Останнє оновлення відбулося 5 березня 2020 р. За редакцією Дієтичного центру ЦЕНТР Словаччини
Цукри, вуглеводи, вуглеводи, вуглеводи, крохмаль або просто вуглеводи. Це речовини більш-менш рослинного походження, які утворюються через фотосинтез.
Основною функцією вуглеводів є швидке джерело енергії (один грам = 17 кДж), але будьте обережні тощо. надмірна вага. Дуже важливо розрізнити, які вуглеводи є корисними, і, навпаки, які для нашого схуднення відповідно. шкодити здоровому харчуванню. Це також залежить від них зростання м’язової маси. Збалансована дієта повинна містити приблизно 50-55% (300-420 г) від загального споживання енергії. Однак люди з великими витратами енергії можуть дозволити собі збільшення цієї дози, і навпаки, людям із надмірною вагою або ожирінням слід зменшити їх до 45-50%. Однак все залежить від складу вашого тіла, який визначає кількість вуглеводів, після чого ви наберете м’язову масу з мінімальним відсотком жиру.
- для людського тіла є однією з найшвидші джерела енергії,
- регулювати метаболізм печінки,
- є єдиним джерелом енергія для мозку.
Поділ вуглеводів за вмістом молекул поділяється на моносахариди, дисахариди, полісахариди та олігосахариди.
Моносахариди
Це прості цукри, вони містять 1 молекулу одиниці цукру. До цієї групи належать:
- глюкоза - Виноградний цукор - найбільша речовина в організмі людини. Він підтримує рівень цукру в крові, тобто глікемію, та постачає клітинам енергію. Ми знаходимо його в плодах рослин і в меді.
- фруктоза - Фруктовий цукор приблизно в 3 рази солодший за глюкозу. Це головний інгредієнт продуктів ДІА (цукрового діабету). Він міститься у фруктах та меді.
- галактоза - складається із вмісту молочних продуктів. Галактоза та глюкоза разом утворюють лактозу - молочний цукор, тип вуглеводів, який не дуже важливий для людського організму.
- манноза - він вільно міститься в апельсиновій шкірці, але широко поширений переважно в рослинній і тваринній світі. Він зв’язується переважно у складних вуглеводах.
Олігосахариди
Префікс олія припускає, що це цукри, до складу яких входить 2 - 10 моносахаридів. Якщо в одній молекулі олігосахариду є дві сахаридні одиниці, ми говоримо про це дисахариди.
Дисахариди
Вони являють собою цукри, які утворюють пару моносахаридів. Належить тут:
- сахароза - отриманий парою моносахаридів глюкози та фруктози. Це буряковий цукор (тростинний цукор), який використовується для підсолоджування їжі та напоїв. Він міститься у промисловому виробництві продуктів харчування та напоїв, а також на вашій кухні.
- мальтоза - солодовий цукор, вироблений парою глюкози та глюкози. Він міститься у хлібобулочних виробах.
- лактоза - молочний цукор, який вже присутній у зазначених молочних продуктах. Він утворений парою глюкози та галактози.
Непереносимість лактози
Це також пов’язано з лактозою непереносимість лактози що означає, що організм не в змозі, він не може засвоювати лактозу. Основний прояв непереносимості лактози полягає в тому, що після вживання продукту, що містить лактозу, ви будете неприємно здивовані діареєю. Мало того, є й симптоми здуття живота, біль у животі та погана якість шкіри. Все більше людей виявляють, що лактоза їм не допомагає, і воліють жити своїм життям без неї. Наприклад, замінюють класичні молочні продукти соєве молоко. Також дуже популярними є горіхове молоко, таке як мигдальне або кешью, яке також підходить для приготування їжі, а не лише для безпосереднього споживання.
Полісахариди
Префікс полі означає, що мова йде про складні цукри. Сюди входять цукри, що складаються з більш ніж 10 одиниць моносахаридів і мають подвійне походження: рослина і тварина і ці поділяються на придатний для використання та непридатний для використання.
