Я друкував цей (мій) план тренувань майже щодня протягом перших 8 місяців:
"Загальний час навчання максимум 25 хвилин, щодня, в однаковому порядку:
- 1-хвилинна розминка (браслет, вигин, багажник тощо)
- Два гантелі поруч один з одним у рядку і на них ви робите віджимання, з яких 4х12 вправ із особливою вагою. (тим часом я відпочиваю приблизно 15-20 секунд і багато разів гілкуюся зі спареними ногами, це формує теля).
- 1x10 чергується рука зі стоячи біцепсом
- 1x15 90-градусний нахил веслування обома руками зі штангою
- 1x30 знизати плечима
- 1x8 змінна рука з попередньо витягнутими руками
- 1x5 чергування біцепсів рук стоячи
- витягування живота: 1x25 15 сек відпочинок, 1x15 потім 15 сек відпочинок, 1x10. (Я зазвичай роблю це на ліжку, суть полягає в тому, щоб бути жорстким і рівним. Між колінами кут ліжка.
- Трицепс і біцепс:
Трицепс: Ви сидите на краю ліжка з прямою талією та 2x12 (2x праворуч та 2x ліворуч).
Біцепс: Лікоть у коліні, 2x12 права і ліва рука.
- 1x20 плече з двома гантелями, стоячи, середньо розставлене, пряма спина
- 1x15 90-градусний нахил веслування обома руками зі штангою
- 1x30 знизати плечима
- 1x8 змінна рука з попередньо витягнутими руками
- 1x5 чергування біцепсів рук стоячи
- 5 хвилин бігу на місці (внесіть стільки, скільки зможете поступово до кінця)
- 1x15 присідання зі спеціальною вагою, повільно
- 1x20 плече з двома гантелями, стоячи, середньо розставлене, пряма спина
- 1x15 90-градусний нахил веслування обома руками зі штангою
- 1x30 знизати плечима
- 1x8 змінна рука з попередньо витягнутими руками
- 1x5 чергування біцепсів рук стоячи
- Виведення за 1 хвилину, браслет тощо.
Обладнання: 2 шт. Одноручні гантелі (для мене зафіксовано 8,5 кг, але мінливість буде реальною).
Каджа: середня, традиційна звичайна домашня їжа. Шляхом мінімізації жиру, цукру, солі та хліба. 1,5 літра молока на день (2,8%). З повним виключенням харчових добавок, споживачів, стероїдів ".
Останні 2 місяці я роблю цей план тренувань лише раз на тиждень, інші дні (кожен день) розтягую, штовхаю і лежу в цілому 15 хвилин на день.
Енергетичний напій для мене також знижується до 2 банок на день (250 мл).