⌚ 6 хвилин | Саме продукти, багаті вуглеводами, складають основу піраміди збалансованого харчування

вуглеводить

вуглеводи є групою поживних речовин, які разом з жирами та білками утворюють те, що ми називаємо макроелементи, тобто більшість поживних речовин у їжі, які, крім того, що забезпечують нас енергією, покривають різні функції нашого організму. Вони є найважливішими в нашому раціоні, тому вони повинні забезпечувати нас між 50 і 60% загальної енергії дієти. Саме продукти, багаті вуглеводами, складають основу піраміди збалансованого харчування.

Види вуглеводів

Хімічно вони є органічними сполуками, що утворюються з водню, вуглецю та кисню, звідси їх назва. Ми також можемо називати їх вуглеводами - назва, яка походить від грецької мови і яку їм приписували завдяки солодкому характеру багатьох з них. Ми класифікуємо їх за хімічною структурою, розрізняючи:

Прості вуглеводи

Ми також називаємо їх цукром, оскільки вони, як правило, надають нам солодкого смаку. Вони є джерелом швидкої енергії, оскільки їх травлення легко, і вони потрапляють у кров, забезпечуючи паливо для клітин. Її споживання буде особливо цікавим після інтенсивних фізичних навантажень або навіть під час них.

Моносахариди

Вони є найменшими вуглеводами; при перетравленні вони більше не поділяються на інші одиниці, а є швидко вбираються завдяки своїй невеликій структурі. Серед них ми знаходимо глюкозу, галактозу та фруктозу та інші, менш відомі як D-рибоза та L-арабіноза. Загалом усі клітини в організмі можуть використовувати глюкозу як джерело енергії. Крім того, в звичайних умовах глюкоза - єдиний енергетичний субстрат у клітинах мозку. Ми знаходимо ці поживні речовини в фрукти та овочі, мед тощо.

Олігосахариди

Вони утворюються шляхом об'єднання двох або більше моносахаридів, до 10 одиниць. Найвідоміші: сахароза (глюкоза + фруктоза), лактоза (глюкоза + галактоза) та мальтоза (складається з двох молекул глюкози). Під час перетравлення цих продуктів ферменти нашого організму відповідають за поділ цих союзів для отримання відповідних моносахаридів. У разі дефіциту будь-якого з цих ферментів спостерігається харчова непереносимість, це випадок непереносимості лактози, яка виникає, коли недостатньо лактази, ферменту, що розділяє глюкозу та галактозу, що утворюють лактозу. Ми можемо отримувати олігосахариди через тростинний цукор, буряк, овочі, фрукти, дещо бобові та злакові культури, і молоко і молочні продукти.

Складні вуглеводи

Вони є великими сполуками, які потребують більший час травлення поки вони не засвояться. Це означає, що надходження глюкози в кров при поглинанні складних вуглеводів буде більш поступовим. Позитивна особливість, якщо нам не потрібна енергія швидко після інтенсивних фізичних вправ або якщо нам доведеться подолати падіння рівня глюкози в крові (гіпоглікемія). Той факт, що надходження глюкози в кров відбувається повільніше, буде особливо цікавим для людей, які страждають на діабет або реактивну гіперглікемію.

Слід також пам’ятати, що проникнення глюкози в кров не залежить лише від вуглеводів, але що травлення та всмоктування будуть повільнішими, якщо вони супроводжуються жирами та білками. Також наявність клітковини уповільнює всмоктування в кишечнику.

Полісахариди

Вони складаються з більш ніж 10 моносахаридів і можуть складатися з тисяч з них. Основними з них є крохмаль, глікоген і целюлоза. Крохмаль, також відомий як крохмаль, - це спосіб зберігання овочів вуглеводами. Крохмаль утворює в холодній воді невеликі нерозчинні гранули, тому для його засвоюваності його потрібно варити. Глікоген - це вуглеводний запас тваринного світу, насправді у людей запаси глікогену в печінці та м’язах. Целюлоза, зі свого боку, є частиною того, що ми називаємо клітковиною. Давайте введемо полісахариди злаки та їх похідні, хлібобулочні вироби, макарони, манна крупа та борошно ..., в насіння, овочі, коріння і бульби, як картопля або батат.
Вони також вуглеводи ...

