Харчування у спортсмена не є статичним. Хоча в останніх рекомендаціях загальновизнано, що споживання вуглеводів є важливим для оптимізації витривалості, рекомендації не визначають тип активності, рівень спортсмена тощо. З цієї причини ми не можемо припустити, що загальні рекомендації підходять для всіх, будь то спортсмен-аматор чи професійний спортсмен (2).

вуглеводи

В даний час дослідження зосереджують свою увагу на протоколах, де звичайні тренування або вичерпні процедури, що призводять до максимального виснаження, що супроводжується високою або низькою доступністю вуглеводів, генерують клітинні відповіді щодо метаболічної гнучкості та відповідних адаптацій на користь резистентності. Це де можливо Поріг глікогену, Оскільки, коли тренування проводяться з низькою доступністю вуглеводів, це підтверджується більш ніж на 70% згідно з розглянутими документами, у спортсмена на витривалість є позитивний відгук. Запаси глікогену обмежені, тому для оптимізації продуктивності, на додаток до стратегій, згаданих у попередні дні та поповнення під час активності, можуть бути створені метаболічні адаптації, коли сеанси завершуються зі зниженою доступністю вуглеводів, що може бути охоплено концепцією, що називається Періодизоване харчування.

Що таке періодизоване харчування?

Зазвичай він використовується для складання плану харчування у відповідь на періоди тренувань. Наприклад, у певний час акцент робиться на контролі ваги, отже, менший рівень споживання енергії, тоді як в інший час акцент робиться на відновлення та ефективність, що веде до програмування більш високого споживання вуглеводів. Він повинен бути розроблений для індивідуальних цілей як спосіб підвищення продуктивності, тому доступністю вуглеводів також можна маніпулювати до, під час або після вибраних сеансів, які є частиною довгострокового періодизованого плану тренувань та харчування, для сприяння адаптації м’язових та метаболічних тренувань.

Періодизація відноситься до запланованого, навмисного та стратегічного використання конкретних дієтичних втручань для посилення адаптацій, вибраних окремими вправами або періодичними планами тренувань, або для отримання інших ефектів, що покращують довгострокові результати (Jeukundrup 2017) (10). На додаток до адаптацій, породжених самою вправою на скелетних м'язах, наприклад, збільшення обсягу мітохондрій, харчові маніпуляції можуть призвести до їх посилення, створюючи не лише тренування з фізичних вправ, але й харчовий стимул.

У разі маніпуляцій із певним макроелементом, очевидно, що субмаксимальна кількість білка після фізичних вправ призводить до негативного білкового балансу, однак знижена доступність глікогену може сприяти специфічним адаптаціям у витривалості. Коли низька доступність вуглеводів відбувається або через зменшення глікогену в м’язах або печінці, зниження споживання вуглеводів під час або після тренування, або їх поєднання, дані свідчать про покращення ефективності клітинних сигнальних шляхів в економіці глікогену та посилення використання жирних кислот.

Ці зміни виражаються головним чином у клітинних процесах, пов'язаних з мітохондріями, що призводить до їх розмноження (мітохондріальний біогенез), отже, енергоефективність буде більшою.

Поріг глікогену

З харчовими маніпуляціями від періодизованого харчування; зокрема програмування споживання вуглеводів нижче необхідного на основі тренувань. Він прагне перевищити абсолютний критичний рівень виснаження глікогену, що призводить до вихідної точки пластичності скелетних м’язів при модуляції активації реакцій та адаптації. Потрібно чітко пояснити, що не всі тренінги завершуються з низьким споживанням вуглеводів; рекомендується, щоб сесії з високою специфікою та змагання завжди проводились з високою готовністю для підвищення продуктивності та відновлення.

Стратегічно заплановані фізичні вправи в умовах зниженої доступності збільшують активність жирової тканини та внутрішньом’язовий ліполіз завдяки збільшенню адреналіну та експресії білків, що беруть участь у метаболізмі ліпідів. У скелетних м'язах транскрипція декількох метаболічних генів тимчасово індукується під час відновлення після фізичних вправ, коли не вживається їжа, саме тому ми могли б говорити про харчову модуляцію адаптації до тренувань з опору.

У розглянутих дослідженнях, коли спортсмен проходить тренування з низьким рівнем вуглеводів, харчування регулюється в попередні дні, безпосередньо перед тренуванням та прийомом після тренування. Він загальний, але варіюється залежно від протоколу дослідження та аспектів, що цікавлять. Їх порівнюють з контрольною групою, яка має той самий процес лише з високою доступністю вуглеводів. Дослідження прагнуть виміряти за допомогою аналізів крові або пов’язаних з біопсіями м’язів окислення вуглеводів, глюкози в плазмі, сигналізуючи про активність білка в мітохондріальному біогенезі, вільних жирних кислот, β-OHB (бета-гідроксибутират) або інших, пов’язаних із харчовим кетозом, гліцерином інші - у моменти тренування для спостереження метаболічної реакції та адаптації до згаданих протоколів. Виходячи з доказів, існують адаптації, коли абсолютні концентрації глікогену в м’язах перед вправами становлять ≤ 300 ммоль/кг сут. (Суха маса).

За результатами розглянутих досліджень можна зробити висновок про наявність порогу глікогену в м’язах, тому повинен бути викликаний абсолютний критичний рівень виснаження глікогену для значної активації клітинних сигнальних шляхів у стані, звичайно, бажаного робочого навантаження та інтенсивності може бути завершена без будь-якої дезадаптації. Таким чином, поріг глікогену забезпечує метаболічне вікно концентрації глікогену в м’язах (наприклад, 300-100 ммоль/кг сут.), Яке є дозвільним для полегшення необхідної інтенсивності тренувань, гострих реакцій сигналізації клітин та метаболічних процесів.

З іншого боку, відновлення рівня глікогену після фізичного навантаження до> 500 ммоль/кг суттєво зменшує зміни експресії генів, спричинені фізичними вправами. Але підтримка рівня після тренування близько 100 ммоль/кг сут. Може зменшити регуляцію шляхів синтезу білка.