Умови вуглеводи, вуглеводи, цукри та вуглеводи означають одне і те ж і використовуються без різниці для позначення великого сімейства речовин, якими є цінні джерела енергії. Насправді вуглеводи - це ті речовини, які організм легше перетворює і використовує, коли йому потрібно зарядити батареї. Вони досить калорійні (близько 4 калорій на грам), і під час вагітності вони повинні забезпечувати 50-60% від загальної добової калорії. Це означає, що якщо мати споживає 2000 калорій на день, вона повинна з’їдати 300 грамів вуглеводів. Їх не мало, але найголовніше - це якість.

вуглеводи

Простий і складний

Вуглеводи поділяються на дві великі категорії: «прості», такі як фруктоза (міститься у фруктах), глюкоза та сахароза (звичайний цукор) та «складні», що складаються з ланцюжків простих цукрів, з’єднаних між собою. Прикладом може бути крохмаль, що міститься у зернових, бобових та картоплі.

Зазвичай, прості вуглеводи мають солодкуватий смак і їх часто називають "цукрами". Те, як організм поводиться з ними, відрізняється, якщо порівнювати його зі складними вуглеводами: прості цукри не потребують травлення і засвоюються дуже швидко, тоді як складні цукри, щоб засвоїтися, повинні бути розбиті на основні складові, і для цього тому процес довший. Це є причиною того, що коли ми їмо мед або цукор (прості цукри), вони швидше потрапляють у кров і глікемія, тобто глюкоза, що міститься в крові, негайно підвищується; З іншого боку, коли ми їмо макарони (дуже багаті крохмалем), глюкоза в крові зростає довше.

Значення, яке потрібно тримати під контролем

Глікемічний індекс, тобто вимірювання швидкості збільшення рівня глюкози в крові відповідно до вуглеводів, що вводяться в організм, є дуже важливим фактором для встановлення харчових якостей їжі. Багато досліджень це показують дієта з низьким глікемічним індексом допомагає запобігти ожирінню та діабету. З цієї причини не рекомендується приймати надмірну кількість простих цукрів (меду, цукру, солодкої їжі загалом), а перевагу слід віддавати продуктам, багатим крохмалем, таким як крупи. Однак багато досліджень показали, що не всі крупи однакові: хоча деякі мають низький глікемічний індекс, інші мало чим відрізняються від цукру та меду.

Крупи, які найшвидше підвищують рівень цукру в крові, це деякі види рису, кукурудзяні пластівці та білий хліб. Натомість продуктами, що мають нижчий глікемічний індекс, є житній хліб, макарони та ячмінь. Також було помічено, що наявність клітковини має тенденцію до зниження глікемічного індексу, наприклад, якщо крупи вживають разом з білковою та жирною їжею. Тоді найздоровішими продуктами під час вагітності є макарони, рис та хліб із цільнозернового пшениці (багатший клітковиною, ніж білий хліб).

Природа тобі допомагає

Продукти, що містять клітковину, також належать до сімейства вуглеводів. Плоди, насіння та листя рослин містять целюлозу, геміцелюлозу, лігнін, пектин та слиз. Особливістю цих продуктів є те, що людина не може їх перетравити. То чому вони такі важливі? По-перше, тому що вони знижують глікемічний індекс інших вуглеводів. Крім того, клітковина:

- Покращує роботу кишечника (контактуючи з кишковими рідинами, набрякає і збільшує калові маси, сприяючи евакуації).

- Запобігає накопиченню токсичного матеріалу в організмі.

- Позитивно модифікує тип бактеріальної флори кишечника.

- Полегшує відчуття ситості.

- Уповільнює засвоєння вуглеводів, жирів та холестерину.

Кілька слів, які потрібно знати

На етикетках харчових продуктів вуглеводи позначаються науковою назвою, і їх не завжди легко розпізнати. Ми пропонуємо вам невеликий посібник, щоб визначити найпоширеніші:

-Глюкоза: Це найвідоміший і найважливіший серед простих цукрів. Він міститься у багатьох фруктових соках (виноградний, вишневий, сливовий тощо) і широко використовується у промислових хлібобулочних виробах. Його важливість пов’язана з тим, що він забезпечує більшу частину енергії, необхідної для життя клітин.

- Фруктоза: Це типовий цукор фруктів, і його також багато в меді. Він має більш солодкий смак, ніж глюкоза, і використовується в основному в консервній та цукерковій промисловості.

- Сахароза: Це звичайний цукор, одержуваний із цукрових буряків. Він складається з частинок глюкози та частинок фруктози, які зв’язані між собою.

- Лактоза: це цукор, присутній у молоці ссавців і складається з частинки глюкози та іншої галактози (корисно для утворення нервової тканини).

- Крохмаль: Це складний вуглевод, що складається з великої кількості частинок глюкози, з’єднаних між собою, утворюючи ланцюги. Він міститься в овочах, особливо в їх насінні; це найважливіший вуглевод для людини, оскільки багато загальноприйнятих продуктів, таких як хліб, макарони, рис і картопля, містять його.

- Целюлоза: Він є складним вуглеводом і становить волокнисту частину всіх овочів. Однак, на відміну від рослиноїдних, наш організм не може його перетравити і вигнати, не засвоївши.

- Глікоген: Це запасний вуглевод тваринних організмів і зберігається, перш за все, в печінці. Він має структуру, подібну до структури крохмалю; з цієї причини він також відомий під назвою "тваринний крохмаль".

- Пектин: Це складний вуглевод, присутній у фруктах. Як і целюлоза, вона не має харчової цінності, оскільки людський організм її не перетравлює, але широко використовується як загусник при приготуванні варення та консервів.

- Інулін: Він складається з об’єднання між частинками фруктози і має структуру, подібну структурі крохмалю. Його додають у такі продукти, як молоко та йогурт, оскільки він живить "хороші" бактерії в кишечнику людини.