Ви набрали кілька кілограмів і хотіли б їх схуднути?

Але як коли фітнес закритий.

Будьте чіткі. Як щодо того, щоб почати худнути вдома?

Але як? Це питання.

Якби це було так просто, ви б стрибали щодня відповідно до першого тренування, починали їсти здоровіше, і результат прийде. Однак це, як правило, не працює для багатьох людей, оскільки одного лише цього може бути недостатньо.

Йдеться про те, щоб робити це продумано та стратегічно. І саме про це буде мова в цій статті.

Спочатку потрібно знати основи схуднення

Якщо ви хочете схуднути, але вам не хочеться пересуватися або займатися спортом, і ви волієте робити все це в комфорті власного будинку, спершу слід на хвилинку зупинитися і подумати, що спричинює втрату ваги.

У кожній окремій галузі ви маєте певні загальні принципи, яких не можна обійти. Вправи і втрата ваги - не виняток. Навіть при схудненні/наборі ваги існує кілька основних правил, на яких базується все інше. Якщо ви їх знаєте, вас ніхто не обдурить.

Одним із цих правил є, наприклад, споживання енергії, яке найчастіше дається в калоріях. Це співвідношення між витратою калорій і доходом:

  • кожного разу, коли ви отримуєте більше енергії, ніж спалюєте (у вас буде надмірна калорійність), ви набираєте вагу,
  • кожного разу, коли ви споживаєте менше енергії, ніж спалюєте (у вас буде дефіцит калорій), ви худнете.

Що б ви не робили, не можна обійти це правило природним шляхом і в довгостроковій перспективі. Це застосовується завжди. Навіть якщо ви не рахували калорії безпосередньо, це все одно стосується. Якщо ви не рахуєте/записуєте їх і худнете, це не означає, що ви обійшли правило. За збігом обставин ви їли менше і мали дефіцит калорій.

Всякий раз, коли хтось каже, що не існує такого поняття, як споживання калорій, і вам не потрібно нічого рахувати, він намагається перехитрити вас через вашу ледачу частину, щоб придбати його/її дурість для схуднення.

Але коли ви навчитеся рахувати калорії, то виявите, що це дуже просто і максимально ефективно. Не існує навіть жодного дослідження, яке б на сто відсотків спростовувало це правило. Вони стверджують лише, що це може бути не повністю надійним для всіх.

Вдома вправ для схуднення не існує

Втрата ваги в домашніх умовах часто пов’язана не тільки з дієтою, але і з фізичними вправами вдома .

Найбільше бажання людей - скидати переважно на живіт. То що вони починають робити? Шліфувальні машини, шортери, дошки або якісь основні тренування.

Якщо вони хочуть схуднути на стегнах, вони починають робити вправи для ніг. І тому ми могли б продовжувати згідно з різними частинами м’язів.

Вправи для м’язової частини не працюють таким чином. Насправді лише фізичні вправи зовсім не спричиняють втрати ваги, і багато досліджень говорять, що лише фізичні вправи не гарантують зниження ваги.

Найсумніше, що коли ви шукаєте вдома якийсь тренінг для схуднення в Google чи YouTube або підписуєтесь на канал у соціальних мережах про фізичні вправи, це зазвичай викидає одну нісенітницю за іншою.

чого

640 калорій за 45 хвилин за допомогою тієї легкої, зваженої вправи, яку вони там робили? Коли рахувати це, існує великий розрив між реальністю та їх маренням.

Хочете гарний живіт для купальника? Нема проблем. Тільки трохи спеціально підібраних вправ на живіт і у вас є.

Але повернемося до реальності. У вас є маковий пердець. Не існує такого поняття, як місцева втрата ваги.

Однак це не означає, що ви не повинні займатися спортом. Вправи для схуднення мають своє важливе місце у спалюванні жиру, вам просто потрібно знати, яку роль воно насправді відіграє у всій цій головоломці.

Основним фактором спалювання жиру є згаданий дефіцит калорій - стан, при якому ви споживаєте менше калорій протягом дня, ніж спалюєте. Однак під час схуднення дефіцит калорій також запускає катаболічні процеси, процеси, що руйнують ваші м’язи.

Отже, вправи насправді допомагають вам двома способами:

  • це допомагає спалювати енергію і, отже, легше потрапляти в дефіцит калорій,
  • правильно підібрані вправи та план тренувань дають стимул м’язам підтримувати чи трохи збільшувати щось для формування.

Я знаю, що ви хотіли б почути, що певні вправи спалюють ваш жир, і в ідеалі в тому місці, де ви хотіли б його викинути, на жаль, наукові дослідження підтверджують, що не можна починати спалювати жир у певній партії.

У цьому дослідженні випробовувані вивчали живіт протягом шести тижнів і не помітили жодної втрати жиру в животі.