  • Поліоли: є групою вуглеводів з особливими характеристиками, оскільки їх всмоктування на рівні кишечника часткове так що вони забезпечують нам меншу калорійність. З цієї причини вони використовуються як підсолоджувачі.
  • Клітковина: клітковиною вважаються всі ті полісахариди та олігосахариди, які не перетравлюються в тонкому кишечнику і які остаточно повністю або частково ферментовані в товстій кишці. Зокрема, целюлоза є опорною тканиною для рослинного світу. Інші волокна є пектини що ми знаходимо у багатьох плодах інулін знайдено в деяких бульбах тощо.

Для чого вони потрібні?

  • Вони забезпечують нас енергією, між ними 50 і 60% енергії що ми отримуємо з їжею, повинні надходити з вуглеводів. Давайте пам’ятати, що ця енергія нам потрібна для функціонування клітин, мозку, м’язів тощо.
  • Вони служать як запас енергії, На додаток до рівня глюкози в крові, який підтримується навіть під час голодування, ми зберігатимемо вуглеводи або вуглеводи в м’язах та печінці у вигляді глікогену.
  • Дехто з них входять до складу тканин основи організму. Вони утворюють, наприклад, нуклеїнові кислоти, хрящі, слиз тощо.
  • Уникайте використання білків як енергетичного субстрату, оскільки білки мають інші цілі в організмі, наприклад, формування тканин. Споживання білка для енергії відбуватиметься лише в тому випадку, якщо дієта не має достатньої кількості вуглеводів, і це призведе до ситуації кетозу з такими наслідками, як алітоз, зневоднення, головний біль ...

Де вони?

Ми отримуємо ці поживні речовини переважно через Вегетаріанська їжа. Виняток становить молоко і, звичайно, молочні продукти, оскільки молоко забезпечує нам від 35 до 40 г лактози на літр.
У рослинній їжі, за винятком олій, решта забезпечує нам більш-менш значну кількість вуглеводів:

  • Сахароза: в овочах і фруктах. Це дуже рясний компонент у буряках та цукровій тростині.
  • Фруктоза: у фруктах та їх похідних (компоти, соки тощо) та меді.
  • Лактоза: в молоці та молочних продуктах, таких як йогурти та сири.
  • Крохмаль: у крупах та їх похідних (хлібобулочні вироби, макаронні вироби, манна крупа та борошно ... бобові та бульби, такі як картопля.

Вуглеводи та дієти для схуднення

Через багато диво-дієт продукти, багаті вуглеводами, пов’язані із збільшенням ваги. Отже, багато дієт для схуднення відмовляються від них або мінімізують їх. Ви не повинні потрапляти в цю помилку, оскільки вуглеводи необхідні і має бути важливою частиною нашого раціону.

В іншому випадку a дефіцит вуглеводів, може генерувати в організмі небажані ситуації такі як кетоз, метаболічна ситуація, коли в нашому тілі виробляються продукти, які називаються кетоновими тілами, і які повинні бути виведені з організму. Вони виводяться переважно через сечу. Іншими наслідками можуть бути зневоднення, алітоз та головний біль та/або запаморочення через дефіцит вуглеводів.

Правильна дієта для схуднення повинна забезпечити нам менше калорій, ніж ми їмо, але не повинна виключати жодної групи продуктів.

Таким чином, вуглеводи забезпечують нас енергією, що не означає, що вони відгодовуються. Насправді, всі продукти забезпечують нас енергією і можуть сприяти набору ваги, якщо їх надмірно вживати, тобто якщо ми споживаємо більше енергії, ніж витрачаємо завдяки метаболізму та фізичній активності, яку ми виконуємо.

З іншого боку, необхідно пояснити, що продукти, багаті жиром або навіть алкогольні напої, можна вважати більш відгодованими, оскільки вони є вуглеводи забезпечують нас 4 Ккал на грам, алкоголь дає нам 7 Ккал/г, а жирів 9 Ккал/г. Серед них, крім алкоголю, який є токсичним і якого слід уникати, і жири, і вуглеводи є абсолютно необхідними поживними речовинами для покриття різних функцій нашого організму.

  • Вони важливі, тому що вони дають нам потрібна нам енергія працювати.
  • Вони забезпечують принаймні половина загальної кількості калорій щодня.
  • Якщо ми це зробимо дієта ми також повинні включіть їх у наше меню.

Мерсе Гонсало
Диплом з питань харчування та дієтології людини
Бакалавр харчової науки та технологій
Попередній медичний консультант-дієтолог