Не хвилюйтеся, вам не потрібні довгі години в тренажерному залі. Ми покажемо вам, які вони бувають і як їх зробити

Настає літо, а разом із ним сонце, пляжі, басейни та скульптурні тіла? Ми їх побачимо, звичайно. Але чесно кажучи, якщо ви не готувались, ви не будете його носити, принаймні цього року. Організм не повинен працювати сезонно. Що ми маємо на увазі? “Багато разів ми стаємо поверхневими, і ми думаємо про нього лише з настанням літа і нам доводиться знімати сорочки, але ми повинні усвідомлювати, що про наше здоров’я потрібно дбати цілий рік. Важливо трохи більше турбуватися про інтер’єр і менше про екстер’єр. Якщо інтер’єр хороший, зовнішність буде відображати це ”, - говорить нам Мігель Наранхо, кваліфікований особистий тренер і спортивна масажистка. Це факт, що з променями сонця ми кидаємось і багато разів ми піддаємо своє тіло екстремальним дієтам і неможливим звичкам, які лише шкодять нашому організму.

вправи

Будьте обережні, це не означає, що цього літа ви не можете отримати форму. Зовсім навпаки. Незалежно від того, чи регулярно ви займаєтеся спортом круглий рік, або якщо ви один з тих, хто зимує і вдягає спортивне взуття лише в гарну погоду, важливо, дуже важливо, намагатись бути у формі. На це вказує Адріан Сансо, технічний директор O2 Centro Wellnes: “Будучи у формі, ми маємо хороший стан здоров’я, як біологічного, так і психічного, що відображається на фізичному аспекті. Регулярно займаючись спортом, ви вдосконалюєте свою м’язову і кісткову систему, виділяєте гормони щастя (серотонін), які допоможуть вам мати більш позитивний і веселий стан духу, і, загалом, ви почуватиметеся краще фізично ". Цілий комплекс переваг, що вимагає взамін лише трохи дисципліни та фізичних зусиль.

Щоб ефективно провести тренування, вам потрібно з’їсти їжу за 15 або 30 хвилин до цього

Для цього не потрібно тривалих тижневих занять у тренажерному залі. Кожна людина повинна судити про свої шкідливі звички з точки зору харчування та сидячого способу життя та вдосконалювати їх. Це правда, що це не сприятливий час. «Влітку наші цілі щодо вдосконалення звичок можуть бути під загрозою. Ми виходимо більше, щоб поїсти на вулиці, спека може змусити нас почуватись ліниво, коли справа стосується тренувань тощо. Потрібно намагатися, щоб ця зміна звичок серйозно не постраждала », - рекомендує Адріан Сансо.

Очевидно, що тренування на відкритому повітрі має свої переваги. «Найбільша користь, крім вітаміну D, - психологічна. Відчуття свободи, вдихання свіжого повітря, позбавлення від стресу ... На емоційному рівні вам більше підходить тренування на свіжому повітрі »за словами Мігеля Наранхо.

Вам просто потрібно врахувати дрібні деталі перед тим, як почати тренуватися влітку. Хоча фізичні вправи можна виконувати в будь-який час доби, «ми повинні враховувати різні фактори, які можуть впливати на наші результати, такі як сильна спека або години після великої їжі, коли травлення стає важчим, а зрошувальна кров, як правило, концентрується в область живота. Ми запитали Адріана, чи є підходящий час: «Якщо ви вирішите розпочати вранці, немає кращого способу зарядитися енергією. Ви активізуєте метаболізм і змушуєте його працювати швидше протягом дня, спалюючи більше калорій навіть у стані спокою ".

Що стосується їжі, то для ефективного тренування вам потрібно з’їсти їжу приблизно за 15 або 30 хвилин до цього. Для Мігеля Наранхо, якщо ви збираєтеся бігти вранці, найкраще, якщо ви поснідали раніше. “Є люди, яким важко їсти, як тільки вони встають або йдуть на тренування відразу після сніданку, тому хороша ідея - взяти 10 або 15 грам горіхів, які забезпечать необхідну енергію. Наприкінці, наприклад, банан. І вода, яка необхідна під час тренувань і більше в цей час. Ідеально було б приблизно 2 літри на день », - пояснює Наранхо, кваліфікований персональний тренер.

Є люди, яким важко їсти, як тільки вони встають або йдуть на тренування відразу після сніданку, хороша ідея - взяти 10 або 15 грам горіхів, що забезпечить необхідну енергію "

Мігель Нарнахо, особистий тренер

Чудовим способом отримати мотивацію перемогти лінь є тренування в групі, як Адріан добре знає. “Фактором на користь групового тренінгу, який ми можемо виділити найбільше, є зворотній зв’язок між його учасниками. Іншими словами, скористайтеся моральною енергією, яку може дати вам хтось із ваших колег у хвилини втоми. Хоча ми не можемо забути ігровий фактор, який виконує групова робота (ми спілкуємося з колегами, відчуваємо себе частиною чогось, граємо соціальну роль у цій групі ...) », - зазначає він.

