ПЕРСОНАЛЬНИЙ ТРЕНЕР, ПИСЬМЕННИК

Основи харчування Частина 1

вуглеводи

Вуглеводи, калорії, глікемічний індекс

Оскільки я хочу розпочати передавати свої харчові знання з самого початку, я почну з того, що викладу цю дуже важливу тему якомога простіше та зрозуміліше.

Якщо ви хочете схуднути, наростити зайві м’язи або використовувати їх обидва для досягнення більш витонченого вигляду, вам слід вивчити свої харчові звички та при необхідності пристосуватись до своєї мети.

Як я писав у попередній статті, нам потрібно поговорити не лише про те, щоб до літа втратити кілька кілограмів (хоча я знаю, хто має на меті цю мету), а й про те, як ви можете тривалий час підтримувати (або покращувати, якщо потрібно) своє здоров'я біжи. а тим часом жити щасливішим, енергійнішим життям із пропорційно красивою зовнішністю.

Поживні речовини можна розділити на дві групи:

Енергетичні поживні речовини:

Вуглеводи (1 грам = 4,1 ккал)

Білки (1 грам = 4,2 ккал)

Жири (1 грам = 9,3 ккал)

(Для інформації 1 грам алкоголю = 7 ккал)

Неенергоємні матеріали:

Вітаміни (1 грам = 0 ккал)

Мінерали (1 грам = 0 ккал)

Вода (1 грам = 0 ккал)

Вуглеводи

Давайте детальніше розглянемо вуглеводи, які є основними джерелами енергії організму. Ми можемо розділити їх на дві частини:

Складні та прості вуглеводи, хоча, якщо я хочу дати більш загальну назву, замість складної, я пишу, що "Завершено" тоді як простота означає, що "Вишуканий".

(Я не кажу, що це добре і погано, тому що два типи поживних речовин не такі прості або чорно-білі. Все залежить від виробництва, використання, призначення та кількості).

Візьміть їх по порядку.

Загальна кількість вуглеводів включати продукти, в яких дуже багато клітковини та мінералів у природному стані. Вони не раптово підвищують рівень цукру в крові і краще насичують їх, тобто відчуття “ситості” триває довше.

Ось приклад: натуральна вівсянка, солодка картопля, коричневий рис, борошно грубого помелу, житнє борошно, насіннєве борошно, сочевиця, нут, пшоно, овочі, бобові. Отже, вибору досить.

На відміну від них рафіновані вуглеводи це також в ім'я переробки, переробки, що означає, що, на жаль, з них витягуються цінні поживні речовини, і в підсумку ми отримуємо кінцевий результат, як білого борошна та цукрового піску.

Ви повинні знати, що коли ви їсте біле борошно або солодку їжу, рівень цукру в крові раптово підвищується, а потім так само швидко падає, змушуючи помітити, що ви знову голодні і хочете знову їсти за короткий час. Це відновлює тягу до чергової порції солодкої та борошняної їжі. Тим часом було показано, що швидкі коливання рівня цукру в крові призводять до тривалих проблем зі здоров’ям та хронічних захворювань.

Тому уникайте надмірного споживання всі продукти, що містять цукор і біле борошно, такі як солодощі, чіпси, тістечка, хлібобулочні вироби, макарони, солодкі йогурти, енергетичні напої, кола та інші безалкогольні напої, волокнисті соки, цукати, соуси, кетчуп.

Звичайний рис "А" або "В", але навіть рис з жасмином, потрапляє в категорію, яку я насправді не рекомендую в раціоні через їх ефект підвищення рівня цукру в крові. Коричневий і рис басмати - кращий вибір у цьому питанні.

Багато їжі містить доданий цукор, тому потрібно ретельно вибирати, що, в якій кількості та коли його вживати. (див. на малюнку, наприклад, консервований зелений горошок або кукурудзу, питний йогурт, фантом або навіть кетчуп)

Іноді, звичайно, ви також можете їх їсти/пити, але я не рекомендую вам щодня, особливо надмірне споживання.

Скільки цукру можна споживати на день?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), на день слід вживати не більше 50 грам.

Це, наприклад, вміст цукру в 100 грамах молочного шоколаду. (Половину з цього, я думаю, багато, особливо якщо ви хочете схуднути)

На щастя, більшість продуктів харчування сьогодні мають здоровіші дієтичні альтернативи, які полегшують вам досягнення мети, не відмовляючись від смачних закусок.

  • Наприклад, ви можете обміняти хліб на вуглеводи з низьким вмістом вуглеводів, житній хліб, абонементи, або ви можете зробити власний хліб із насіння.
  • Можна використовувати вівсяну кашу замість білого борошна або вуглеводне борошно майже для будь-якого приготування.
  • Замість цукру можна використовувати березовий цукор, стевію, еритрит
  • Шоколад замість шматочків білка,
  • Хлібобулочні вироби також мають дієтичну версію, яку ви можете зробити самостійно або придбати в магазинах Norbi Update. (Я не рекламую безпосередньо, за це мені не платять, я просто іноді купую у них.)