У моєму «підручнику» для здоров’я сказано, що один фунт (454 г) жиру містить 3500 [кіло-] калорій (14000 кДж). Не містить посилань на цю статистику.
Калорія - це одиниця виміру, яка вказує кількість енергії, отриманої з їжею або витраченої внаслідок активності. Щоразу, коли ви споживаєте на 3500 калорій більше, ніж потрібно вашому тілу для підтримки ваги, ви набираєте фунт накопиченого жиру. На відміну від цього, кожного разу, коли ваше тіло витрачає додатково 3500 калорій, ви втрачаєте півкіло жиру.
Однак я не міг знайти результатів, коли шукав в Інтернеті, щоб перевірити це посилання на надійний ресурс, а також не міг знайти жодного, що заперечує посилання на надійний ресурс. У ній зазначається, що для спалювання півкіло жиру потрібно створити дефіцит їжі, який споживатиме 3500 калорій. У багатьох Інтернет-джерелах також існує припущення, що 3500 калорій приблизно відповідає одному фунту жиру. Дивитися:
Останні два посилання роблять припущення, на яке не посилаються, що один фунт дорівнює 3500 калоріям, тоді як перші два, здається, ставлять під сумнів його правдивість і одночасно виправдовують це.
Що тут насправді відбувається? Це фунт жиру, еквівалентний 3500 калоріям?
(Я вказую "підручник" у лапках, оскільки ця книга в минулому була достовірно абсолютно невірною щодо інформації, і, як правило, вона посилається на неофіційні веб-сайти у галузі охорони здоров’я, публікації в блогах та таблоїди.).
Відповіді
По-перше, важливо пам’ятати, що маркування харчових продуктів не є особливо точною наукою. Більшість харчових продуктів, якщо вони не виготовлені штучно, не зазнають регіональних або сезонних коливань енергетичного вмісту. Правила маркування харчових продуктів, як правило, визначають, що вуглеводи та білки мають щільність енергії 4 ккал/г, а жири - 9 ккал/г. Правила США можна знайти тут, правила ЄС - тут, і інші країни, швидше за все, працюватимуть під однаковими номерами.
Якщо припустити, що "запас жиру" у вашій пропозиції є розмовним виразом жирової тканини, наступним важливим питанням є вміст жиру в жировій тканині. Точний склад жирової тканини суттєво різниться у людей, але я часто бачив, як 87% використовують для середнього вмісту ліпідів (жиру). Цей номер використовується, наприклад, у статті Вікіпедії про жирову тканину, він також використовується в цій книзі та цій статті, але без посилання на джерело цього числа. При дослідженні наукових досліджень більшість публікацій наводять набагато менші цифри, наприклад, Джордж Л. Бейкер: Склад та вік жирової тканини людини, і виявляють, що вміст ліпідів становить від 40% до 75%:
Вміст ліпідів у жировій тканині становив лише близько 40% ваги жирової тканини в неонатальному періоді і збільшувався із збільшенням віку до 75% у дорослої людини. Концентрація води, азоту та ДНК зменшувалася з віком.
Але якщо ми дотримуємося щільності енергії 9 ккал/г і припустимо, що жирова тканина містить 87% жиру, фунт (454 г) жирової тканини містив би 395 г жиру, що знову ж таки містить 3555 ккал енергії (досить близько до Позов). Також часто вважають, що 1 г жиру містить 37 кДж енергії (інша оцінка, не еквівалентна 9 ккал). Використовуючи цю оцінку, 395 г жиру містило б 14 615 кДж енергії, що перетворюється на калорії - 3491 ккал і навіть ближче до твердження.
Я також знайшов цю публікацію: "Кевін Д. Холл: Який необхідний дефіцит енергії на одиницю втрати ваги?", в якому точне твердження ("на фунт втрати ваги тіла потрібен дефіцит енергії в 3500 ккал") порівнюється з більш точною оцінкою та реальними даними. Принаймні для досліджуваних, які використовуються в цій статті, фактичний дефіцит енергії, необхідний для одного фунта втрати маси тіла, коливається від 1300 ккал до 4000 ккал.
3500 - це середнє значення/наближення, яке намагається врахувати всі міркування, зазначені в коментарях та багато іншого:
- людський жир змішується з іншими типами тканин,
- грами жиру насправді потрапляють в діапазон калорій,
- не все, що ви їсте, засвоюється
- вміст жиру в продуктах не узгоджується
- тощо.
