ДО ПЛОСКОГО ШЛУНКУ НЕ ПІДТРИМУЄ ПОВЕРХНІ ТА ПРЕСИ САМО СЕБЕ, МІСЦЕВІ ОЖИГИ ТІЛЬКО НЕ ІСНУЮТЬ. ДЛЯ УСПІХУ, ТОМУ КОМБІНУВАННЯ ВЕСІЛЛЯ З КАРДІЙНИМ НАВЧАННЯМ І ДОЛГОСРОЧНОЮ СТІЙКОЮ ДІЄТОЮ.

Чим нижчий відсоток нашого жиру в організмі, тим краще вони будуть виглядати, кубики, які генетично даються кожному заздалегідь. Однак наш фахівець, Гергельєш Кісс, звертає увагу на збереження нашого здоров’я, крім зовнішнього відділу хребта, також у зв’язку з кардіотренуванням. Звідусіль фальшивий образ доливається до нас, що ми можемо бути успішними лише в тому випадку, якщо наше тіло настільки ж фіброзно мускулисте, а животи в клітинку, як у зірок Instagram, у яких найбільше підписників.

Але як щодо нашого внутрішнього здоров’я? Хто дбає, якщо ні що? На жаль, в Угорщині 54% серцево-судинних захворювань відповідають за смерть, понад 3 мільйони людей мають високий кров'яний тиск і майже 1 мільйон страждають на діабет. 40% населення страждають від надмірної ваги або ожиріння, що робить нас 4-м за величиною у світі. Однак час, проведений в дорозі/людину вдома, є найнижчим в ЄС. Це всі проблеми, які можна легко запобігти, займаючись кардіотренуванням 1-3 рази на тиждень, зазначає наш експерт.

ПОНЯТТЯ КАРДІО І СТАБІЛЬНОСТІ

Кардіо - це слово латинського походження, що означає серцево-судинна. Будь-який рух, який зміцнює наше серце, легені та судинну систему, вважається кардіотренажером. Тут здебільшого перелічені біг, біг підтюпцем, їзда на велосипеді та аеробіка, але різні ігри з м’ячем та водні види спорту також вважаються кардіо рухами.

Витривалість - цікаве слово, яке часто вживається у фітнес-термінології, але що воно означає? “Я б міг пояснити в якості ілюстрації, що у нас є двоє спортсменів, наприклад, обидва вони у надзвичайно хорошій формі, здатні проїхати 30 км на велосипеді. Однак досвід і складність пробігу 30 км залежить від вашої витривалості », - пояснює Гері. Мало хто знає концепцію Vo2 max, тому наш експерт повинен звернути нашу увагу на це. Це вимірювана частина даних, яку ми можемо використовувати для контролю нашої витривалості. Він показує максимальну кількість кисню, яку організм може засвоїти і транспортувати за 1 хвилину/кг. Існують формули для розрахунку цього приблизно, але точні дані можна продемонструвати за допомогою тесту на навантаження. "Ви не повинні шкодувати про час, оскільки він дає чудову вихідну точку для початківців, наприклад", - пропонує Гері. «Повертаючись до нашого попереднього прикладу, один спортсмен має більш високий рівень Vo2, що дозволяє йому грати 30 км з легкістю, без страждань, тоді як інший гонщик бореться майже за своє життя. Це саме така витривалість », - пояснює наш експерт. Витривалість може бути розвинена для будь-якої вікової групи, але фізичні вправи в нашому дитинстві визначають, яким буде наш максимальний рівень V02 як дорослого.

cafe

Позитивні ефекти кардіотренінгу

Кардіотренування ефективно допомагають вивільнити жир. Оскільки місцевого спалювання жиру не існує, існує потреба в русі, який витрачає багато енергії, щоб зробити наш живіт рівним, а поплавці також зникли. Крім того, без регулярних кардіотренувань наші кровоносні судини стають нееластичними, на них утворюються відкладення, і вони можуть принести з собою багато інших проблем. Кардіо також відіграє ключову роль у стабілізації рівня цукру в крові. Гормонально він має багато позитивних ефектів, одним з найважливіших є те, що він виробляє ендорфіни, зменшуючи відчуття болю, депресії та втоми. Якщо в організмі присутня достатня кількість ендорфінів, рівень гормону стресу, кортизолу, знижується. Мало хто знає, але кортизол не тільки погано впливає на наш настрій, але, крім іншого, відповідає і за розпад м’язів.

НАВЧАННЯ ТА СТРУКТУРА КАРДІО

"Не давайте нічого для нього починати без розминки, навіть кардіотренування", - експерт Гері звертає увагу на важливість ретельних розминок. - «Це коли ми рухаємо суглобами і поступово збільшуємо інтенсивність, навантаження. Не слід негайно спринтувати, оскільки це призведе до більшості травм, розривів м’язів та сухожиль. Під час кардіотренування наша температура тіла поступово підвищується. Поки ви не досягнете робочої температури, вам також не слід піднімати двигун автомобіля. Неправильне змащення призведе до того, що деталі зношуватимуться швидше і твердіше. Ось так працюють наші тіла та суглоби ”.

