Скидання та завантаження вуглеводів (скандинавська дисоційована дієта) є звичайною практикою багатьох конкурентів, включаючи бігунів на довгі дистанції, щоб підвищити свою витривалість та культуристів до збільшити об’єм м’язів та його зовнішній вигляд. Це харчова стратегія Він спеціально розроблений для максимальної продуктивності в день змагань.
Завдання навантаження та розвантаження вуглеводів полягає в тому, щоб на даний день м’язові волокна повністю заповнили свої запаси глікогену.
Давайте пам’ятатимемо, що глікоген - це молекула, яка служить накопичувачем для глюкози (та енергії) у клітинах, і що ця молекула повинна бути пов’язана з великою кількістю води, що відкладається.
У нормальних умовах м'яз містить в середньому 50-60 гр. глікогену на кілограм м’яза, який можна подвоїти простим вуглеводним навантаженням під час участі у змаганнях.
Якщо вуглеводне навантаження передує кілька днів розвантаження, кількість м’язового глікогену може потроїти початкові контрольні значення. Давайте розберемо основи та порядок її правильної реалізації.
Глікоген синтезується в м’язах та печінці з глюкози завдяки ферменту, який називається глікогенсинтетаза (GS). Цей фермент діє як прискорювач реакції, що утворює глікоген, і ми можемо знайти його у двох режимах активності, "а" або активній формі та "b" або неактивній формі.
Метою попереднього розряду є дефіцит глікогену для перетворення всіх молекул GS в їх активну форму. Таким чином, коли надходить вуглеводне навантаження, м’язи будуть мати таку тягу до глюкози, що виробництво глікогену буде швидким та ефективним.
активація глікогенсинтетази Це займає певний проміжок часу, приблизно 2 або 3 дні, що разом із вуглеводним навантаженням ще 2 або 3 дні призводить до того, що вся стратегія розвантаження/навантаження вуглеводів починається за тиждень до тесту. Якщо день змагань позначений як день 0, завантаження починається з дня -6 .
Початковою метою роз'єднаної дієти є виснаження м’язових запасів глікогену. Для цього найефективнішим методом є початок періоду розвантаження з молочно-гліколітичного тренування середньої інтенсивності.
Ми можемо розпочати весь процес з кругового тренування, в якому по черзі втручаються всі групи м’язів, з базових вправ, в яких ми виконуємо 1 серію з 10 або 12 повторень і без відпочинку переходимо до наступної вправи.
Ми даємо цій схемі в цілому 4 або 5 кіл до виснаження. Після тренувальних занять з цими характеристиками ми можемо бути впевнені, що запаси глікогену в м’язах зменшені до мінімуму .
Багато спортсменів не беруть до уваги цю початкову "виснажливу" підготовку, що йде безпосередньо до скорочення вуглеводів, що знижує ефективність всього процесу.
Познайомтесь з нашим курсом спортивного харчування ДИВИТИСЯ КУРС
дієта після цього типу навчання та наступних днів буде дуже обмежувальний у вуглеводах. Деякі спортсмени продовжують робити те, що називається дієтою 0, і не вживають ніяких вуглеводів, засновуючи свій раціон на білках і жирах з невеликим обмеженням на загальну кількість калорій (як якщо б ви були дієтою для схуднення).
Незважаючи на те, що обмеження калорій є достатнім, не потрібно досягати 0 вуглеводів, але необхідно гарантувати мінімум 100 гр. щодня для потреб серця та мозку в глюкозі.
Загальна кількість калорій повинна бути такою, яка необхідна для підтримки базальний обмін речовин. Це буде дієта днів -6, -5 та -4, в якій і в межах фізичних умов спортсмена ми продовжимо вичерпні тренування, які були описані на початку.
Поєднання вуглеводних тренувань та зменшення їх споживання в раціоні протягом цих 3 днів означає, що запаси глікогену скорочуються до мінімуму і що глікоген-інтентаза повністю активна і готова збирати будь-яку глюкозу в межах своєї досяжності для перетворення це до глікогену.
З дня -3 фаза вуглеводне навантаження що триватиме до дня змагань. Навчання в ці дні зводиться до мінімуму для підготовки до змагань, с активний відпочинок та технічні вправи (наприклад, пози бодібілдингу, розтяжка, покращення кроку та кроку тощо). Протягом цих днів тренування не повинні споживати запаси глікогену, які можуть накопичуватися і яких ми хочемо бути максимальними.
Дієта на дні -3, -2, -1 дуже багата на вуглеводи, до 80% від загальної дієти, яка повинна бути трохи гіперкалорійною, на основі макаронних виробів, рису, картоплі та деяких солодощів з медом та фруктами.
Таким чином, запаси глікогену відновлюють свої попередні значення і збільшуються в 3 рази від звичайних контрольних значень.
Якщо всі кроки були дотримані правильно, спортсмен помітить значні зміни в об’ємі м’язів та зовнішньому вигляді шкіри. Ці зміни зумовлені глюкозою з їжею, яка надходить у м’язи та зберігається у вигляді глікогену.
Цьому глікогену потрібно зберігати у воді до 3 або 4 рази його ваги, а отже, вага та об'єм м'язів значно зростає під час фази вуглеводне навантаження. Вода, яка надходить у м’язові волокна, надходить з міжклітинного простору та дерми, що виробляє підсушуючий ефект (визначення м’язів) через більший об’єм волокон і меншу кількість води в шкірі.
На цьому етапі багато спортсменів зменшують споживання води для досягнення сушильного ефекту. Однак така практика є помилкою, оскільки ми гальмуємо ріст глікогену в м’язових волокнах, і, отже, вони не настільки збільшуються в розмірі і не накопичують стільки палива.
Коротше кажучи, витрата і завантаження вуглеводів є a харчова стратегія дуже безпечний, і це дає хороші результати як для спортсменів на витривалість, які потребують додаткових енергетичних реверсів для своїх випробувань, так і для спортсменів з бодібілдингу, які хочуть збільшити розмір м’язових волокон і сушіння шкіри. Звичайно, давайте зробимо це добре і не впадаємо у вищезазначені помилки: таким чином ми не досягнемо бажаних результатів!