Покладіть насіння у свій раціон

Яку користь приносить нам насіння? Де ми можемо їх представити? Як часто нам доводиться їх споживати? Який сорт є більш харчовим?

раціон

Насіння - це частина плодів овочів, яка містить зародки нової рослини. Тому ми можемо знайти безліч сортів насіння. Найчастіше вживають насіння соняшнику, гарбуза, льону, кунжуту, чіа та маку, але до цього списку слід додати насіння конопель, оскільки вони є природним джерелом амінокислот та ненасичених жирних кислот, останнім часом вони користуються великою популярністю.

Чому ми повинні включати в свій раціон насіння?

Насіння - це дуже цікава харчова поживна речовина, і якщо ми введемо їх у свій раціон, ми зможемо отримати користь від усіх їх властивостей. Їх можна вживати в будь-яку пору року, і їх використання на кухні дуже широке, від хлібобулочних та кондитерських виробів, салатів чи овочевих кремів, смузі чи соків до горіхових кремів.

Серед найбільш загальних властивостей насіння ми виділимо:

  • Ненасичені жирні кислоти (омега-3, омега-6 та 9)
  • Вміст білка (незамінні амінокислоти), що робить його їжею з повноцінним білком.
  • Високий вміст клітковини, отже, допомагає кишковому транзиту і може бути засобом для лікування запорів.
  • Що стосується мінералів, то ми виділяємо вміст кальцію, магнію та заліза.
  • Вони не містять глютену, тому підходять людям, які страждають на чутливість до глютену або є целіакією.

Харчовий склад на 100г насіння

СОНЯШНИК

Насіння соняшнику (також відомі як трубки) виділяються високим вмістом здорових жирів (поліненасичених жирних кислот), вони є хорошим джерелом омега-6 жирних кислот, дуже корисних для контролю рівня холестерину. Антиоксидантні властивості йому приписують також завдяки вмісту вітаміну Е (альфа-токоферолу). Що стосується мінералів, то можна виділити вміст калію (645 мг/100 г) та фосфору (660 мг/100 г).

Гарбуз

Насінню гарбуза приписують багато переваг. Вони багаті магнієм і фосфором. І в них багато білка. Їх часто використовують для прикраси салатів або посипання поверх рослинних кремів, особливо гарбузового крему. Але вони також смачні у хлібі, насправді насінний хліб сьогодні є одним із найбільш споживаних.

СЕЗАМ

Кунжут - це насіння олійної рослини, дуже багате поліненасиченими жирними кислотами та лецитином. Насіння кунжуту містить близько 20% білків високої біологічної цінності, що складаються з 15 амінокислот, особливо метіоніну та триптофану, хорошого регулятора нервової системи.

У магазинах ми можемо знайти білий кунжут і чорний кунжут. Зокрема, 100 г кунжуту містить 975 мг кальцію і 14,5 мг заліза. Також в кунжуті є мідь, цинк, калій і натрій. У ньому також є тіамін (В1), ніацин (В3) та вітамін Е (альфа-токоферол).

ЛІНЯ

Насіння льону більш відомі завдяки своїй властивості сприяти транзиту кишечника і є засобом для лікування деяких випадків запорів. Найпоширенішими сортами є коричневі та золотисті насіння, хоча споживання їх олії також зросло за останні роки. Споживано, що його споживання сприятливо впливає на рівень холестерину, підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ ("здоровий").

МАК

Насіння маку, яке отримують із рослини маку Papaver somniferum, часто використовують у випічці та кондитерських виробах. Вони є джерелом клітковини і містять багато кальцію. Він також підкреслює його вміст у здорових жирних кислотах (омега-3 та омега-6 жирних кислотах). Насінню маку приписують властивості (природне заспокійливе), пов’язані з нервовою системою, завдяки вмісту певних алкалоїдів, які допомагають заспокоїти нерви та розслабити нашу нервову систему. Ми можемо додавати насіння маку в холодні пюре або супи і насолоджуватися здоровою та поживною вечерею.

ЧІА

Насіння чіа походить від рослини Salvia hispanica L. Насіння чіа складається з білків (15-25%), жирів (30-33%), вуглеводів (26-41%), високого вмісту харчових волокон (18-30%) . Вміст жиру в основному походить від ненасичених жирних кислот (омега-3), і вони виділяються високим вмістом кальцію та розчинної клітковини, що регулює кишковий транзит. Крім того, йому приписують антиоксидантні властивості. Ми можемо включати насіння чіа в салати або робити знаменитий пудинг, коли при контакті з будь-якою рідиною (рослинним молоком, натуральним фруктовим соком ...) насіння видають власну слизу, і таким чином ми отримуємо желатинову структуру або консистенцію пудингу, ідеальну для здорових сніданків або закусок.

