Збалансоване споживання екологічно чистої їжі є не тільки необхідним для гарного фізичного стану та здоров’я, але й допомагає подолати стрес сучасного життя. Нижче ми можемо перевірити, чи отримує наш організм достатньо основних будівельних елементів білків, вуглеводів, жирів та олій.

складатися

Білки

Їжа тваринного походження необхідна для розвитку шкіри, волосся, м’язів і кісток і містить усі життєво важливі амінокислоти, необхідні для виробництва білків. Якщо ви сидите на вегетаріанській або веганській дієті, дуже важливо вживати різноманітну рослинну їжу, оскільки тільки так можна отримати всі амінокислоти, необхідні для виробництва білків.

М'ясо та здоров'я

Пісне м’ясо може бути важливою складовою нашого раціону. Однак будьте обережні, оскільки жирне та оброблене м’ясо містить занадто багато насичених жирних кислот та солі. Загалом, краще вживати менше тваринного білка і більше необробленої їжі.

Ми їмо нежирне червоне м'ясо 3-4 рази на тиждень, також кілька разів їмо рибу та бобові, а також зробимо наш раціон різноманітнішим, додавши трохи курячого м'яса (без шкіри)! Доведено, що споживання занадто великої кількості жирного тваринного білка збільшує ризик серцевих захворювань, високого кров'яного тиску, а також деяких видів раку та хвороб нирок.

Дістаньте його жменею нежирного м’яса, а краще збільште кількість овочевих кружечків або салату!

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Жирне м’ясо, значна частина обробленого м’яса та шкіра курки також містять багато насичених жирних кислот, що не корисно для нашого серця. Уникайте жирних качок та гусей: ми воліємо їсти курку, індичку, без шкіри!

Якщо вам важко пережовувати м’ясо в старості, спробуйте нежирне м’ясне м’ясо та варене м’ясо, м’якше смаженого, і доповніть свій раціон джерелами білка, такими як яйця, бобові та соєві продукти.!

Скуштуйте дикого м’яса - оленя, наприклад! Це нежирне і корисне м’ясо є особливо вдалим вибором, оскільки воно містить відносно мало насичених жирних кислот.

Масовий випас домашніх тварин багато в чому шкодить навколишньому середовищу, в тому числі прискорює ерозію ґрунту та виробляє парниковий газ метан. Якщо ви вже хочете зменшити споживання м’яса, купуйте продукти вільного вигулу чи органічні продукти! Їх виробляють менш широкими, екологічно чистими методами.

Для вегетаріанців

Створіть дієту, яка включає цільнозернові, олійні та бобові культури, оскільки вони разом забезпечують усі необхідні амінокислоти.

  • Споживайте більше соєвих продуктів, таких як тофу, місо або темф! Це найкращі альтернативи м’ясу, оскільки вони містять цілий білок. Соя також містить багато фітоестрогенів, які сприяють зниженню рівня холестерину, пригнічують розвиток ракових клітин і полегшують симптоми менопаузи.
  • Смакуйте макарони з пшеничного спельти: чудове джерело білка для вегетаріанців, воно містить на 10-25 відсотків більше білка, ніж традиційні макаронні вироби з пшеничного борошна.
  • Ми їмо зародки пшениці, сочевицю, насіння гарбуза та несолоні олійні насіння, оскільки в них також багато білка та харчових волокон, а також вони містять мало насичених жирних кислот.
  • Якщо ми живемо не веганською дієтою, ми також щодня їмо деякі молочні продукти або яйця! Це хороші джерела білка, особливо для маленьких дітей та деяких людей похилого віку, яким може бути важко споживати кількість зернових та зернобобових культур, необхідну для задоволення їх щоденних потреб у білках.

Правильний баланс

Цей трикутник відрізняється від харчової піраміди, відомої світові десять років тому. Зараз ми знаємо: рисові злаки та рослинні жири відіграють ключову роль у здоровому харчуванні.

  • Їжте багато рослинної їжі! Цільнозерновий хліб та крупи з непросіяного борошна Коричневий рис, макарони з непросіяного борошна Олійні насіння та бобові Овочі та фрукти
  • Їжте їжу тваринного походження лише в міру!
  • Тільки трохи! Рафіновані каші, смажена на маслі їжа, тваринні жири, солодощі, маргарин, молоко, йогурти, сир М’ясо, риба, птиця та яйця
  • Жодна їжа не повинна мати зайвої ваги в нашому раціоні, якою б здоровою вона не була, оскільки це неминуче порушить баланс організму!

Гарна ідея

Почнемо день із подачі пластівців із пластівців із високим вмістом харчових волокон! Вуглеводи розкладаються повільно, роблячи їх більш тривалим джерелом енергії, і голод буде уникати нас увесь ранок.

Вуглеводи

Вуглеводи можуть бути присутніми в нашому раціоні у вигляді цукру або крохмалю. Крохмали, які також називають складними вуглеводами, містяться в хлібі та випічці, крупах, рисі, макаронах та овочах з високим крохмалем (картопля, кукурудза). Вуглеводи забезпечують наш організм енергією, необхідною для функціонування.

ГІ? Що це?

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник, розроблений спеціалістами з дієтології, який вказує на те, як швидко вуглеводи розпадаються на цукор і потрапляють у кров - показник ефекту підвищення рівня цукру в крові різних вуглеводів. Здоровіші - це ті, які повільніше і меншою мірою підвищують рівень цукру в крові. Знак GI вже видно на упаковці деяких продуктів, що вказує на те, що глікемічний індекс цього продукту вже перевірений. Вуглеводні продукти можуть мати G1 від 1 до 100.

  • Вибирайте продукти з низьким (менше 55) глікемічним індексом! Вони забезпечують більш тривалу енергію, тобто рівень цукру в крові зростає повільно і поступово, а потім таким же чином падає.
  • Продукти, що містять енергію «повільного горіння», такі як бобові, нежирні молочні продукти, хліб з цільнозернового борошна або пластівці із злаків, більше підходять діабетикам і тим, хто хоче схуднути, оскільки відчуває себе ситішим.
  • Їжте продукти з високим індексом (понад 70), такі як картопля, солодкі страви та білий хліб перед фізичними вправами, використовуючи енергетичний заряд!
  • Не перестарайтеся! Значення Gly деяких здорових страв може бути набагато вищим, ніж інших, менш поживних продуктів. Наприклад, 50 грам свіжого ананаса має вищу величину G1, ніж така ж кількість шоколаду. Вибираючи продукти, харчування завжди має бути нашим головним фактором!

Жири та олії

Нашому тілу потрібен доступ до різноманітних життєво важливих жирних кислот, щоб побудувати міцні та гнучкі клітинні мембрани. Щоб підтримувати своє здоров’я, нам слід споживати жири, які містять ненасичені жирні кислоти (зазвичай містяться в рослинній їжі та рибі), а не насичені жири (містяться у тваринах та фаст-фудах), оскільки останні збільшують ризик серцевих захворювань.

Друг чи ворог?

Оновіть свої знання про умови здоров’я та харчування!