У цьому дослідженні було вивчено 40 жінок із зайвою вагою. Вони розділили їх на дві групи, перша тренувала живіт, а друга лише коригувала дієту. Результат? Група вправ не помітила втрати жиру в животі.

В іншому дослідженні людям давали лише верхню частину тіла для фізичних вправ, в результаті чого жир рівномірно втрачався з усього тіла.

Однак, хоча деякі дослідження свідчать про збільшення швидкості кровотоку та розщеплення жиру в областях, які були присутні під час тренованих м’язів, ефект дуже незначний, і вам потрібно було б мати мікроскоп, щоб його взагалі помітити.

Навіть при зберіганні жиру він не зберігається лише в одному місці. Хоча у вас є деякі частини, де генетика принесла вам більше жиру, загалом ви набираєте вагу скрізь, де набираєте вагу. Те саме стосується спалювання жиру, тому ви будете спалювати в цілому звідусіль.

То що це означає на практиці?

Якщо ви хочете схуднути вдома, все, що вам потрібно зробити, це потрапити в дефіцит калорій. Це все. Нічого більше, нічого менше. Вибір способу в основному залежить від вас. Є кілька варіантів.

Потрібно знати, що набагато легше потрапити в дефіцит калорій, зменшивши споживання калорій, коли складаєте правильну дієту з доходом, який не перевищує загальних добових витрат енергії. Будь-яка фізична активність також може значно допомогти в цьому. Простіше кажучи, чим більше ви рухаєтесь або чим важче робота, тим більше калорій ви спалюєте. Хоча втратити 500 калорій з їжею легше, ніж спалити 500 калорій за допомогою фізичної активності, ця фізична активність все одно стане в нагоді, тому що ви зможете побалуватись трохи більше їжі.

Особисто я прихильник силових тренувань як фізичної активності. Я не прихильник кардіотренувань - рука на серці, хто любить бігові смаки десь, я не знаю де. Але це не означає, що вам доведеться піднімати тяжкості. Не кожен має домашній тренажерний зал. Біг вдома на біговій доріжці, велосипеді чи на відкритому повітрі - це для когось релаксація, і вони можуть цим насолоджуватися. Словом, кожному відповідно до його смаку. Будь-яка фізична активність, безумовно, краща.

Суть насправді така проста, як менше рухатися і більше їсти. Це правда на відкритому повітрі, в приміщенні, вдома, в лісі, в селі, в місті, навесні, взимку, завжди і скрізь.

Як розрахувати свій калорійний дефіцит

Першим кроком є ​​з’ясування того, скільки енергії ви споживаєте на день, що називається загальними добовими витратами енергії (CDEV). загальні добові витрати енергії (TDEE). Я пишу про це, тому що не зовсім можливо оцінити калорійність.

Коли ви дізнаєтесь це число, другим кроком є ​​встановлення щоденного споживання енергії таким чином, щоб ви споживали менше калорій.

Розрахунок загальних добових витрат енергії (CDEV)

Ваш CDEV складається з трьох частин:

  • базальний обмін речовин - енергія, яку ваше тіло спалює, щоб функціонувати,
  • енергія, що спалюється під час руху - фізичні вправи, ходьба, будь-які фізичні навантаження ...,
  • тепловий ефект їжі - ви також спалюєте енергію під час травлення.

І як дізнатися, скільки ви насправді спалюєте за день?

Просто введіть деякі дані в калькулятор нижче, і він зробить все за вас.

Якщо ви хочете отримати більш детальний огляд того, скільки ви спалюєте і як він рахується, я обговорю це в статті Скільки калорій ви спалюєте на день? Пояснення + приклади .

А що, якщо ви знаєте свої витрати енергії?

Як оптимально встановити дефіцит калорій

Тепер ми підійшли до тієї частини, коли ми говоримо про золоту середину.

Як відомо, щоб схуднути, потрібно їсти менше, ніж спалювати. У вас повинен бути дефіцит калорій. Тож питання в тому, наскільки великим він повинен бути? Ви їсте на 400 калорій менше? 300? Або просто сто?

Як це насправді?

Основне правило полягає в тому, що чим менший дефіцит, тим повільніше втрата ваги. Ну, це неправда, що якщо ви голодуєте тиждень, то швидко схуднете. Тож ви втрачаєте вагу, але не обов’язково жиру, але багато м’язів і води, і в результаті ви отримуєте худу жирну фігуру. Це прямо протилежне тому, що ви хочете.

Але якщо ви робите це розумно, ви можете трохи пришвидшити це і не голодувати при цьому одночасно.

В середньому при схудненні рекомендується зменшити споживання калорій на 400-500 на день. Це підходить, але це не універсальне правило. Це не завжди стосується чоловіків/жінок з меншою фігурою.