КОНОПЛЯ

Поряд із насінням чіа в моді і насіння конопель. З насіння конопель можна виділити високий вміст білків (незамінних амінокислот) та ненасичених жирних кислот. Насіння конопель походить від рослини Cannabis Sativa. Промисловою коноплею називають різновиди цієї рослини, призначені для промислового та харчового використання. Отже, його вміст тетрагідроканабінолу (ТГК), канабіноїду з психоактивним ефектом, практично дорівнює нулю (0,2%) у порівнянні з іншими підвидами або різновидами рослини Cannabis Sativa, з якої отримують марихуану (0,5-5%). Ми можемо споживати насіння конопель цілий, як доповнення до печива або хліба, подрібнений, як приправа для салатів або супів, або земля у борошняних формах, для тіста для піци, тістечок або овочевих гамбургерів.

Як ми можемо їх споживати?

Найпростіший і найшвидший спосіб споживання насіння - це столові ложки (1-2 маленькі ложки на день). Оскільки вони надходять із заводу, і не пройшли жодної обробки або засолювання. Насіння дуже добре пристосовуються до найрізноманітніших страв (салатів, хлібобулочних виробів, десертів ...), тому всього за кілька секунд ми можемо додати в нашу страву нотку різного смаку та більше поживних речовин.

Ми також можемо їх споживати земля. Тонко подрібнивши їх подрібнювачем або ступкою, ми зламаємо оболонку насіння, саме це захищає поживні речовини всередині; і ми виділимо його власний колорит. Таким чином ми зможемо їх краще засвоїти і добре засвоїти їх поживні речовини. Ми також можемо підсмажити їх На сковороді або в духовці цей кулінарний прийом широко використовується у хлібобулочних та кондитерських виробах, але ми можемо заздалегідь прожарити жменю насіння і додати їх до рослинних кремів або змішати в салатах, щоб надати їм іншого смаку.

Останнім часом капуста набуває популярності у галузі здорового харчування завдяки своїм харчовим властивостям. Проростати насіння дуже легко, справа полягає в тому, щоб покласти дві столові ложки насіння в скляну банку, залити їх водою і залишити замочуватися на ніч. Наступного ранку поміняйте воду, накрийте горщик тонкою хусткою і зав'яжіть його гумкою і переверніть горщик догори дном, щоб вся вода стікала. Доводиться міняти воду 2-3 рази на день, поки не почнуть з’являтися маленькі зелені пагони. Ми можемо споживати пророщені насіння в салатах, готувати овочеві бутерброди або згортати їх в обгортці.

Зараз, коли наближається літо, а разом із ним і найспекотніші місяці року, інший спосіб споживання насіння - це підготовка напої. Потрібні лише два інгредієнти: насіння, які ми віддаємо перевагу, і вода. Перш за все, у нас буде насіння (жменька) замочити протягом 8-12 годин. Кидаємо воду з замочування і добре миємося. Потім ми будемо збивати насіння 250 мл води, поки вони не утворять пасту, яку ми процідимо тонкою тканиною або шматочком тканини, щоб відокремити молоко від м’якоті. Ми додаємо залишок води, щоб наповнити пляшку об’ємом 1 л, і нарешті, ми можемо підсолодити або ароматизувати на свій смак.

Горіхові або насінні креми - хороша альтернатива для змащування тостів або сухарів для більш здорового та поживного сніданку. Тахіні або тахіні (паста з кунжутного насіння) були б найпоширенішими, але ми також могли б робити спред для насіння льону.

Нещодавно Амандін включив насіння в один зі своїх горіхових кремів і отримав смачний горіховий крем з конопель, який не тільки можна вживати на тості або печиво, як ми вже говорили раніше, але також може використовуватися як інгредієнт у різноманітних варіантах рецептів. Великою перевагою цього крему є його універсальність: окрім використання в якості основи для тортів або морозива, наприклад, його також можна розчинити у воді і отримати смачний напій з великою кількістю смаку. З горіховим кремом з коноплями ви також можете приготувати цікаві та насичені вінегрети для салатів та інших заправок.

Рекомендація щодо споживання

Важливо пам’ятати, що для того, щоб отримати всі харчові переваги, які пропонують нам насіння, ми повинні замочити їх або засмажити кілька хвилин на сковороді або подрібнити, перш ніж їх споживати. Тільки таким чином ми гарантуємо, що наш організм засвоїть усі поживні речовини з насіння. Вживаючи їх безпосередньо, ми отримали б лише користь від поліпшення кишкового транзиту. З іншого боку, рекомендується вживання натуральних насіння, без солі або не смажених; ідеальна сума буде приблизно 20г в актуальному стані (1-2 маленькі ложки).

Коли ми можемо взяти їх? Вони ідеально підходять для овочевих кремів, хліба, каш з батончиками ... Хоча користуючись спекою, спробуйте їх у гаспачо, холодних овочевих супах, натуральних фруктових соках або смузі, в салатах або з йогуртом та домішкою меду і дайте інший і дуже поживний дотик до ваших страв.