Вправляйтеся і правильно харчуйтеся. Ми чули це раніше, але що, якщо цього недостатньо?
Якщо ви щодня відчуваєте, що намагаєтеся отримати максимум від себе, наскільки вам відомо, а результати просто не надходять, як би не дратували, ми мусимо визнати той факт, що, можливо, ми не можемо зроби досить, або ми не зробили для цього достатньо.
- Вирішіть, чому ви займаєтеся спортом. Для вашої фігури, для результату, для продуктивності. Це тому, що набір, до якого ви належите, сильно впливає на склад вашої їжі.
- Не доповнюйте свій раціон правильним, різноманітним харчуванням, яке відповідає вашим енергетичним потребам, приймаючи харчові добавки, знайдіть час для себе. Залежно від того, що ви вирішили в першому пункті, функція добавки повинна залишатися добавкою, бути «коштовністю» з міцними основами.
- Не ляпайте, не поспішайте. Ваше здоров’я - це не гра, тому намагайтеся його не кивати. Якщо ви втомилися, дратівливі, причиною може стати перетренованість, якій не допоможуть ще дві години тренувань і повне фізичне виснаження. Якщо ви звернете увагу на ознаки свого тіла, ви врятуєте собі багато промахів.
Отже, дизайн дієти залежить від кількох факторів; яким видом спорту ви займаєтесь, з якою інтенсивністю, частотою, віком, статтю, а головне, своєю метою. Якщо вашою метою є втрата ваги, тоді слід встановити так званий негативний енергетичний баланс, коли енергетичний вміст дієти нижчий за енергетичну потребу, але не менше метаболізму.
Вуглеводи проти. білки
Білки, як вуглеводи та жири, можуть використовуватися для отримання енергії. Коли наші запаси глікогену вичерпуються або коли ми довгий час робимо фізичні вправи, відбувається катаболізм, тобто організм постачає наші м’язи енергією, одночасно маючи можливість розщеплювати білки з власних м’язів, тому важливим є правильне споживання білка.
Однак кілька опитувань показують, що споживання білка значної частини угорського населення недостатньо, але також перевищує необхідний рівень. Це також підтверджує мій власний досвід аналізу дієтичних щоденників. У більшості випадків споживання білка перевищувало 30 і навіть 40% добового споживання енергії замість 12-15%, можливо, 20%. Надмірне споживання білка порушує оптимальні співвідношення поживних речовин і може зберігатися як жирова тканина так само, як споживається надмірна кількість вуглеводів.
Овес є прекрасним джерелом вуглеводів, і існує безліч способів кинути їх!
Види вуглеводів
Вуглеводи необхідні при регулярних фізичних вправах, ми отримуємо від них енергію. Звичайно, неважливо, який тип вуглеводів ми споживаємо. Один тип підвищує рівень інсуліну, а потім раптове зниження рівня інсуліну - ми навіть можемо назвати це падінням. Коли вуглеводи, що швидко всмоктуються, підвищують рівень цукру в крові, реакція підшлункової залози полягає у перекачуванні великої кількості інсуліну в кров для зниження рівня цукру в крові, але це, безумовно, супроводжується почуттям голоду, навіть якщо ви їсте протягом півгодини. тож вам може не знадобитися зайве харчування. Якщо в цей час - багато разів - ви не можете перестати їсти, то через деякий час ви, на жаль, з’явитесь на вагах і хто стане поганими копами? Звичайно, вуглеводи, хоча з поживними речовинами проблем немає, але тут, наприклад, лише з типом.
Наслідком цього є зниження продуктивності, тому чим більше ми уникаємо вуглеводів, що швидко засвоюються, тим краще. Але що тоді з фруктами? Харчові волокна, що містяться в них, або закуски, з’їдені поруч із ними, затримують всмоктування простих цукрів, що призводить до постійного підвищення рівня інсуліну. Складні вуглеводи, один з них багата харчовими волокнами Вживати його краще протягом дня, щоб можна було усунути коливання рівня цукру в крові.
Згідно з американською рекомендацією, ми говоримо про 1,2-2,0 г/кг маси тіла білка у елітних спортсменів, порівняно із середньостатистичною людиною, яка хоче схуднути, достатньо менше споживання білка.
Якщо ви все-таки віддаєте перевагу споживати білкові чіпси, які зараз доступні в різних смаках, давайте закінчимо тренування, але ні в якому разі не замінюйте його основними стравами.
Резюме
Основна знахідка полягає в тому не приносьте більше енергії, ніж вам потрібно, або регулярно пересувайтесь, використовувати надлишок введеної енергії. Оскільки в школі цього не вивчають докладно, чи варто раз у житті ходити до дієтолога і розуміти основні причини, щоб ми тоді на все життя знали, що для нас означає потрібна кількість? Це вже не лише естетика, це питання нашого здоров’я!