

(43,89) x (22) = 965,58 калорій (щоденний дефіцит)

(965,58) x (7) = 6759 калорій (тижневий дефіцит)

6759/3500 = 1,9 фунта (0,86 кілограма) ваги, щоб втрачати щотижня

Як і при збільшенні м’язової маси, ця втрата жиру буде залежати від того, наскільки добре ви пристосуєте споживання калорій та макроелементів, а також належного тренування та відпочинку.

То що простіше?

Відповідно до цих цифр, і метаболічно кажучи, ми могли б сказати, що легше втрачати жир, ніж набирати м’язи. Однак у реальному вираженні будь-яка з цих цілей має рівень складності. Розвиток і підтримка м’язової маси, а також зменшення відсотка жиру є дуже складним процесом.

Тіло постійно намагається адаптуватися за рахунок збільшення або зменшення м’язової маси та/або жирових відкладень у відповідь на середовище, в якому воно знаходиться. Існують також інші фактори, які впливають на ваші результати, такі як доступність енергії (їжа/калорії), відновлення та зовнішні ефекти (тренування).

Найголовніше - врахувати, яка ваша мета, і розділити її на процеси. Якщо ви людина з високим відсотком жиру (20% і більше), вашою головною проблемою має бути втрата жиру, а не стільки збільшення м’язів. Пізніше ви зможете працювати над збільшенням м’язової маси, але лише тоді, коли ви досягнете відсотка жиру 10% або менше.

Якщо ви хтось худий, очевидно, що ваші зусилля будуть спрямовані на збільшення ваги та м'язової маси, намагаючись не набирати жир в процесі обсягу. Після досягнення бажаного збільшення ви можете поступитися місцем визначенням м’язів.

Майте на увазі, що будь-яка з двох цілей вимагає відданості, відданості та зусиль у харчуванні, тренуванні та відпочинку.