Я завантажив статтю інформацією, тому думаю, ви знайдете, що потрібно для схуднення. Тут пояснюється, як працюють вуглеводні хвилі, інструкції, поради, досвід та результати.
Чому ми включили вуглеводні хвилі ?
Оскільки результатів з попередніми меню не було, вони не були суворими. В результаті їх часто порушували, дозволяючи все, бо насправді все здорово, наприклад, шоколад. Як результат, вага застоювалася ... І насправді ми все ще були бідними, але не бідними ...
Ми спробували вуглеводні хвилі минулого року, і це чудово працювало. Катка схудла від 75кг до 70кг досить швидко я переклав з 111кг на 105кг ... Тож все працювало як слід, але Катка не мала дисципліни, вона не витримала ... що їй стало погано.
Чому і як працюють вуглеводні хвилі ?
Це працює так: у дні з низьким вмістом вуглеводів 50г-100г-150г/день організм отримує енергію з жиру. Якби дієта полягала лише у зменшенні вуглеводів до мінімуму 50-100г, то з часом це налаштувало б метаболізм на той факт, що споживання становить 100г, а вуглеводів і втрата ваги припинилася б, тому бувають дні з 300г-500г вуглеводів а потім знову приходить падіння до 50г.
Ми постійно споживаємо страви, що містять білок. Вони захищають м’язи, підтримують обмін речовин, а відчуття ситості також важливо. Найкраще їсти кожні 3 години, щоб не уповільнити обмін речовин. На практиці це означає більше 5 прийомів їжі.
Основний графік дієти
Всюди в мережі ви знайдете класичний розпад вуглеводних хвиль. Цифри складають 50 г, 100 г, 200, 250 г, 300 г, 400 г, 500 г через дні. Якщо вас глибше цікавить вуглеводна шерсть, ви виявите, що є різниця, якщо ви важите 85 кг або 125 кг, а також чи є ви жінкою 60 кг чи чоловіком 100 кг. Правило полягає в тому, що жінки їдять менше, ніж чоловіки (деякі ні). Тому тут ви знайдете два поломки вуглеводних хвиль - для чоловіків і для жінок:
Вуглеводні хвилі для чоловіків:
- день 50г
- день 100г
- день 200г
- день 250г
- день 300г
- день 400г
- день 500г
Графік - приблизно 85-90 кг чоловіків. Я використовував його з вагою 111 кг, і він працював добре. Можливо, якщо ви важите менше, наприклад 70 кг, подумайте про зменшення вуглеводів на 50 г у дні 3,4,5,6,7, але хлопцям 70 кг не потрібно худнути.
Вуглеводна шерсть для жінок:
- день 50г (до 50г)
- день 50г (трохи більше 50г)
- день 100г
- день 150г
- день 200г
- день 250г
- день 300г
Знову ж таки, це залежить від цільової ваги, це розпад вуглеводних хвиль для жінки вагою 75 кг. Наприклад, якщо ви важите 95 кг, а ваша мета - 85, почніть з 50 г на день, а потім можна покласти 100 г, 200 г тощо.
Виміряйте себе і влаштуйте себе відповідно !
Ви можете шукати в Інтернеті таблицю, скільки вуглеводів потрібно з’їдати при 90 кг, 110 кг, 70 кг тощо. Це кращий спосіб:
- Наприклад, виміряйте окружність пояса
- Відважитися найкраще вранці
- Почніть вуглеводні хвилі згідно з графіком вище
- Відважитися за тиждень. Які результати?
Напишіть результати на майбутнє ... ви повинні помістити приблизно 0,5 кг-1 кг нижче, це хороший результат. Якщо це більше, продовжуйте розбивку, повторіть це. Якщо це значно менше (втрата ваги на 100 г, 200 г), загострюйте, особливо за останні 3 дні, приймайте 50 г, можливо, ви не знали кількості вуглеводів і просто свистіли.
