- здоров'я
- білка
- макроелементи
- мікроелементи
- вуглеводів
- Транс-жирів
- жиру
На сьогоднішній день більшість з нас зрозуміли, що цукор і жир шкідливі, а білки корисні. Білкові порошки та білкові дієти надзвичайно популярні, оскільки цей будівельний матеріал необхідний для підтримки м’язової маси, а також допомагає при схудненні. Але чи справді це так? Чи білок є панацеєю, а вуглеводи та жир винуватцем? Настав час поставити під сумнів деякі узагальнення!
Перш ніж продовжувати, погляньте на малюнок нижче та судіть, яка їжа здається вам здоровішою:
Ви вгадали товар під червоним або білим аркушем?
Ну, більшість людей думають, що в першій їжі є лише вдвічі менше білка, ніж у другій їжі, але вдвічі більше вуглеводів. Плюс, цукру набагато більше, у два з половиною рази більше, ніж у другій страві. Однак у першому продукті менше жиру, але нещодавно ми чули, що жиру боятися не слід.
Тому більшість людей вважають, що друга їжа, тобто під білим простирадлом, є більш здоровою.
І рішення полягає в ... (клацніть на картинку, щоб побачити!) ... Tádáám:
Так, харчова цінність маленького яблука вказана під червоним аркушем, а харчова цінність шматочка печива Oreo - під білим аркушем.
Як це?
Звичайно, якби ми запитали, що корисніше, яблуко або печиво Орео, більшість здогадалися б про яблуко.
Тим часом ситуація така, що білки, вуглеводи та жири - це також макроелементи. Найбільше енергії міститься в жирах (9,3 калорій на грам), за ними йдуть білки (4,2 калорії на грам), а потім вуглеводи (4,1 калорії на грам).
І якщо ми поставимо це питання під «ринкові умови», ми зможемо це побачити Є ряд компаній, які зацікавлені в тому, що ви набираєте вагу за рахунок жирів. Такі виробники солодких безалкогольних напоїв.
Наприклад, у 1960 році Фонд досліджень цукру опублікував статтю про те, як холестерин і жири можна звинувачувати у проблемах із вагою та збільшувати ризик ішемічної хвороби серця. Ця публікація визначає споживання цукру у світі протягом десятиліть. Виробники, у свою чергу, видаляли з продуктів жири, але в результаті продукти втрачали смак, який можна було компенсувати лише додаванням цукру. Як результат, споживання у світі цукру та рафінованих вуглеводів стрімко зросло. (Ви можете прочитати статтю 444 цієї статті.)
Звичайно, є також компанії, яким цікаво думати, що жири здорові, не кажучи вже про виробників білкового порошку та промоутерів білкової дієти, котрі всі хочуть переконати себе, що лише білок є запорукою здорового життя.
Тільки в рівновазі
Тим часом, наукові рекомендації щодо харчування (включаючи американські, британські, угорські та міжнародні) рекомендують споживання всіх трьох макроелементів з точки зору добового споживання енергії загалом у таких пропорціях:
Вуглеводи: від 45 до 65 відсотків калорій
Жир: від 20 до 35 відсотків калорій
Білок: від 10 до 35 відсотків калорій
Ну, якщо всі передові та сучасні наукові рекомендації щодо харчування рекомендують вживати всі три макроелементи, то цілком виводяться, що три поляризовані твердження цілком певні, що вони не відповідають дійсності:
"Треба боятися вуглеводів, як вогню".
- Найкраще покривати більшу частину своїх потреб у калоріях за допомогою білка.
- Ніколи не слід їсти печиво Oreo. 😁 *
* Калорії - це калорії. Що стосується ваги, невелике яблуко або печиво Oreo мають однакове значення, і ви не потрапите в пекло з печива.
Білок
Насправді ми засвоюємо білок повільно, викликаючи довше відчуття ситості. Тому тим, хто хоче схуднути, рекомендується вживати багато білка. Роль білків також важлива і різноманітна. Білки включають будівельні блоки м’язів, сполучної тканини, сухожиль, кісток, волосся та волосся (наприклад, креатин, колаген, еластин), гормони та ферменти, але також відіграють певну роль у побудові імунної системи.
Але надмірне споживання білка також може мати негативні наслідки, такі як неприємний запах з рота або втрата кальцію. Крім того, оскільки білок також є макроелементом (калоріями), білок можна отримувати. Оскільки організм не зберігає білки як джерело енергії після того, як він витратив необхідну кількість білка, він буде зберігати надлишок у вигляді жиру.