Якби ви могли з’їсти 3000-4000 калорій, не спалюючи нічого, ви могли б сподіватися набрати близько півкілограма накопиченого жиру. Якби ви могли тим часом спалити від 3000 до 4000 калорій, не з’ївши нічого, ви могли б розраховувати втратити близько півкілограма накопиченого жиру. Однак ці твердження є приблизними та неможливими для реалізації.
Цей документ USDA (від 1973 р.) Описує, як визначали вміст калорій та поживні компоненти певних продуктів харчування. За допомогою "бомбового калориметра" зразок їжі спалюють, а вироблене тепло використовують для нагрівання відомої кількості води. Температура води вимірюється до і після, і з цієї різниці можна розрахувати кількість [кіло-] калорій енергії, що виробляється зразком їжі.
Ці цифри опубліковані в "стандартних довідкових" документах USDA, які виробники та дослідники (у будь-якому випадку в США) використовують для розрахунку калорійності фактичних продуктів харчування на основі ваги та вмісту поживних речовин (скільки грамів жиру, грами білка, грами вуглеводів є в їжі). Це інформація, яка потрапляє на харчові етикетки упакованих продуктів.
Однак вміст поживних речовин та калорійність продуктів може змінюватися. Ось документ FDA, що розглядає цю тему. Отже, ви не можете з’їсти зразок їжі, яку ви вимірювали, і ми не можемо виміряти пробу їжі, яку ви з’їли, і немає гарантії, що вони містять однакову кількість калорій на одиницю ваги.
Більшість продуктів, які ми їмо, не є чистими жирами. Олії та сало наближаються, але хто їсть олію чи сало один? Зазвичай ми їмо суміш жиру, білка та вуглеводів. Здорова дієта включає велику кількість клітковини. Чим більше клітковини ви споживаєте, тим більше калорій проходить і виводиться, а не засвоюється.
Для звичайної людини намагання запам’ятати запис кожної споживаної калорії є надзвичайним. Монетний двір, який я зачепив за стіл свого колеги? Печиво, яке хтось приніс на зустріч, на яку ви не очікували, з’їсть три? (А звідки я знаю, скільки калорій у домашньому печиві?) Додаткова газована вода вчора вдень, бо я засинав?
Отже, з практичної точки зору, щодня надзвичайно складно враховувати всі змінні та точно відстежувати споживання калорій.
Так само практично неможливо точно відстежити витрату калорій. Коли ми тренуємось і підтягуємось, тіло стає ефективнішим. Вправа, яка спалила 400 калорій кілька місяців тому, сьогодні може спалити лише 300 або 250.
Ще одна загальноприйнята мудрість (згадана у статті HuffPost, на яку посилається питання) полягає в тому, що один грам жиру містить 9 калорій. Знову ж таки, число 9 кал/грам є середнім значенням. Зої Харкомб у своїй статті, пов’язаній із цим запитанням, зазначає, що для цього значення вона знайшла посилання від 8,7 до 9,5. У фунті є 454,5 грамів (в розрахунку на 2 фунта в 1 кг = 1000 грамів). 9 * 454,5 =
4090. Отже, відповідно до цього, в кілограмі жиру є приблизно трохи більше 4000 калорій.
Ще одне місце, де ми можемо шукати посилання, - це онлайн-бази даних про калорії їжі, такі як calorieking.com або nutritiondata.com. Я зайшов на nutritiondata.com і шукав "оливкова олія". Одним з успіхів є "Олія, оливкова, салатна чи кухонна", яка містить 884 калорії на 100 грамів. (884/100) * 454,5 =
4018 калорій. Інші типи жиру (ріпакова олія, арахісове масло, сало) дають подібні цифри. Прокручуючи внизу сторінки, я бачу "Джерело: Дані про поживні речовини для цього списку були надані USDA SR-21".
Погугливши "USDA SR-21", я знаходжу цю сторінку: http://www.ars.usda.gov/News/docs.htm?docid=18880, де сказано, що "SR" означає "Стандартне посилання", а поточна версія SR -27, тому одне з найбільш шанованих джерел інформації про харчування (nutritiondata.com) має шість версій за останніми даними. Це документ "Стандартний довідник", про який я згадав раніше.
Отже, оригінальні цифри є оцінками на основі середніх показників вимірювань калориметра бомб, зроблених у минулому. Ці оцінки екстраполюються, обґрунтовуються та коригуються, і повідомляються більш значущими цифрами, ніж це виправдано.
Кількість калорій часто групують разом і використовують у розрахунках так, ніби вони точні з точністю до 1% або близько того. Насправді, я думаю, що помилка зазвичай становить від 30% до 50%.