Однак необхідно знати основні харчові цінності їжі, і при цій дієті немає ризику набрати вагу - якщо це сталося, ви вибрали погану їжу або з’їли більше вуглеводів, ніж потрібно.
Як довго повинен тривати цикл? потрібно це добре спланувати
Найчастіше згадується 7-денний цикл, я особисто віддаю перевагу 6 дням, але це може бути і 5 днів. Менше вже не було б добре. Час циклів іноді потрібно адаптувати до ситуації.
Наприклад, ви знаєте, що в суботу ви їдете на весілля, торжество і отримуєте нульовий день, або 50 г вуглеводів, тому я додаю 1 день до вуглеводних хвиль. Було б соромно бути на весіллі з приводу самого м’яса. Але наступного дня вам потрібно бути на 100% готовим до нульового дня з 50 г вуглеводів.
Подібним чином, якщо це не працює, ви можете скоротити цикл, щоб дати нульовий день раніше на два дні, тобто. зробити 5-денний цикл. Це виглядає так 50г, 100г, 200г, 300г, 450г,
Які дні найважчі ?
Найгірше - це другий день, коли я можу отримати вуглеводи. Ми з Каткою домовились про це. У цей день я почувався найслабшим на тренуваннях. Перший день 50 г - це не так важко, але другий гірше. У вас дивний голод, навіть коли ви їсте. Ніби "чогось не вистачало" (я знаю, що добре - цукри, нарощена залежність від цукру та солодощів тоді працюють - зачекайте .)
Сплануйте і підготуйтеся !
Бути готовим - це половина справи. На практиці це означає, що ви готуєте всю необхідну їжу, щоб нічого не бракувало. Потрібно правильно підготуватися, щоб дієта не зірвалася. Просто порожній холодильник або неправильна їжа в ньому призведе до відмови від дієти на початку 2-3 днів. Нижче в статті ви знайдете поради щодо найкращих продуктів для вуглеводних хвиль. Не забудьте отримати їх перед тим, як починати дієту.
Позбудьтесь усіх закусок, шоколадні цукерки тощо, вони вас дуже привернуть . Дієта сувора, тому вона досягає найкращих результатів. Видаліть всю непотрібну «вуглеводну» їжу, не їжте просто фрукти. Це не дуже зручно протягом перших двох днів, але тоді добре споживати його в більш вільний день.
Складіть список продуктів, які вам знадобляться
Тренування вуглеводних хвиль:
Кожен рух приємний. Прикладом хороших тренувань не тільки для жінок є тренування на основі навчальних відеороликів Джиліан Майклз. Катка тренує його і має хороші результати, також "пауер-йога" підходить для вуглеводних хвиль.
Особисто я тренуюся з гантелями, схожими на фоміно, тільки з меншою вагою і у мене є шанс. Хороші кругові тренування, де включені присідання та основні вправи з гантелями. Варто зазначити наступні тренінги:
- 5 × 5 з меншими вагами
- Бігбой основний, але також з меншою інтенсивністю
- Тренування Уотербері, однак, підривають інтенсивність !
- Фомін
Не тренуйте спеціалізовані тренінги, такі як бенчпрес-вбивця, російська рутина, які спрямовані на вдосконалення .З вуглеводними хвилями ви не сильно покращуєте силу, очікуйте зниження на кілька% . це нормально, це дієта і ви худнете.
Тренуючись з гантелями, ви не можете досягти максимуму - ви сидите на дієті, організм втрачає, а апетит до тренувань невеликий. Вага повинна бути зменшена на 10% -15%, завжди краще, ніж пошкодити себе. Після дієти ви легко можете повернутися до свого максимуму і подолати їх.
Кардіо інтервальний біг HIIT - чудово просто бігати і спалювати жир, також допоможе свіже повітря. Кардіо корисно для схуднення, але не поєднуйте його з тренуванням у своєму раціоні. Ви можете бути дуже виснаженими.
Найкращі продукти для вуглеводної вовни !