Придатні для використання полісахариди
Ми включаємо до числа корисних полісахаридів рослинного походження крохмаль, що є джерелом крупи, картопля, горіхи, бобові, олійні культури і він також містить деякі овочі. Це речовина, яка дуже важлива в харчуванні людини. Споживання крохмалю має перевищувати просте споживання цукру до 3x.
Корисні полісахариди тваринного походження включають глікоген. Завдяки цьому ми можемо виконувати будь-яку діяльність і забезпечуємо постійний рівень цукру в крові. Це означає, що якщо ми виконуємо певні фізичні навантаження або голодуємо, глікоген поступово починає розпадатися на глюкозу, яку, на відміну від глікогену, клітини здатні використовувати для створення необхідної їм енергії. У м’ясі дичини, коня та кролика є певна кількість м’язового глікогену.
Коротке позначення для непридатні вуглеводи = клітковина. Люди, які їдять багато клітковини, запобігають цивілізаційним хворобам.
Прості проти складних вуглеводів
Вуглеводи в їжі
Потрібно знати вміст цукру в різних продуктах харчування? Найкраща база даних про продукти харчування та про те, скільки цукру вони містять, це сторінка Вуглеводи у вашій кишені.
Вони даються в SJ (вуглеводні одиниці). Ця одиниця представляє кількість корисних цукрів у грамах, де одиниця = 10г цукру.
Вуглеводи, з них цукри?
Ви точно впізнаєте цей напис з упаковки продуктів. Проблема, однак, полягає в тому, що майже всі неправильно трактують це, а отже, дезінформуються при виборі продуктів із певним вмістом цукру, наприклад, коли необхідність у зниженні ваги відповідно. правильний склад меню.
Приклад:
Продукт XXX містить на 100 г 40 г вуглеводів, з них 15 г цукру:
- Вміст вуглеводів (40г-15 є 25г) = це складні цукри, які важко розщеплюються, тобто здорові, можуть містити клітковину.
- з яких цукор (15г) = це прості цукри, придатні для необхідності швидкого залучення енергії (з необхідністю негайного спалювання). Ці цукри в основному непридатні, особливо в нежирному процесі, оскільки вони, як правило, негайно зберігаються в жирах.
Глікемічний індекс
Це також пов’язано із вуглеводами та їжею глікемічний індекс. Що саме це?
Уявіть, що ви віддаєтеся якомусь солодкому, забороненому скарбу. Вона дивовижна, мила, просто смачна, але будь обережна. У вашому організмі всі цукру з пюре потрапляють у кров дуже швидко (швидкі вуглеводи) і організм починає виділяти гормон інсулін. Інсулін починає працювати над виведенням цього цукру з крові, але не виводить його, спалюючи. Навпаки, він зберігає його в клітинах. Якщо інсулін вже подбав про весь цукор, рівень цукру в крові швидко впаде, а мозок буквально закричить: "Я голодний, я хочу ще один безлад!"
Глікемічний індекс вказує на швидкість, з якою споживана їжа впливає на рівень цукру в крові. Чим менше число, тим краще для вашого організму. Це пов’язано з постачанням енергії. Організм дуже швидко виходить із солодкої їжі надлишок енергії, який не має шансів згоріти і буде збережений у вигляді запаси жиру. Це означає, що якщо ви з’їсте 2000 кДж енергії у формі шоколаду та 2000 кДж вівсяних пластівців, ви отримаєте однакову кількість енергетичної цінності, але шоколад дуже швидко забезпечить вас такою кількістю енергії у крові у вигляді цукру що у вас його немає, коли і як використовувати. у ваші клітини.
