Портал про фізичні вправи та здоровий спосіб життя

  • Вступ
    • Події
    • Інструктори
    • Пристрої
    • Обмін
    • Змагання
    • Здоров’я дітей
  • Аеробіка
    • Події
    • Інструктори
    • Пристрої
    • Обмін
    • Здоров’я дітей
  • Бе
    • Події
    • Інструктори
    • Обмін
    • План тренувань
    • Здоров’я дітей
  • Фітнес
    • Події
    • Інструктори
    • Пристрої
    • Обмін
    • Здоров’я дітей
  • Тіло та розум
    • Події
    • Інструктори
    • Пристрої
    • Обмін
    • Здоров’я дітей
  • Здоров'я
    • Події
    • Обмін
    • Здоров’я дітей
  • Рецепти
    • Супи
    • Закуски
    • Основні страви
    • Салати
    • Пустелі
    • Напої
    • Інші
    • Здоров’я дітей
  • Інтернет-магазин

З чого почати займатися в тренажерному залі

Дуже важливо цікавитися проблемами, пов’язаними з початком роботи в спортзалі. Я припускаю, що ви вже пройшли початковий етап відновлення вправи власним тілом, і тому я познайомлю вас з основними правилами, а також основними вправами на машинах, яким слід слідувати після цього етапу.

чого

Виберіть одну базову вправу для кожної гри

Основні вправи - це вправи, які практикують певний м’яз, наприклад, підняття біцепса на машині, стояння, трицепс, що пригнічує шків. Основні або поодинокі вправи допоможуть вам засвоїти правильну техніку вправ та здатність сприймати активність окремих м’язів під час вправ. Ви повинні навчитися залучати нервову систему на роботі, якомога більше м’язових волокон, і встановити звички пересування за допомогою інструменту. Тому вправляйтеся з невеликими вагами та використовуйте відносно невибагливі вправи.

Виконайте 3 сироватки через 10-12 повторень

Деякі початківці сумніваються, що трьох сироваток на гру достатньо, і додають більше сироваток або вправ. Поки ви тренуєтесь сумлінно і в програмі буде все ваше тіло, вам точно буде достатньо трьох серій.

Відпочивайте 1-2 дні між тренуваннями

М’язи, а також тіло в цілому вимагають певного періоду відновлення після фізичних вправ, який становить від 36 до 72 годин, залежно від зрілості спортсмена. Новачки задоволені схемою тренувань тричі на тиждень наступними днями.

Основні вправи на верстатах

Розтікання на машині

Залучені м’язи: Великий грудний м’яз, передня головка дельтоподібного м’яза

Сядьте на лавку і схопіть ручки з обох боків. Тримайте руки витягнутими, вдихніть і стисніть їх разом. Видихніть і поверніться у вихідне положення. Спробуйте відчути, як розтягуються ваші грудні м’язи.

Тягнучи шків широким хватом за грудну клітку

Залучені м’язи: широкий м’яз спини, задня головка дельтоподібного м’яза, нижня частина трапеції, ромбічний м’яз

З верхнього положення потягніть шток шківа до грудей, у нижньому положенні закінчіть рух, відтягнувши лікті та плечі назад. Затримайте на деякий час шків у нижньому положенні, а потім повільно та контрольовано опустіть його у вихідне положення. Опускаючи шків у вихідне положення, глибоко вдихніть та видихніть, перш ніж затягувати корпус.

Компресія трицепса

Залучені м’язи: трицепс, м’язи передпліччя, дельтоподібний м’яз

Візьміться за планку, прикріплену до верхнього шківа, торкаючись ширини рук. Почніть вправу з планки на рівні грудей, роблячи лікті під кутом 90 °. Потягніть за планку, поки лікті не витягнуті, і тримайте плечі близько до тіла. Видихніть, рухаючись вниз, і вдихніть, рухаючись вгору.

Удари біцепса на машині

Залучені м’язи: біцепс, глибокий м’яз плеча, м’язи передпліччя, м’яз веретена

Упертися руками в підлокітник і підняти вантаж до грудей. Видихніть після найважчої частини. З вдихом поверніться у вихідне положення. Не піднімайте лікті протягом усього руху.

Смаження на машині

Залучені м’язи: середня головка дельтоподібного м’яза, передня і задня головка дельтоподібного м’яза, трапеція, спинна м’яз

Візьміться за ручки на лавці сидіння ліктями за килимки. Під час видиху підніміть лікті на рівень плечей. Потім вдихніть і опустіть руки у вихідне положення.

Попереднє копання на машині

Залучені м’язи: квадрицепси, передній великогомілкової м’яз

Перш ніж розпочати вправи, правильно відрегулюйте опори тренажера. Колінний отвір повинен розташовуватися точно по краю сидіння. Відрегулюйте циліндричну підставку для ніг так, щоб вона зачепила узголів'я ліжка над стопою. Зробіть глибокий вдих і дугоподібним рухом починайте піднімати пальці ніг вгору, поки стегна повністю не зміняться. Перервіть рух на мить і залиште скорочення. Потім повільно і контрольовано опустіть шипи назад у вихідне положення.

Поховання на верстаті

Залучені м’язи: підколінні сухожилля, сідничні м’язи, литкові м’язи

Потягніть обличчя на лаву і зафіксуйте п’яти на роликах. Підніміть сідниці і зігніть коліна, щоб підняти вантаж, видихаючи, коли буде досягнуто максимальне скорочення. Крім вдиху, поверніть вагу у вихідне положення.

Стоячі смуги

Залучені м’язи: біцепс біцепс м'яз, косий литковий м’яз

Покладіть передню частину ніг на платформу, руки під машинною прокладкою, каблуки повинні бути як можна нижче. Підніміть п'яти якомога вище, щоб підняти вагу, тримаючи ноги підтягнутими. Повільно опустіть п'яти у вихідне положення.

Джерело відео: youtube.com

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.