Як звичайний бігун, ви знаєте, що вашим найбільшим ворогом є раптовий приступ втоми та втрата енергії. Найчастіше це трапляється, коли запаси вуглеводів, що забезпечують паливо для вашого тіла, починають спорожнятися, що супроводжується симптомами втоми мозку та м’язів. Знаєте, це відчуття, коли відчуваєш, що ногам стає все важче і важче відірватися від землі, ніби ти накладаєш зайвої ваги на своє пухнасте взуття. Ви можете усунути це, переконавшись, що ви отримуєте правильні вуглеводи, особливо перед тренуванням! І для того, щоб завтра можна було з такою ж силою скоротити кілометри, ваше тіло потребує належної регенерації, в якій білки для нарощування м’язів дають найбільший поштовх. Після тривалого пробігу для вашого організму особливо важливо заживати пошкоджені тканини та стимулювати розвиток нових.

поставити

Харчування на великі відстані

Перед бігом

Ви повинні запланувати їжу за годину-півтори-дві години до бігу, щоб вам не довелося вирізати кілометри з відчуттям повного шлунку. Якщо є можливість, орієнтуйтеся на продукти, багатіші вуглеводами з низьким глікемічним індексом та помірним вмістом білка та жиру. Це забезпечить, щоб ваше тіло отримувало всі поживні речовини, необхідні для подолання довготривалої працездатності.

Вівсянка з фруктами, курячий сендвіч з цільнозернової муки, омлет з підсмаженим хлібом або листком рису можуть стати ідеальним вибором. Цього разу уникайте овочів, багатих клітковиною, оскільки вони перешкоджають засвоєнню поживних речовин, а також уникають важкої жирної їжі з вашої тарілки. Безпосередньо перед тим, як бігти, ви можете вловити такі швидко всмоктуючі вуглеводи, як банан, яблуко, родзинки або енергетичний шматочок.

Під час бігу

Вам не потрібно надавати окреме джерело поживних речовин для роботи протягом 1 години, якщо ви правильно харчуєтесь перед тренуванням, у вас не буде проблем протягом такої кількості часу. Однак, бігаючи протягом 90 хвилин і більше, вам уже доведеться звертати увагу на зарядку тіла, якщо ви не хочете зупинятися перед ціллю. Найкращий вибір - взяти з собою амінокислотний напій або швидкий вуглеводний енергетичний гель, виготовлений для цієї мети. Сухофрукти, упаковані в деякі очні кишені, також можуть стати в нагоді.

Після бігу

Протягом максимум 30 хвилин після тренування дієта, багата білками, і без того бідна вуглеводами, може бути оптимальною. Випийте швидко всмоктуючий білковий коктейль з вівсянкою або, за твердої дієти, курячим салатом з деякими вуглеводами з низьким вмістом глікемії, такими як рис, булгур або пшоно. Трохи йогурту, сиру, яєць також можуть стати в нагоді. Однак не перестарайтеся з овочами зараз, оскільки це ускладнює швидке засвоєння білків.

Гідратація також дуже важлива. Навіть якщо ви не відчуваєте надто спраги, вам потрібно компенсувати втрату рідини та мінералів під час тренування.!