Жири або ліпіди були великою невідомістю харчування, поки з 1920-х років різні дослідження не продемонстрували необхідність їх споживання щодня.

Перші дослідження приділяли особливу увагу взаємозв'язку між кількістю та типом споживаного жиру та ризиком серцево-судинних захворювань, раку та інших дегенеративних захворювань. Висновки рекомендували помірність споживання загального жиру та негативних жирів для нашого здоров’я, які також називають «насиченими» та холестерином. Нові дослідження та розробка за останні роки продуктів, збагачених різними типами жирів (омега-3 жирними кислотами тощо), відкривають нові шляхи покращення нашого здоров'я та якості життя, змінюючи споживання різних профілів жиру.

лікарняна

Хто вони?

Жири - це неоднорідний набір молекул, деякі з них дуже складні, що мають спільну їх нерозчинність у воді, вони не змішуються з нею. З дієтичного та харчового погляду найбільше значення мають тригліцериди, фосфоліпіди та інші ліпіди, такі як холестерин.

Класифікація та джерела

ТРИГЛИЦЕРИДИ
Вони є найпоширенішими жирами в нашому організмі (90% жиру в організмі), а також з їжею.

Насичені жирні кислоти
Вони мають повний ланцюг і тверді при кімнатній температурі.
Вони підвищують рівень холестерину та тригліцеридів у крові у разі надмірного споживання.

Ненасичені жирні кислоти
Його ланцюг елементів не є повноцінним і має подвійні зв’язки між деякими вуглецевими речовинами або інсталяціями, звідси і його назва.

Мононенасичені жирні кислоти
Найбільш представницькою є олеїнова кислота, яка захищає серце, знижуючи загальний рівень холестерину та підвищуючи рівень хорошого холестерину.

Поліненасичені жирні кислоти
Омега-6 знижує загальний рівень холестерину.
Омега-3 знижує концентрацію тригліцеридів і шкідливого холестерину в крові і має чітку дію проти утворення тромбів.

ФОСФОЛІПІДИ
Це жири з фосфорною кислотою, які містяться в нашому організмі та продуктах харчування, що містяться в нашому раціоні, не особливо рясно.

ХОЛЕСТЕРОЛ
Це речовина в клітинних мембранах нашого організму. Існує холестерин, який наш організм виробляє природним чи ендогенним шляхом, і інший, який ми отримуємо з їжею.
Холестерин транспортується в крові разом з білками та іншими жирами, утворюючи ліпопротеїни. Найвідоміші - ЛПВЩ або хороший холестерин та ЛПНЩ або поганий холестерин. Він вважається хорошим, оскільки він проводить холестерин з крові в печінку, не даючи їй накопичуватися на стінках судин.

Особливості

  • Це фундаментальне джерело енергії для нашого організму з внеском 9 ккал на кожен грам.
  • Забезпечує значний запас енергії в середньо- та довгостроковій перспективі.
  • Співпрацює в регулюванні температури тіла.
  • Оточує та захищає різні органи, такі як серце, нерви та нирки.
  • Він виступає транспортним засобом для жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) та сприяє їх засвоєнню.
  • Бере участь у формуванні певних гормонів.
  • Він має чітко структурну функцію, забезпечуючи стабільність різних тканин і вбудовуючись в стінки клітин.
  • Забезпечує для нашого організму незамінні жирні кислоти, які неможливо отримати іншим способом.
  • Співпрацює у виробництві таких важливих молекул, як вітамін D або солі жовчі.
  • Забезпечує смак їжі.

рекомендації

В даний час рекомендована добова кількість споживаного жиру становить не більше 30% від усіх споживаних кілокарій. Що стосується цієї загальної поради, є застереження, яке говорить, що, якщо більшість жирів, що беруться з оливкової олії, допускається більш високе споживання (до 35% від загальної кількості Ккал).

З усіх споживаних ліпідів перевагу слід віддавати мононенасиченим, які повинні складати приблизно половину всього жиру, а решта розподілятися більш-менш рівномірно між поліненасиченими та насиченими. Крім того, бажано не перевищувати 300 мг. щоденники холестерину.

Хвороби, з якими вони пов’язані

Через його високу калорійність (9 Ккал/г), слід бути особливо обережним при його споживанні в процесах надмірної ваги та ожиріння. Також важливо контролювати кількість та тип жиру, коли відбуваються процеси змін цих речовин у крові (високий рівень холестерину, високий рівень тригліцеридів тощо) через його зв’язок із серцево-судинними захворюваннями.

Крім того, зміна певних ліпідів є одним із численних пускових механізмів так званого процесу "метаболічного синдрому", при якому існують різні збіжні патології: гіпертонія, ожиріння, діабет тощо.

Оливкова олія

Вона є основою середземноморської дієти і була розкрита як основна їжа завдяки своїм численним серцево-судинним, антиоксидантним або захисним властивостям проти таких захворювань, як рак, діабет або захворювання органів травлення. Завдяки високому вмісту мононенасичених жирів, він допомагає регулювати рівень холестерину в крові. Крім того, він містить поліфеноли, природні антиоксиданти, які сприяють уповільненню клітинного старіння. При цьому оливкова олія повинна бути жиром вибору серед інших, таких як насичені або трансжири, присутні в деяких оброблених харчових продуктах.

Гідрогенізовані, частково гідровані або трансжири

Маргарин отримують з рідких рослинних олій, які зазнали технологічного процесу, щоб стати твердими. Цей процес спричинив утворення трансжирних кислот з дуже рідкісною хімічною структурою в природі та з явними негативними наслідками для здоров’я серцево-судинної системи. В даний час харчова промисловість виробляє маргарин з менш ніж 1% трансжирних кислот. Однак ці жири все ще широко використовуються у виробництві напівфабрикатів, закусок та різних начинок.

Джерела харчових жирів

Мононенасичені жирні кислоти: оливкова олія, певні частини свинини, авокадо.

Поліненасичені жирні кислоти Омега 6: олія насіння (соняшникова), горіхи.

Поліненасичені жирні кислоти Омега 3: синя риба (лосось, тунець паламуда, сардина, анчоус, форель, горох та ін.), горіхи, соя.

Насичені жирні кислоти: жирне м’ясо (баранина, качка, гуска) та похідні (ковбаса, паштет, бекон та ін.), молоко та цільні молочні продукти (вершки, масло), готові та/або попередньо приготовлені продукти, промислова випічка, закуски тощо. Кокосова і пальмова олія (як виняток для рослинних жирів, що містять насичені жирні кислоти).