Наприклад, маленька худорлява жінка з надлишком жиру, який вона хотіла б втратити, може легко отримати CDEV на 1500 калорій. У цьому випадку з’їдання «всього» 1000 калорій на день і фізичні вправи можуть бути достатніми для регенерації м’язів та загальної роботи.

Тому краще дотримуватися відсоткового дефіциту і не обов’язково конкретного показника. Зокрема, ви можете слідувати правилу, щоб забирати на 20-25% менше енергії. Таким чином, жінка з CDEV в 1500 калорій почне ефективно худнути приблизно на рівні 1125 калорій і в той же час зможе добре функціонувати і не голодувати.

Дефіцит калорій у 20-25% (тобто дохід 75-80% від CDEV) настільки універсальний, що його може використовувати практично кожен, незалежно від їх зросту, ваги чи навіть активності.

Одне дослідження фінських вчених тестувало професійних спортсменів з низьким вмістом жиру в організмі. Вони були розділені на 2 групи. У одного був дефіцит калорій 300 (близько 88% CDEV), а в іншого 750 (приблизно 75% CDEV). Через чотири тижні перша група втратила дуже мало жиру і м’язів, але друга спалила майже 2 фунти жиру і дуже мало м’язів. Більше того, жоден з них не відзначив негативного впливу такого дефіциту калорій на їх результативність.

Отже, для оптимального дефіциту калорій ви повинні отримувати 75-80% щоденного споживання енергії.

По суті, це дуже просто. Обмежте калорії і замініть висококалорійну їжу на щось менш калорійне.

Однак це не означає повного обмеження. Важливо, щоб більша частина вашого раціону, приблизно на 80%, складалася з повноцінної поживної їжі. Решта легко можна скласти з речей, які інші дієти забороняли б вам робити. Не потрібно виключати вуглеводи, бути на кето-дієті або будь-якій «дитині для схуднення». Ви можете гнучко налаштовувати меню. Ключ лише один - якщо у вас дефіцит калорій, навіть якщо ви іноді їсте щось солодке, ви схуднете.

Чому необхідно збільшити споживання білка під час схуднення

Як відомо, обмеження калорій також призводить до розпаду м’язів.

Вправи запобігають цьому, але значною мірою вони також перешкоджають більшому споживанню білка. Ця подвійна комбінація майже повна проти втрати м’язів. Але якщо ви не хочете займатися фізичними вправами з якихось причин, навіть при більшому споживанні білка ви можете значно уповільнити втрату м’язів.

Я детально обговорю, скільки білка на день потрібно в статті, скільки білка на день потрібно для схуднення та росту м’язів, але тут я дам вам коротку версію.

Якщо ви хочете схуднути, не дотримуючись дієт і при цьому зберегти якомога більше м’язів, вам потрібно взяти не менше 2 грамів на кілограм ваги, в ідеалі 2,5 грама на кілограм ваги.

Найкраща форма вправ вдома для схуднення

Подібно до того, як багато людей неправильно пов’язують розвинений живіт з вправами для живота, вони також неправильно пов’язують силові тренування в тренажерному залі з обсягом або збільшенням м’язів. .

Можливо, тому, що вони надто зосереджуються на кількості на вазі і тому, що хочуть якнайшвидше її зменшити, а завдяки зміцненню отримати більше, вони навіть не замислюються над важливою роллю, яку підйом ваги та гантелі може зіграти у схудненні.

Так, ви також можете набрати вагу шляхом зміцнення, але ні, якщо у вас дефіцит калорій. Принаймні не в довгостроковій перспективі. Ви можете набрати м’язи при дефіциті калорій лише в трьох випадках:

  • ви страждаєте ожирінням - навіть на короткий час,
  • Ви ніколи раніше не зміцнювались і можете використовувати т. Зв ефект для початківців - але він триватиме лише кілька тижнів,
  • ви на стероїдах.

Справа в тому, що для набору м’язів потрібно більше калорій, щоб ваше тіло могло взагалі нарощувати м’язи. Навпаки, під час дефіциту калорій у вас значно знижується швидкість синтезу білка та підвищується швидкість катаболізму, а отже, ви не можете наростити багато м’язів.

АЛЕ, ви можете тримати їх сильнішими за допомогою силових тренувань, ніж будь-яка інша вправа, і навіть пришвидшити спалювання жиру.

Наприклад, це дослідження розділило 196 чоловіків та жінок різного віку на три групи. Перша група робила силові тренування тричі на тиждень, друга група бігала по 45 хвилин тричі на тиждень, а третя група проводила силові тренування та біг.

Вгадайте, яка група найбільше схудла?

