Переклад Золтана Рози

знати

Ви бачили кошмари з часу останньої дієти з низьким вмістом вуглеводів? Використовуючи вуглеводну дієту на велосипеді, ви можете позбутися зайвої ваги, не зводить до мінімуму споживання вуглеводів. За допомогою їжі на основі вуглеводних гойдалок ви можете скоригувати споживання поживних речовин відповідно до фізичної активності, щоб ви могли попрощатися зі значно зниженими спортивними показниками, характерними для вашого періоду дієти. З нашої статті ви можете дізнатися все, що вам потрібно знати про вуглеводну качалку!

Що таке вуглеводнева їжа на велосипеді?

Велосипедна дієта на вуглеводах поєднує в собі переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів та переваги дієти з більшою енергією, яка підтримує ефективніші фізичні вправи. На відміну від кетогенної дієти, якої зазвичай дотримуються в довгостроковій перспективі, вуглеводні дієти на велосипеді зазвичай використовуються протягом декількох тижнів або місяців. Качання вуглеводів, як випливає з назви, означає планове збільшення та зменшення споживання вуглеводів. Залежно від ваших спортивних цілей, ви навіть можете довго застосовувати принцип раціону вуглеводів у своєму раціоні.

У чому суть вуглеводного качання?

Який сенс коливатися в споживанні вуглеводів? Як вуглеводна дієта на велосипеді може допомогти наростити м’язи або схуднути? Суть вуглеводної гойдалки-орієнтованої дієти полягає в тому, що на енергетичні потреби вашого тіла суттєво впливає ваша фізична активність у цей день. День, проведений за читанням, переглядом фільму та відпочинком, набагато нижчий у ваших потребах у калоріях, ніж день, проведений для успішного проходження ультрамарафону. Напружена фізична діяльність значно збільшує енергетичні потреби вашого тіла. Велосипедна дієта на вуглеводах враховує ваші мінливі потреби в калоріях і відповідно регулює споживання поживних речовин.

Кому рекомендується дотримуватися вуглеводної велосипедної дієти?

Вуглеводну дієту на велосипеді можна застосовувати до будь-кого. Однак, перш за все, це може бути оптимальною дієтою для тих, хто прагне змінити свою фігуру. Такі спортивні цілі, як нарощування м’язів, втрата жиру або підтримка певної ваги тіла, впливають на склад макроелементів вашого раціону. Хоча для одних приємно дотримуватися чітко визначеної дієти на грам і постійно калібрувати споживання білків, жирів та вуглеводів відповідно до поточної спортивної мети, інші віддають перевагу менш жорстким дієтам, подібним до дієти IIFYM. Качання вуглеводів відноситься до останньої категорії.

Таким чином, вуглеводне гойдання може допомогти вам досягти кращих спортивних показників

Дієти на основі гойдалок на вуглеводах переважно вибирають спортсмени, які хочуть змінити склад свого тіла. Важливість білка в нарощуванні м’язів зрозуміла більшості спортсменів, але роль інших поживних речовин менш відома.

Основним джерелом енергії для людського організму є вуглеводи. Велосипедна дієта на вуглеводах підтримує кращі спортивні показники, враховуючи додаткові потреби в енергії завдяки спортивним показникам при плануванні дієти. Більше споживання вуглеводів, призначене у тренувальні дні, допомагає забезпечити достатню енергію для м’язів, однак, воно передбачає менше споживання вуглеводів у дні відпочинку відповідно до менших енергетичних потреб. Ви можете покласти край нервовим і неефективним тренуванням, правильно встановивши час енергопостачання, необхідного для занять спортом.

Вживання достатньої кількості білка та вуглеводів має вирішальне значення для ефективної регенерації м’язів. На ваші потреби у поживних речовинах може впливати вік, стать, м’язова маса та фізична активність. Тренування HIIT, силові тренування та біг по-різному напружують ваші м’язи та різним чином збільшують ваші енергетичні потреби.

Ви дійсно можете підтримати свою втрату ваги за допомогою вуглеводної велосипедної дієти?

Зниження відсотка жиру в організмі вимагає дотримання дієти з дефіцитом калорій. Отже, ваше тіло має отримувати менше калорій, ніж йому потрібно. Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж ваші поточні потреби в енергії, ви втратите вагу. Вищезазначений принцип також важливо враховувати при плануванні вуглеводневої велосипедної дієти. Коливання споживання вуглеводів дозволяє трохи збільшити споживання вуглеводів у тренувальні дні (коли потреби в енергії і так більші). Це може допомогти вам залишатися під напругою під час тренування, незважаючи на дієту зі зниженою енергією. На відміну від інших дієтичних дієт, безумовною перевагою вуглеводневої дієти на велосипеді є те, що не існує жодної групи продуктів, яку слід виключити.

Хочете знати, які добавки можуть допомогти вам схуднути? Ця стаття подобається ми писали про дієтичні добавки, які можуть зробити схуднення більш ефективним!

Чим кетогенна дієта відрізняється від вуглеводних качань?

