То як щодо вуглеводів ?
Вуглеводи не такі погані чи хороші, як будь-що інше. Мова йде про контекст.
З метою підвищення ефективності цієї статті я спробую якомога простіше визначити наступні терміни:
Інсулін: є гормоном, що виробляється підшлунковою залозою. Це дозволяє їжі потрапляти всередину клітини і перетворюватися там в енергію.
Інсулінорезистентність: його можна визначити як стан, при якому нормальна кількість інсуліну - гормону, який виділяється після споживання вуглеводів, не дає бажаного ефекту у вигляді поглинання глюкози (цукру в крові) з крові в клітину. Надмірна інсулінорезистентність призводить до діабету 2 типу.
Чутливість до інсуліну: Протилежність інсулінорезистентності. Здатність приймати інсуліновий сигнал для поглинання цукру в крові в клітину.
Харчовий кетоз: Стан, при якому основним джерелом енергії організму є кетони - якщо говорити неспеціалістами, це стан, при якому організм функціонує переважно на жир, а не на вуглеводи як основне джерело енергії, що може бути досягнуто лише у випадку, якщо воно більше 50г вуглеводів на добу, з яких найбільшу частину складають волокнисті вуглеводи (клітковина в їжі), це вимірюваний кетонметр.
Анаеробні показники лактату: Короткі, дуже інтенсивні результати до 2 хвилин (800 м у елітних спортсменів, 500 м у звичайних людей), під час яких в якості основного джерела використовується гліколіз (розщеплення цукру) та вироблення лактату (система ATP-CP). Важливий момент: основним джерелом є цукор.
Генетична схильність: Генетична характеристика, успадкована від батьків, яка впливає на можливий розвиток людини під впливом умов навколишнього середовища. Приклад: Ваша мама чи тато страждають на діабет. Потім на випадок, якщо ви потрапляєте в те саме середовище та дієту як вони, є дуже великий шанс, що ви його отримаєте.
Як щодо вуглеводів ?
Для культуриста важливим є той, хто намагається набрати вагу за найкоротший час або хоче досягти максимальної анаеробної продуктивності (наприклад, біг 800 м). З іншого боку, для того, хто намагається зменшити жир, він намагається збільшити його чутливість до інсуліну * або має генетичну схильність до діабету, повинен максимально обмежувати вуглеводи.
Особисто я вважаю, що низька доза вуглеводів нижче 100 грамів на день і дуже низька - менше 50 грамів на день. У другому випадку це люди, які не перебувають в ідеальному стані здоров’я, також мають зайву вагу і в той же час мають високу інсулінорезистентність. 50 г на день також включає людей, які намагаються отримати майже чистий жировий обмін або кетоз.
Я визначаю високий вміст вуглеводів як 200-300 грамів на день. Не думаю, що комусь потрібно давати понад 300 грамів вуглеводів на день для здоров’я чи працездатності.
Проблема сьогодні полягає в тому, що в середньому 90-кілограмова американська дитина буде більше споживати вуглеводів, ніж гравець НХЛ у 100 кг, який тренується у дві фази. Я думаю, що це досить сумний факт.
Вони не є вуглеводами, як вуглеводи
Різниця полягає в тому, чи з’їдаєте ви 50 грамів вуглеводів, цукрову пудру, біле борошно, цільний рис, гречку або брокколі. Реакція організму дуже різна у кожному з цих випадків. Це проявляється в основному в інших значеннях інсуліну в крові, показниках хронічного запалення, імунної відповіді, збільшенні нездорового холестерину ЛПНЩ або порушеній мікрофлорі кишечника та збільшенні шкідливих бактерій у кишечнику. Все це призводить до більшості хвороб, відомих людині. Отже, навіть якщо ми споживаємо до 100 г вуглеводів на день, вони також повинні надходити з хороших джерел, полісахаридів (складних цукрів) з високим вмістом клітковини (рис, гречка, лобода). Я також рекомендую трохи свіжих ягід і багато овочів.
Потрібно повністю уникати всіх рафінованих, простих вуглеводів у великих кількостях та продуктів, що містять пшеничне борошно - більшість людей має слабку непереносимість до них, вони пошкоджують мікрофлору кишечника. Також властивості амілопектину (пшеничного цукру), що містяться в пшениці, такі ж, як властивості столового цукру. У світі існує багато десятків інших круп, крім пшениці, які менше схрещують, обприскують та обробляють. Це, наприклад: кус-кус, булгур, лобода, сльоза, амарант, пшениця, гречка та багато інших. Іншими словами, це всі продукти, вуглеводи яких переважно волокнисті з низькою реакцією на інсулін, тому вони не набирають жиру в такій мірі, як «нездорові» вуглеводи.