Тут ви знайдете ТОП продуктів, з яких ви легко можете скласти вуглеводне меню. Найкраще це позначити ці продукти та придбати їх у магазині. Ця обширна стаття також стане в нагоді. У ньому ви знайдете найкращі продукти з високим вмістом білка.
Для того, щоб схуднути, потрібно дійсно дотримуватися обмеження вуглеводів у дні з низьким вмістом вуглеводів і їсти кожні 3 години, щоб запобігти катаболізму (втрата м’язової маси), а також не уповільнювати обмін речовин (втрата ваги припиняється).
Отже, ось список продуктів для вуглеводної вовни:
Продукти, що не містять вуглеводів
Яйця ТОП, одне яйце, зварене круто, має 7 г білка і 6 г жиру, але це непоганий жир, і весь жир міститься в жовтку - білок = чистий білок. Більше про яйця та тренування тут. Ви можете приготувати їх твердими/м’якими, бичачим оком, смаженими. В якості насадки покладіть овочі без вуглеводів.
Курка є класичний. Може бути щоб зробити його смачним навіть за допомогою вуглеводних хвиль, але у багатьох людей можуть виникнути проблеми з його вживанням поодинці без гарніру, такого як рис, картопля. 1-й та 2-й день ви дійсно не можете дати вуглеводний гарнір. Ви можете скуштувати саме м’ясо і спробувати з овочами.
Риба не містять вуглеводів, а консервований тунець можна їсти відразу, не готуючи випічки, добре Джана темно-зелений з жовтою смужкою ось ТОП тунця .
Білок з самого початку достатньо 80% сироваткового білка, тут я робив огляди: Nu3tion, Namaximum, Myprotein. Однак, якщо це різко, недостатньо просто схуднути, але ви хочете мати вирізану цеглу, спробуйте протеїнові ізоляти з високим вмістом білка, майже не містять вуглеводів, чудово підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Сир якщо ви не страждаєте непереносимістю лактози, насичуйте сир на довший проміжок часу. У ньому також мало вуглеводів, і тому він підходить для раціону з низьким вмістом вуглеводів.
Білий йогурт, швидке харчування, яке ви просто дістаєте з холодильника. Однак смак загалом слабкий, ми з Каткою маємо такий рецепт, що ми додаємо ароматизований білок до білого йогурту, харчові цінності ще кращі і смак чудовий, вони доповнюють одне одного. Йогурт додає білку насиченість і щільність, і білок має смак.
Різні сири наприклад, гауда або моцарела містять багато білка, але також багато жиру, тому не слід брати за основу дієти.
Рослинна їжа з низьким вмістом вуглеводів:
Рослинна їжа містить багато мінеральних речовин і вітамінів. Якщо ви їсте лише м’ясо з відвареним рисом або картоплею вуглеводними хвилями, ви худнете, як планували, але можете почувати себе погано, бо в вашому організмі не вистачає мінеральних речовин і вітамінів. З рослинною їжею з низьким вмістом вуглеводів ви будете почувати себе добре і будете здорово худнути .
Нижче в статті перераховані найкращі продукти з низьким вмістом вуглеводів, корисні для людського організму. Складіть список і правильно сплануйте їх відповідно до плану вуглеводних хвиль (50 г, 100 г, 250 г…)
Наступні продукти містять вміст вуглеводів на 100 г:
Шпинат 4г - здоровий, відмінний, свіжий, придатний для салатів, містить лише 4 грами вуглеводів на 100г. На практиці це означає, що в найважчий день 50г ви можете споживати 1,2 кг шпинату.
Петрушка 6г - Це може не найкращий смак, але це вітамінна бомба. Він має ряд корисних властивостей - антиоксидантів, підтримує нервову систему ЦНС, очищає нирки тощо. Ось список ефектів. Крім того, половина вуглеводів - це клітковина, яка не засвоюється, насправді ви використовуєте лише 3 г.