Як тільки ваш пульс і дихання прискоряться, ви можете збільшити свою інтенсивність. Ось власне кардіотренування, тобто ви можете розпочати інтенсивне задоволення. Тривалість та інтенсивність кардіотренувань залежить від індивідуального рівня фізичної підготовки та мети, яку ми хочемо досягти. Кардіо з низькою інтенсивністю, що триває, має фіброзний ефект і підходить, якщо наша мета не збільшити витривалість, а швидше втратити жир. Якщо ми регулярно будемо робити кардіотренування, наш організм звикне через деякий час. При однаковій відстані або інтенсивності нам вже буде потрібно набагато менше енергії. Тож через деякий час така ж кількість кардіо стає для нас марною. «Новачки можуть грати з тривалістю своїх тренувань, вони можуть спокійно проводити більше часу на тренажерах, але вже рік звичайний спортсмен із додатковим часом не призводить до покращення. Тож 60 хвилин стійких фізичних вправ не дадуть результату. Якщо ми хочемо розвитку, виклику, нам потрібно змінити інтенсивність »- допомагає Гері перейти від тренувань до тренувань.

«Прекрасною альтернативою є тренінг HIIT, який знімає пульс у спокої», - рекомендує наш експерт Гері. Дослідження також показали, що коротші інтервальні тренування ефективніші за довгі монотонні кардіотренування. Під час тренінгу HIIT низька інтенсивність протягом певного періоду часу чергується з високою інтенсивністю. Це означає, що 30-секундний спринт супроводжується 60-секундним активним відпочинком, тобто бігом або вимушеною ходьбою. Це надзвичайно ефективний у часі метод тренування, коли наш метаболізм знаходиться в підвищеному стані навіть після тренувань, і організм використовує більше енергії для регенерації. «Це має сильний ефект спалювання жиру, але це дуже напружує. Він відмінно підходить для розвитку витривалості та спалювання жиру, але я не рекомендую його новачкам. Якщо ми можемо комфортно бігати 40-50 хвилин, варто перейти на інтервальні тренування », - додає тренер.

Висновок порівняно з розтягуванням нашого експерта, оскільки про нього так само часто забувають. Звичайно, у нашому поспішному світі ми намагаємось виграти час, пропускаючи їх, але якщо ми вже ходимо в тренажерний зал і витрачаємо трохи вільного часу на вправи, давайте пожертвуємо і цим, щоб зробити картину молочною. Похідне, особливо після сильного інтервалу, але навіть після тривалого, вимушеного кардіотренування, має важливе значення. Якщо ми раптово вилетімо з літака, наше тіло, природно, відчуває, що навантаження припинилося, але не може негайно переключитися. Це коли ми можемо відчути особливо незручне відчуття, що ми вже відпочиваємо, але наші серця випадуть. Після кардіотренування вам слід витратити ще кілька хвилин, щоб повернути його назад від інтенсивності, наприклад, приємної прогулянки або несильної вправи, залежно від того, на якій машині ви закінчили тренування або, можливо, пересувались на відкритому повітрі. Вправи допомагають кровообігу, полегшуючи нам також повернення до комфортного рівня.

МІСЦЕ І ЧАС КАРДІО У ПЛАНІ НАВЧАННЯ

Чи будемо ми робити кардіо самостійно, а точніше в поєднанні зі зміцненням, залежить від наших індивідуальних цілей. «Якщо ми зосереджуємося на підвищенні витривалості як орієнтиру, марафонському бігу чи інших видах спорту на витривалість, то має сенс також робити окремі кардіотренування. Під час дієти або втрати жиру я також спеціально рекомендую кардіотренування, навіть поза вихідними днями, щоб пришвидшити ваш метаболізм. Крім того, якщо ви хочете набрати м’язову масу, досить робити це з розминкою у ваші тренувальні дні », - радить Гері.

Для того, щоб схуднути, багато людей віддаються лише і виключно кардіотренуванням. Кардіо, безумовно, має важливе значення, якщо метою є спалювання жиру та плоский живіт, але якщо зробити це з неправильною інтенсивністю та довжиною, ми спалюємо м’яз від себе, наше тіло стає в тонусі, і очікуваний результат пропускається. Обов’язково включайте тренування з обтяженнями (комбіновані або окремі залежно від ваших цілей), оскільки це дуже важливо для розвитку наших м’язів та побудови підтягнутого тіла.

"Ми можемо встановлювати кілька днів на тиждень, але я не рекомендую нікому більше 3-4 днів кардіо, тому що на регенерацію потрібно дати час, інакше будуть травми та розтяжки", - звертає увагу наш експерт на недоліки перетренованість.

ТИПОВІ КАРДІОНОМИ

«Найпоширенішою помилкою, яку я зазнаю у тренажерному залі, є кардіо на пості, хоча це заборонено. Чому, коли так багато називають диво-зціленнями? Оскільки з нашого сну, в кращому випадку, потрібно 8–9 годин без твердої їжі. Якщо тоді ми почнемо займатися кардіотренінгом натщесерце, ми знімемо м’язи на собі, а не нарощуватимемо. Плюс, наша головна мета - не дотягувати, тобто ми не будемо втрачати жир. У цьому випадку я рекомендую дієтичну добавку BCAA або смузі перед тренуванням, щоб ми могли хоча б захистити свої м’язи », - зазначає Гері.

Інша типова проблема - коли люди з надмірною вагою після періоду бездіяльності раптово кидаються на кардіотренування. Нам потрібно бути дуже обережними щодо бігу із зайвою вагою, зазначає Гері. Перенесення важкого навантаження може легко призвести до болю в колінах і проблем з хребтом. У цьому випадку наш експерт рекомендує кардіотренування, ходьбу на біговій доріжці та еліпс.

РЕЗЮМЕ

Якщо ви регулярно включаєте належні кардіотренування у свій план тренувань, добре продумавши дієту, відсоток жиру в організмі гарантовано зменшиться. Звичайно, це буде видно і на нашому животі, воно стане більш плоским і рівним, і ми будемо на крок ближче до поверхні наших кубиків », - підсумовує наш експерт зв’язок між кардіо та плоским животом.