нашому

Вуглеводи в нашому житті

Вуглеводи, група речовин із трьох основних поживних речовин, повинні бути частиною нашого раціону. Чи знаєте ви, чому і скільки? Нехай вас знайомлять з цим питанням.

Позначення з англійської «Вуглеводи», тобто вуглеводи, пов’язані з їх хімічною структурою, на основі вуглецю, кисню та водню.

Вуглеводи належать поряд з жирами та білками в групу макроелементів, необхідних для нормального функціонування організму. По суті, організм не може їх створити, тому необхідно забезпечити їх надходження з раціону. В організмі вони поступово розщеплюються до глюкози, яку потім використовують як джерело енергії. Однак кожен макроелемент має своє особливе значення.

Що стосується вуглеводів, то хоча вони часто є об’єктом сучасної дієти, вони негайно необхідні для забезпечення здорового функціонування організму. За даними Американської діабетичної асоціації, вони є Вуглеводи - основне джерело енергії.
Міжнародний інститут охорони здоров’я (NIH) надає рекомендовану добову дозу вуглеводів 135 г для дорослих. Вони також рекомендують кожному чоловікові/жінці вважати своїм власний добове споживання вуглеводів. Загалом споживання вуглеводів повинно охоплювати Від 45 до 65% від загального споживання енергії. Інші значення, ймовірно, стосуються діабетиків, відповідно. за погодженням з лікарем.

Тіло може зберігати приблизно:

- 300 г вуглеводів у формі м’язовий глікоген

- Від 90 г до запечена

- і невелика кількість у вигляді глюкози циркулює в крові.

Цінності потрібно сприймати лише як орієнтир. Кожен організм різний, специфічний по-своєму.

РОЗПОДІЛ

Найпростіший поділ вуглеводів - простий і складний.

Краватка простий (глюкоза, фруктоза) вони швидко поглинаються і перетворюються в енергію і забезпечують безпосереднє джерело енергії. Ми їх також знаємо як "моносахариди". Типовим джерелом простих вуглеводів є фрукти, спортивні напої. Вуглеводи, що містять кілька моносахаридних одиниць, зазвичай називають олігосахаридами. Найвідомішими із вмістом 2-х моносахаридних одиниць є дисахариди (сахароза, лактоза).

Складені вуглеводи (глікоген, крохмаль) їм потрібно трохи більше часу, щоб перетравити та засвоїти. Вони забезпечують енергію повільніше порівняно з простими вуглеводами. Основними джерелами є хліб, рис, картопля, макарони.

ОРГАНІЗМ ВИКОНАЄ ВАЖЛИВІ ФУНКЦІЇ

- (як уже зазначалося) джерело енергії, який постачає організм найбільше енергії

- Входить до складу багатьох білків і ліпідів необхідний для багатьох тілесних процесів

- Вони забезпечують поживними речовинами корисні бактерії в кишечнику, які допомагають перетравлювати їжу

- Захист м’язів, оскільки вони діють в організмі як безпосереднє джерело енергії. Інакше енергія забиралася б з білків у м’язах.

- Паливо для центральної нервової системи a енергія для роботи з м’язами

- Вони дозволяють жировий обмін (від Університету штату Айова)

- Важливо для функція мозку (на думку дієтологів). Насправді рекомендована добова доза (RDA) вуглеводів базується на кількості вуглеводів, необхідних для роботи мозку.

МІЖ ІНШИМ

Вуглеводи можуть бути важливим елементом для психічне здоров'я. Дослідження, опубліковане в 2009 році в журналі JAMA (Журнал Американської медичної асоціації), показало, що люди, які протягом року споживають їжу з високим вмістом жиру та вуглеводами, відчувають більше тривоги, депресії та гніву, ніж люди, які харчуються нежирними та вуглеводними дієтами. Дослідники вважають, що вуглеводи допомагають виробляти серотонін у мозку.

Вони впливають на пам’ять. Під час американського дослідження у 2008 р. Жінкам, що страждають ожирінням, запропонували повністю знизити вуглеводи у своєму раціоні протягом одного тижня. Потім були перевірені їх пізнавальні здібності, зорова увага та просторова пам’ять. Жінки, які повністю знизили вуглеводи, проживали гірше, ніж ті, хто отримував здорову кількість вуглеводів.

Регулювання ваги. Хоча це питання більш-менш пов'язане із збільшенням ваги, дослідження 2009 року розглядало жінок середнього віку протягом 20 місяців і виявило, що ті, хто споживає більше клітковини, Відбувалося зменшення ваги, тоді як ті, що зменшили споживання клітковини, збільшували вагу.

Серцево-судинні захворювання. Згідно з дослідженням, опублікованим у 2002 році в JAMA, дієта, яка включає негідровані ненасичені жирні кислоти як переважну форму споживаних жирів, цільні зерна як основне джерело вуглеводів, велика кількість фруктів та овочів, адекватне співвідношення омеги Жирні кислоти 3 та омега 6 можуть сприяти серцево-судинним захворюванням.

ДОБРІ ТА ПОКОРІ вуглеводи

Вуглеводи містяться в продуктах, які, як ми знаємо, корисні для нас (овочі), а також у продуктах, які не дуже корисні для нашого здоров’я (колбочки). На основі цього була створена група "хороших" і "поганих" вуглеводів.

Але чи є такий поділ метою? Судіть самі.

Сьогодні вважаються джерелами "поганих" вуглеводів: білий хліб, лимонади, високооброблена їжа, білий рис (детальніше про статтю Коричневий проти білого рису - що краще для нашого здоров'я?) та інші продукти, виготовлені з білого борошна.
Зазвичай вуглеводи, які вважаються "хорошими", складають складні вуглеводи такі як цільне зерно, овочі, бобові, злакові культури.

Причини такі:

- вони всмоктуються повільніше, містять більше клітковини, і тому вони нас краще задовольняють

- джерела різних мінералів і вітамінів

- низький та середній вміст калорій

- без рафінованого цукру та круп.В Америці рафінований цукор у вигляді кукурудзяного сиропу становить понад 20% споживаних калорій щодня.

- Низький вміст натрію

- Низький вміст насичених жирних кислот

Групі "поганих" вуглеводів дано протилежність згаданим причинам.

Окрім цих підрозділів, у 1990 р. Університетські дослідники на Гаваях стежили за людьми з ожирінням з багатьма факторами ризику серцево-судинних захворювань, які мали вживати дієту без рафінованих вуглеводів. Рівень холестерину, тригліцеридів та глюкози знизився протягом 21 дня. У них підвищувався кров'яний тиск. І хоча їм дозволялося їсти скільки завгодно, споживання калорій впало на 41% порівняно з споживанням калорій до дослідження. За ці 21 день їх вага також зменшилася.
Це дослідження було повторене в 2001 році і призвело до серйозних змін у ожирілих гавайців. Протягом 21 дня вони схудли, рівень холестерину ЛПНЩ впав на 25%, артеріальний тиск нормалізувався, а вміст тригліцеридів знизився на 36%.

ВИСНОВОК

У вступній частині ми познайомилися з вуглеводами як важливими поживними речовинами для нашого функціонування. Згідно з вищезазначеними дослідженнями, при правильному виборі між «хорошими» та «поганими» вуглеводами ми можемо суттєво впливати на перебіг окремих функцій нашого організму. Вибір правильного/здорового продукту має вирішальне значення.
Вас цікавить ця тема і хотіли б ви дізнатись більше про ці поживні речовини у спорті? Стаття буде доступна найближчим часом.