Авокадо 9г якщо ви любите авокадо, а чому б і ні, у ньому дуже мало вуглеводів, лише 9 грам, з яких 7 грамів клітковини. У ньому трохи більше жиру, але якщо у вас надійні витрати енергії, це зовсім не проблема.
Червона редька 3,4г смачний овоч, що містить половину вуглеводної клітковини. Він підтримує печінку, знімає запор і покращує імунітет.
Салат 2,8г Клітковина, вуглеводи, білки, жир, залізо, кальцій, магній, фосфор, калій, цинк, натрій, селен, марганець, омега-3, омега-6 кислоти, вітаміни А, В, С, Е, К. Половина вуглеводів - це клітковина.
Селера 3г це допомагає суглобам, під час «м’ясної дієти» в суглобах можуть осідати частинки, які викликають біль, а селера допомагає їх вимити. Це знижує тиск і допомагає травленню.
Брокколі 7г половина з них - це клітковина, знову ж супер-їжа, яка допомагає здоровим судинам боротися з раком і містить багато фолієвої кислоти.
Огірки 3,6г Огірки допомагають усунути неприємний запах з рота, це трапляється при харчуванні, особливо якщо організм перебуває в кетозі. Допомагає при суглобах та загальній детоксикації.
Цвітна капуста 5г з яких 2 г - це клітковина, ще одна корисна їжа з низьким вмістом вуглеводів. Містить багато цінних мінералів калій, фолієву кислоту, мідь, йод, флору, вітамін Н, В5, молібден, кальцій, залізо.
Кабачки 3,6г Відомо, що існує безліч рецептів, як його приготувати і, звичайно, це позитивно впливає на здоров’я.
Спаржа 3,9г z половина з них - це клітковина, дуже хороша їжа для схуднення в раціоні, допомагає регенерувати ЦНС більше про спаржу тут
Капуста 6г з яких 2,5 г - це клітковина, найкраще їсти капусту свіжою, захищає від раку, покращує стан серця і судин, якщо ви любите салати з капусти, тому це чудовий гарнір.
Малина 12г але з яких 7 г - це клітковина, тому ви можете включати їх у вуглеводні хвилі. Скористайтеся літнім сезоном і збирайте малину та інші ягоди.
Полуниця, ожина - ожина, чорниця теж чудова.
Лимон 9г з яких 2,8 г - це клітковина, тому вона містить прийнятну кількість, тільки будьте обережні, лимонний сік не містить клітковини.
Сливи 11г з яких 1,4 г - це клітковина, це більше, ми не рекомендуємо вживати їх у перший і другий день вуглеводних хвиль, оскільки вони мають трохи більший вміст вуглеводів, вони можуть уповільнити втрату ваги.
Персики 12г з яких 2 г - це клітковина, придатна для розпаду, яка дозволяє отримувати більше вуглеводів, подібних до слив.
Апельсин 12г з яких 2 г - це клітковина, тобто солодкі фрукти, які ви можете споживати на додаток до перших двох днів дієти (звичайно, якщо ви хочете обмежену кількість у перший день дієти, але є кращі продукти)
Яблука 14г з яких 2,4 г фруктів придатні для днів, коли дозволено 300-500 г вуглеводів. Це символ здоров’я.
Груша 13г з яких g клітковина схожа на фрукт яблука за харчовими цінностями для вуглеводної вовни
Ківі 15г з яких 3 г клітковини трохи екзотичні і не шкодять вітаміну в дні, коли дозволено більше вуглеводів.
Інша фруктова їжа схожа на ананас, у вишневому винограді більше вуглеводів, тому їх достатньо вживати в останні два дні дієтичного циклу
Практична інформація щодо дієти:
Приготовлений рис містить близько 30 г вуглеводів на 100 г, тому в перший день це не найкраща їжа, в той день, коли вуглеводи дозволено в більших кількостях, ви можете споживати рис.
Варена картопля вони мають приблизно 16 г на 100 г, з них 2 г - це клітковина, тому вони краще для схуднення, ніж рис.