Інсулін дуже швидко виводить цей цукор з крові, і ви знову відчуєте смак чогось хорошого (каші). З вівсянкою - все навпаки. Вони дають вам достатньо енергії, але поступово, тому інсулін виводить цукор з крові, але це відбувається повільно, тому ви не відчуваєте голоду і у вас є багато часу, щоб вичерпати отриману енергію. Тому ми рекомендуємо приймати і вибирати вуглеводи, які мають родича низький глікемічний індекс. Загалом вони в основному полісахариди. Вони підходять для швидкого поповнення енергії фруктовий і виноградний цукор. Хоча це прості цукри, у фруктах також міститься клітковина, яка зменшує запас цукру в організмі.
А як щодо втрати ваги?
- Жінка (загальне споживання енергії 9200 кДж/2200 ккал, вуглеводи платять 55% від загального споживання енергії = 9200 * 0,55/17 = 297 г вуглеводів на день)
- Людина (загальне споживання енергії 10000 кДж/2400 ккал, вуглеводи покриваються 55% від загального споживання енергії = 10000 * 0,55/17 = 323 г вуглеводів на добу)
- Діти 7-10 років (загальне споживання енергії 8400 кДж/2000 ккал, вуглеводи покривають 60% від загального споживання енергії = 8400 * 0,6/17 = 296 г вуглеводів на добу)
- Діти 11-14 років (загальне споживання енергії 9200 кДж/2200 ккал, вуглеводи покривають 60% від загального споживання енергії = 9200 * 0,6/17 = 324 г вуглеводів на добу)
Цукри, придатні для схуднення (полісахариди - їх джерела)
цільнозерновий хліб - переконайтеся, що випічка справді цільна, не просто пофарбована карамельним або іншим природним барвником
рис - зокрема Natural або Basmati
картопля солодкий картопля
бобові - зокрема горох, соєві боби або макарони
коренеплоди + брокколі, зелена квасоля, цвітна капуста та кабачки
крупи - зокрема овес, жито та ячмінь, сорго та пшениця з горіхами
російські різні види насіння, гречка, льон - містить як розчинні вуглеводи (клітковина), так і нерозчинні вуглеводи
Псиліум - або також Індійський Skorocel містить розчинні клітковини у вигляді слизу кореня маніоки
Якщо ви намагаєтеся зменшити свою вагу, вам потрібно тягнутися до неї полісахариди і не забувайте необхідну суму клітковина (хліб з цільного борошна, макарони з непросіяного борошна a) a багато, багато овочів. Невелика кількість цукру вам не зашкодить, але найкраще, якщо ви звикнете підсолоджувати. Дайте собі малину чиста вода, замість цукру (якщо це дійсно потрібно) вибирайте стевія, замість шоколаду фрукти, але навіть з фруктами не слід перебільшувати (максимум 200 г до обіду). Кількість фруктів дасть вашому організму непотрібно багато цукру. Отже, для приблизної орієнтації наведемо приклад: одне яблуко містить стільки вуглеводів, скільки 130 г картоплі. Споживаючи вуглеводи, важливо збагачувати, відповідно. доповнити їх білками, які знижують глікемічний індекс продуктів.
Фахівці рекомендують доповнювати кожен прийом їжі овочами. Після тренування, коли ваше тіло потребує відповідних поживних речовин, слід приймати вуглеводи та білки у співвідношенні 2: 1. В цей час доречно вибирати прості цукри, яких ми уникаємо протягом дня, напр. фрукти або мед. У цьому випадку спробуйте уникайте жиру. Що стосується білків, то їх найкраще приймати всередину рідка форма (всмоктується швидше). Такі білки можна знайти в білкові коктейлі. Білки вживають не тільки, якщо ви хочете мати м’язи, але і за умови нормального здорового харчування. Ви легко можете приготувати відмінні коктейлі з білка, які забезпечать вас необхідними поживними речовинами. Оскільки вони рідкі, їх легко переносити. Якщо трапляється, що ви пропустили один прийом їжі протягом дня, ви можете замінити його коктейлем, який щойно згадали.