Що таке вуглеводи?
Вуглеводи, які офіційно називаються вуглеводи або вуглеводи, це біомолекули, що містять вуглець, водень та кисень, і які складаються з молекул цукру, які при розкладанні створюють глюкозу, речовину, яка служить паливом для організму, забезпечуючи енергію та енергію у всіх його функціях.
Біомолекули необхідні для кількох біологічних процесів і включають великі макромолекули, такі як білки, амінокислоти, ліпіди, вітаміни, нуклеїнові кислоти і, звичайно, вуглеводи або вуглеводи. У більш загальному плані біомолекули мають важливе значення в житті живих істот.
Класифікація вуглеводів
Вуглеводи класифікуються на три групи: моносахариди, дисахариди Y полісахариди.
Моносахариди.
Їх також називають простими цукрами, оскільки вони є найпростішими вуглеводами. Вони характеризуються проходженням через стінку шлунково-кишкового тракту без зазнання модифікації ферментами, відповідальними за травлення.
Серед найпоширеніших і найвідоміших прикладів моносахаридів є глюкоза (або декстроза), фруктоза (або левулоза) та галактоза. Але є також еритроза, треоза, рибоза, ксилоза, алоза, маноза, талоза та сорбоза, щоб згадати інші приклади.
Відповідно до карбонільної функціональної групи моносахариди поділяються на альдози та кетози.
А за кількістю присутніх вуглеців їх класифікують як богинь, тріоз, тетроз, пентоз, гексоз, гептоз.
Дисахариди.
Дисахариди - це сполуки простих цукрів, тобто вони є результатом об’єднання двох моносахаридів. Але для того, щоб організм засвоїв їх із шлунково-кишкового тракту, він повинен спочатку перетворити їх назад в моносахариди.
Серед найпоширеніших прикладів дисахаридів сахароза (столовий цукор), лактоза (молочний цукор) і мальтоза (солодовий цукор). Але є також лактулоза, нігероза, трегалоза, целобіоза та ізомальтоза.
Полісахариди.
Це вуглеводи більшої складності, ніж попередні два. Вони можуть метаболізуватися деякими бактеріями та протистами, а деякі є загальними джерелами енергії у раціоні.
Серед найпоширеніших прикладів полісахаридів є крохмаль (або крохмаль), глікоген (або тваринного крохмалю), целюлоза (це волокниста речовина) та хітин.
Олігосахариди - це вуглеводи, які утворюються внаслідок об’єднання від 2 до 10 моносахаридів.
Вуглеводні функції
У нашій їжі ми можемо знайти три основні типи вуглеводів: цукру, крохмалі та клітковину через три групи, які ми бачили раніше: моносахариди, дисахариди та полісахариди.
Вони виконують дуже цінні та важливі функції в наші дні, і тут ми згадаємо кілька прикладів:
- Коли організм розщеплює цукру до глюкози, отримується енергія для здійснення нашої повсякденної діяльності.
- Будучи речовиною, яку організм не руйнує, клітковина допомагає відчувати ситість, що заважає тілу відчувати сильний голод. Це може контролювати вагу та розміри.
- Клітковини, як розчинні, так і нерозчинні, покращують травлення. Крім того, розчинний знижує рівень холестерину та регулює рівень цукру в крові, що пов’язано з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, ожиріння і діабет 2 типу.
Наш мозок вимагає "палива", і більшу частину часу він отримує його виключно з глюкози. Але коли в людини дуже низьке споживання вуглеводів, мозок змінює «постачальника». Замість глюкози джерелом палива є кетони - молекули, які є результатом розпаду жирних кислот. Вони створюються організмом, коли вуглеводи недоступні для отримання необхідної енергії.
Будова вуглеводів
Моносахариди.
Вони мають від 3 до 7 атомів вуглецю, а загальна формула - (CH2O) n.
- Фруктоза
- Галактоза
Дисахариди
- Лактоза
- Мальтоза
Полісахариди.
- Глікоген
- Целюлоза
Їжа, багата вуглеводами
Вуглеводи мають дещо занижену репутацію в харчуванні людини, як і жири, але вуглеводи не є шкідливими для організму і не повинні обов'язково виключатися зі здорового харчування. Однак їх потрібно регулювати та споживати збалансовано, щоб підтримувати належну вагу та збалансовану кількість енергії. І перш за все, їх потрібно вибирати з розумом, оскільки «погані» вуглеводи теж існують.
Їжа з низькою кількістю клітковини, як правило, має занадто багато калорій і мінімум поживних речовин. Мало хто знає, що ці види їжі дуже швидко метаболізуються організмом і перетворюються на глюкозу. Глюкоза не шкідлива, оскільки забезпечує енергією, але при високому рівні вона змушує підшлункову залозу виробляти більш високий рівень інсуліну - гормону, який сприяє накопиченню жиру. Це призводить до нездорового набору ваги, коли організм страждає від дефіциту поживних речовин, незважаючи на збільшення його розмірів.
Вуглеводи контролюються та знижуються в дієтах для людей, які бажають схуднути, зберігаючи м’язову масу та енергію. І навпаки, вони збільшуються з контролем для тих, хто хоче збільшити вагу, м’язову масу та енергію.
З цієї причини дуже важливо, щоб, якщо у вас виникли сумніви щодо кращого харчування та втрати розмірів, ви проконсультувались з фахівцем з харчування. Незамінений дефіцит вуглеводів пов’язаний з надзвичайною втомою, слабкістю, поганим травленням та іншими станами. Крім того, ви ризикуєте споживати надмірно інші види їжі, намагаючись компенсувати поживні речовини та енергію, яку ви не отримуєте з вуглеводів.
Ми вже бачили, що вуглеводи містяться у формі їжі через цукри, крохмалі та клітковину. Давайте подивимось, які групи продуктів харчування належать до кожної з цих трьох груп:
Цукри.
Він міститься у фруктах, фруктових соках, овочах, молоці та їх молочних похідних.
Крохмалі.
Міститься в овочах (таких як картопля та кукурудза), зернах, квасолі, горосі, макаронах, рисі.
Волокна.
Фрукти, овочі, цільні зерна, які можуть входити в цільних зернах жита, ячменю, лободи або лободи тощо, квасоля, сочевиця, горох.
Серед менш корисних вуглеводів можна назвати: білий хліб, тістечка, безалкогольні напої, картоплю фрі, цукерки тощо. А також є напої з високим вмістом вуглеводів, такі як комерційні фруктові соки, коктейлі, солодкі напої, такі як фраппе, смузі з молоком та фруктами тощо.
Ці продукти, здебільшого, містять високоопрацьовані інгредієнти та сполуки високоочищених елементів; що сприяє набору ваги, оскільки вони дуже легко і швидко засвоюються, не залишаючи поживних речовин, крім того, що сприяють розвитку загрозливих для життя захворювань, таких як діабет і серцеві захворювання.
Скільки вуглеводів рекомендується вживати на день?
Для кращої індивідуальної оцінки слід проконсультуватися з дієтологом або дієтологом, але загальні дієтичні рекомендації рекомендують, щоб вуглеводи були присутніми в нашому щоденному раціоні від 45 до 65 відсотків.
Отже, якщо людина споживає 2000 калорій на день, вона повинна вживати приблизно від 900 до 1300 калорій із здорових вуглеводів. Такі показники еквівалентні 225 - 325 грамам вуглеводів щодня.