Отож, завжди маючи на увазі ці вказівки, ми попросили професіоналів про три ідеальні вправи, які дозволять нам бути в тонусі влітку. До речі, перед початком розминка життєво необхідна. "Біг у м'якому темпі близько 15 хвилин допомагає нам розігрітися, ми надсилаємо інформацію тілу, що збираємося почати працювати, і допомагає активізувати її", - говорить Наранджо. Як тільки м’язи розігріються, ми можемо розпочати рутину. Слід виконувати переважно вправи, що залучають великі м’язові ланцюги. Вони вимагають більшої потреби в енергії для своєї роботи та співпраці синергетичних м’язів, які допомагають рухам.

ФЛЕКС ПАЙКОНА

"Це основна вправа, яка надає велику кількість можливостей і варіантів", - пояснює Адріан Сансо. "Нахилившись обличчям до підлоги, ви будете поступово піднімати тіло розгинанням ліктя, намагаючись утримувати все тіло паралельно підлозі під час руху. Ви можете проводити нею по кулях ніг, по колінах або притулившись до стіни. Ви будете тренуватися на грудній клітці, трицепсі та плечі (серед іншого), а також на стабілізуючі м’язи залежно від обраного вами варіанту ». 8-15 повторень на сеті було б непогано, загалом на три серії.

І, якщо ми вже вільно робимо віджимання і хочемо працювати більше, Мігель Наранхо пояснює варіацію, віджимання людини-павука. Це ефективна комбінація рухів, яка допомагає нам зміцнити ядро ​​або стабілізуючі м’язи, розташовані в черевному поясі. "Для виконання віджимань Людини-павука ми повинні зайняти ту ж саму позицію, що і під час звичайного віджимання. Коли ми опускаємося для виконання вправи, ми піднімемо праву ногу, намагаючись відвести коліно в бік нашого тіла, тримаючи тіло вертикально і в напрузі, оскільки неприпустимо порушувати положення для виконання цього маневру . Цей рух допоможе нам опрацювати живіт. Ми повертаємось у вихідне положення, а коли повертаємося вниз, робимо те саме з протилежною ногою ".

БЮРПЕЯ З ПРОГУЛОЮ

Мігель Наранхо пояснює, як їх правильно робити: «Ми почнемо вправу стоячи, у нейтральному положенні, розставивши ноги на ширині плечей. Потім, спираючись руками на землю, ми витягнемо ноги вибуховим імпульсом, щоб опинитися в потрібному положенні для виконання віджимання, торкаючись грудьми землі, якщо це можливо. Повернувшись у початкове положення віджимання, з імпульсом, подібним до першого, ми повертаємо ноги близько до рук, щоб нарешті підстрибнути, витягнувши руки до стелі ".

При виконанні цієї вправи активізуються верхній і нижній м’язові ланцюги. Виводячи тіло на стрибок, ми працюємо над вибуховістю в ногах, що також впливає на серце, покращуючи серцево-судинний опір і накачування серця. В ідеалі зробіть близько 15 бурпі. Як виглядає: репетиція і 20 секунд ходьби для відновлення, ще одна репліка і ще 20 секунд ходьби ... і так до 15.

ІДЕАЛЬНА БОРОГА, З КОЛІНОМ І П’ЯТКОЮ В РЯДКУ

Хоча нижня частина тіла, як правило, менш важлива, важливо тренуватися збалансовано, а це означає працювати і з ногами. Для цього Адріан Сансо пропонує "крок". «Виведіть одну ногу вперед, не повертаючи стегна, і доведіть обидва коліна до 90 ° згинання. Дуже важливо пам’ятати, що коліно вашої ведучої ноги не перевищує кінчика стопи. Коліно та п’ята повинні бути на одній лінії, а хід повинен бути вертикальним. Ви можете виконувати цю вправу однією ногою для ряду повторень і перемикати або чергувати одну та іншу. Ви помітите, як квадрицепс, сіднична м’яз, підколінний сухожилля, передня пряма кишка, поперековий відділ, стегнова кістка ... Це також дозволяє працювати в різних площинах. Наприклад: підтримка задньої або передньої ноги у висоту, передача більше зусиль передній нозі ".

І з цим ви майже закінчили. Майже тому, що бракує життєво важливої ​​частини тренувань, і багато разів ми не надаємо необхідного значення: розтяжці. Селен Хояс, фізіотерапевт та інструктор з пілатесу, розповідає нам, чому вони необхідні: “При роботі з м’язом він має тенденцію до скорочення, оскільки волокна стискаються концентрично. Коли ми розтягуємось, ми повертаємо м’язу початкову довжину, щоб зберегти обсяг рухів і надати йому початкову еластичність. Якщо ви не розтягуєтесь, коли тренуєтеся, м’язи скоротяться, і за один сеанс це не помітно, але в перспективі це буде ». Як тільки м’язи розтягнуться, так, ми виконаємо своє тіло, і він буде знати, як це оцінити. Крім того, ви побачите, як аперитив у чирінгуито набагато смачніший.