Після восьми місяців випробувань бігова група втратила найбільше ваги. Однак схуднення не схоже на схуднення. Ця група також втратила найбільше м’язів. Група, що поєднувала біг та силові тренування, мала найкращі результати, оскільки спалювала найбільше жиру і одночасно набирала певні м’язи.

Це і це дослідження мали схожі висновки.

Простіше кажучи, якщо ви хочете зберегти м’язи або навіть набрати трохи і все одно спалити якомога більше жиру, найкраще поєднати кардіо та силові тренування.

Який вид силових тренувань вибрати вдома?

Що стосується кардіо, це ніяка наука. Ви також можете придбати велосипед або бігову доріжку вдома. Крім того, ви можете взяти 10-хвилинний HIIT, де вам навіть не потрібно обладнання, а у вас кардіотренажери.

Але силові тренування трохи інші.

Перш за все, ви повинні знати, що найкраща силова підготовка для схуднення повинна відповідати двом критичним моментам:

  • спалити багато калорій,
  • Поступово це буде напружувати м’язи, щоб ви не звикли,
  • і все це для того, щоб ви не перетренувались і змогли достатньо регенерувати .

Однак цього неможливо зробити жодними силовими тренуваннями. Сьогодні "експерти" Instagram, YouTube та Facebook описують будь-що як силові тренування. Минулого разу один дуже переглянутий канал Facebook просував вправи з еспандером як силові тренування, що не зовсім правильна назва. Це просто вправа, яка не спалює багато калорій або дозволяє скаржитися добре, як вам потрібно.

Найкраща форма силових тренувань - це явно тренування, в першу чергу із застосуванням складних вправ, що включають відразу кілька частин м’язів, а саме:

  • Станова тяга
  • присідання
  • складки
  • провали
  • жим лежачи
  • військова преса

Коли ви залучаєте більше м’язів, звичайно, ви також спалите більше енергії, ніж якщо б ви практикували поодинокі вправи, такі як підйом біцепса.

Це не означає, що не слід робити поодинокі вправи. Ви можете, але вони не повинні бути головним, на чому ви будете будувати своє навчання.

Також важливо, щоб ви виконували ці вправи з інтенсивністю 70% + від вашої максимальної. В ідеалі, однак, навіть більше на рівні 80-85%. Це означає, що якщо ви піднімаєте максимум 80 кілограмів за повторення у вправі, ви повинні робити вправи з вагою 80 х 0,8 = 64 кілограми.

Причина дуже проста, з одного боку, така інтенсивність легко збереже ваші м’язи, але вона також спалить вам набагато більше енергії, ніж якби ви піднімали легкі ваги і намагалися намалювати.

Це дослідження грецьких вчених підтверджує це. Коли вони порівнювали групу фізичних вправ з інтенсивністю 80-85% від свого максимуму, вони спалювали набагато більше енергії, ніж група, яка тренувалась з вагами з інтенсивністю 45-65% від їх максимуму. І це також підтверджується цим дослідженням. Чотири вимогливі серії тяги можуть спалити навіть до 100 калорій .

І найголовніше ... це стосується як чоловіків, так і жінок.

На жаль, така вправа вимагає власної домашньої форми. Якщо ви можете трохи вкласти гроші, це буде однією з найкращих інвестицій у вашому житті. Під час другої хвилі закриття арматури (середина жовтня 2020 року) я відразу придбав обладнання. Через два місяці я зміг продовжувати тренуватися більш-менш, ніж раніше у спортзалі, і завдяки цьому вдосконалював свої сили у всьому, чого не міг зробити на власній вазі.

Якщо у вас немає такої можливості, то другим вдалим вибором є вправи на власну вагу вдома. Більше про це я писав у статті Вправа вдома не тільки для початківців. Як це зробити правильно?, де ви також знайдете відповідні вправи, які дозволять рухатися вперед і поступово збільшувати навантаження.

Слово на завершення, щоб схуднути вдома

Втратити вагу вдома насправді так само просто, як і приймати менше калорій, ніж спалювати.

Найпростіший спосіб вживати менше калорій - це обмежити споживання їжі, але це не означає, що вам доведеться голодувати. Навпаки, просто вибирайте менш калорійну їжу, і ви побачите, що відчуття ситості зовсім не виключається при схудненні.

Заняття вдома в процесі схуднення допомагають вам спалювати калорії, полегшуючи вам дефіцит калорій. Однак втрата ваги сама по собі не гарантує зниження ваги.

Оскільки ви не спалюєте великої кількості калорій, а обмеження калорій зазвичай достатньо, щоб обмежити споживання енергії з дієти, фізичні вправи не потрібні для схуднення. Однак силові тренування, наприклад, допомагають вам підтримувати м’язову масу, тому краще, якщо ви витратите час на це. Як варіант, ви можете включити таку форму кардіо, яка не може захистити ваші м’язи, як силові тренування.