Хоча між двома дієтами є схожість, кетогенна дієта та циклічне вуглеводне не однакові. Хоча кетогенна дієта є успішною лише тоді, коли ваше тіло досягає стану кетозу, для якого споживання вуглеводів потрібно звести до мінімуму, коливання вуглеводів чергується між помірним та низьким споживанням вуглеводів. Деякі люди думають, що дієти, які дозрівають споживанням вуглеводів, є більш простежуваними в довгостроковій перспективі, оскільки вони передбачають меншу абстиненцію.

Хочете дізнатися більше про кетогенну дієту? Прочитайте наші публікації в блозі про основи кетогенної дієти та найкращі кетогенні дієтичні добавки!

Які додаткові переваги вуглеводного розкачування?

Одним з найважливіших принципів дієти на вуглеводному спорті є час поживних речовин, тобто збільшення і зменшення споживання вуглеводів як функції фізичної активності. Таким чином, люди, які дотримуються дієти, споживають більшу кількість вуглеводів у важкий тренувальний день, щоб задовольнити свої додаткові енергетичні потреби. Надмірне споживання вуглеводів і сидяча дієта можуть призвести до небажаного збільшення ваги. Оскільки їзда на вуглеводах вимагає зменшення споживання енергії в дні відпочинку з меншими потребами в калоріях, це також може допомогти в регулюванні ваги.

Ще одна перевага - передбачуваність. Голод після фізичних вправ не потрібно демонструвати. Більшість спортсменів знайомі з голодом, який важко контролювати після інтенсивних тренувань. Дієта на основі вуглеводних гойдалок дозволяє вгамувати напад голоду. Це може допомогти вам досягти ваших довгострокових спортивних цілей.

Практичні поради щодо успішної вуглеводної дієти на велосипеді

Для успішної дієти на вуглеводному велосипеді спочатку потрібно визначити свої потреби в поживних речовинах. За допомогою нашого безкоштовного калькулятора макроелементів ви можете підрахувати свої потреби в білках, вуглеводах та жирах за лічені хвилини. Потім необхідно визначити, в які дні ви хочете робити свої тренування. Важливо розрізняти спортивні заходи за тривалістю та складністю тренування.

Далі визначте, в які дні ви будете споживати велику кількість вуглеводів (50-60% усіх калорій надходять з вуглеводів), а в які дні ви будете мати низьку кількість споживаних вуглеводів (30-40% усіх калорій надходитимуть з вуглеводів). Якщо у вас є дні, коли ви піддаєтеся помірному навантаженню, наприклад, швидкій ходьбі або пішохідному туризму, ви можете скористатися введенням днів середнього споживання вуглеводів.

Їжте достатньо калорій!

Недостатнє споживання енергії гарантовано продовжить шлях до бажаної спортивної мети. Незалежно від того, чи ваша мета - збільшити м’язову масу або втратити жирову тканину, занадто низьке споживання калорій може призвести до катаболізму. А втрата м’язової маси може призвести до уповільнення травлення та менш ефективного схуднення. Навіть у дні з низьким вмістом вуглеводів переконайтеся, що ви вживаєте достатньо калорій. Це може збільшити споживання ненасичених жирів і білків. Ви можете легко збільшити щоденне споживання білка за допомогою високоякісного порошку рослинного білка.

Наполягайте на правильному вживанні макроелементів!

За допомогою калькулятора вище розрахуйте, які саме поживні речовини вам потрібні. Отримане таким чином значення можна використовувати як орієнтир для виконання простого розрахунку, описаного вище. Іншим підходом може бути взяти за основу співвідношення макроелементів, яких ви хочете досягти. У дні з низьким вмістом вуглеводів ви покриваєте 30-40% загального споживання енергії вуглеводами, а решту споживання калорій білками та жирами. У дні високого споживання вуглеводів пропорції змінюються, оскільки 50-60% загальної кількості калорій надходить з вуглеводів. Якщо ви вважаєте вищезазначений розрахунок занадто складним або невизначеним, або вам слід проконсультуватися з харчовим консультантом щодо деталей.

Дайте відповідь вуглеводів високої якості!

Щоб зберегти своє здоров’я та досягти найкращої статури, вибирайте джерела вуглеводів із низьким вмістом ГІ, високим вмістом вітамінів, мінералів та харчових волокон. Сюди входять овочі, фрукти, цільні зерна та бобові. Хоча і шоколад, і каші можна вважати джерелом вуглеводів, харчові властивості для здоров’я та спорту далеко не однакові.

Зверніть увагу на споживання води!

Підтримка гідратованого стану вашого тіла є першорядним для збереження вашого здоров’я. Це не відрізняється від вуглеводних дієт, що гойдають. Слід звернути підвищену увагу на досягнення достатнього споживання води. Це може дуже допомогти, якщо під рукою завжди є пляшка рідини. У разі активної пітливості (сподіваємось, це теж ваше тренування) варто подумати не лише про воду, а й про поповнення електроліту.

Дотримуйтесь правильно складеної дієти!

Щоб встояти перед спокусою з’їсти улюблені страви, вам потрібна грамотно складена дієта з урахуванням ваших індивідуальних цілей. Нижче наведений зразок дієти містить дієту з вмістом енергії 2000 ккал. Для розгойдування вуглеводів під час дієти були враховані наступні аспекти: тренування з обтяженнями в понеділок, четвер, суботу, спортивні заходи з помірним навантаженням у середу, тоді як людина, яка дотримується дієти, не проводить тренувань у вівторок, п’ятницю та неділю .