Вуглевод
Бідні вуглеводи містять стільки всього, що оцінювати їх як єдину категорію - це все одно, що намагатись судити кожного угорця після єдиного актора в реальному світі. Цю проблему добре ілюструє початковий приклад нашої статті, порівняння печива з яблуками та орео. Отже, питання завжди полягає в тому, про який вуглевод йде мова (з якого інгредієнта походить саме цей вуглевод)?
Раніше вуглеводи класифікували як прості та складні, але в даний час широко застосовується глікемічний індекс. Глікемічний індекс показує, наскільки швидко вуглевод у певній їжі засвоюється організмом. Їжа з низьким глікемічним індексом містить повільно всмоктуються вуглеводи, що викликає більш тривале відчуття ситості.
Для того, щоб підтримувати своє здоров'я та досягати та підтримувати адекватну масу тіла, нам слід їсти мало продуктів з високим глікемічним індексом (70-100), більше продуктів із середнім глікемічним індексом (55-70) та багато продукти з низьким глікемічним індексом (0-55). Детальніше про це ви можете прочитати тут.
Важливо, щоб вуглеводи відігравали ключову роль у виробництві енергії, наш організм не може належним чином виконувати свої основні фізіологічні функції без вуглеводів. А основним паливом організму є простий вуглевод - глюкоза. Тому уникати вуглеводів взагалі не рекомендується, але в той же час рекомендується уникати рафінованого цукру (як білого, так і коричневого) та рафінованого борошна.
Уникайте рафінованого цукру
І жирний
Жири та олії відіграють у нашому раціоні таку ж важливу роль, як і вуглеводи та білки.
Жири в основному забезпечують енергією, вони служать запасом поживної речовини, але вони необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів, а також необхідні для вироблення гормонів та функціонування нервової системи. І дієта, багата ненасиченими жирами та омега-3 жирними кислотами зменшує запальні процеси в організмі.
Однак, як і вуглеводи, неважливо, про які жири ми говоримо. Не потрібно боятися корисних жирів, які ви знайдете в авокадо, оливковій олії або різних насінні.
Однак слід уникати трансжирів, які є мононенасиченими жирними кислотами з «транс» -організацією, а це означає, що атоми водню, прикріплені до вуглецю, перебувають у транс-положенні.
Наприклад, у цих продуктах ви знайдете шкідливі для здоров'я транс-жири:
- Какао-молочна паста, паста для харчових покриттів, неаполітанські, кондитерські та магазинні торти, солодкі вершки.
- Певні види маргаринів.
- Порошки для супів, готові соуси, соуси (майонез, кетчуп), вершковий попкорн.
- Жири, які можна купити в ресторанах і їдальнях, смажені в жирі (наприклад, картопля фрі, смажене м'ясо).
Підсумовуючи
Сьогодні ми поглядаємо на їжу інакше, ніж 50 років тому, і ця зміна проілюстрована на малюнку нижче:
При збалансованому харчуванні приблизно половина споживаної їжі - це овочі та фрукти, близько чверті - низькоглікемічні, цільнозернові, близько чверті - м’ясо, риба, яйця та молочні продукти.
Підрахунок калорій є важливим для вашого раціону, оскільки короткочасна втрата ваги або збільшення ваги визначається кількістю введених калорій. Якщо прямо сказати: ви також можете схуднути за допомогою гамбургера фаст-фуду, вам просто потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати.
Однак те, від чого походять калорії, також є ключовим фактором збереження міцного здоров’я в довгостроковій перспективі, оскільки два банани та чизбургер можуть містити однакову кількість калорій, але мають абсолютно різний вплив на організм. Саме тому важко порівняти дію двох абсолютно різних харчових продуктів на основі виключно енергетичної таблиці макроелементів.
І якщо ви хочете дізнатись більше про важливість мікроелементів та про те, як дефіцит мікроелементів може вплинути на вас, прочитайте цю статтю.
Що їсти, коли швидко потрібен розчин?
Якщо у вас немає часу приготувати обід зі свіжих овочів, фруктів та інших корисних інгредієнтів, наші продукти можуть стати в нагоді. (Обережно, це рекламний простір. 😉)
Якщо ви подивитесь на склад доступних нам розумних продуктів - Амброніт, ЧіаШейк, Сатислент - ви побачите, що ми продаємо не білкові коктейлі, а шейки, що містять збалансовану частку різних макроелементів і містять клітковину, вітаміни, мінерали, антиоксиданти .
Це пояснюється тим, що, як пояснювалося вище, організм також потребує всіх трьох макроелементів - білка, вуглеводів та жирів, а також мікроелементів. Тому, якщо ви хочете швидко замінити обід або вечерю, найкраще вибрати продукт, що включає все це.