24 червня 2019 р., 8 хвилин читання
"Спорт - це повний шлях до втечі від життя". - Франсуа Гертель (1905-1985)
Крос-тренування або функціональний тренінг, дослівно перекладений іспанською мовою як «схрещений спорт», - це спорт, що поєднує в собі рухи різних фізичних навантажень (підняття тягарів, бойові види спорту, бодібілдинг, фізичні вправи), дуже повноцінний, простий у проведенні маршем, який все більше збирає більше послідовників.
У 2018 році було зафіксовано, що понад 35% іспанців займалися або займалися такими видами діяльності, як фітнес, танці або бойові види спорту протягом останніх дванадцяти місяців.
Його практики витрачають у середньому 32 євро на місяць на своїй практиці.
Тонізувати, підтримувати форму, підтримувати фізичну форму та худнути - ось деякі з причин, щоб приєднатися до спортзалу.
Наступні, Ми залишимо вам основи, щоб дізнатися більше про практику кросових тренувань, модних фізичних навантажень.
Історія та презентація крос-тренінгу
Щоб зрозуміти, про що ми тут говоримо, можливо, варто трохи відійти від теми до історії перехресних тренувань.
Крос-тренінг іноді плутають із терміном кросфіт, який є зареєстрованою в США торговою маркою, тоді як крос-тренінг - це назва, дана спортивним класам, які не заплатили за використання бренду.
Чи знали ви, що деякі вправи з перехресних тренувань є послідовностями, які були частиною практики армії Сполучених Штатів?
Як би там не було, крос-тренування - це напружена спортивна програма з фізичної підготовки, яку Лаура Глассман та її чоловік Грег Глассман, гімнастка та тренер з домашнього спорту, винайшли в 1970-х для покращення фізичної форми своїх клієнтів.
Однак слід також зазначити, що вправи на кросфіт також були натхнені драконівськими методами спортивної підготовки, розгорнутими армією США під час Другої світової війни для швидкої підготовки солдатів.
Завданням дисципліни є створити повну програму тренувань, що поєднує вправи з бодібілдингу, вправи в тренажерному залі, легку атлетику, підняття тягарів, бойові види спорту, фітнес, біг і навіть аеробіку.
Ця дисципліна націлена на можливість працювати з усіма групами м’язів, хоча кожен із видів спорту стосується лише певних частин тіла. Наприклад, ноги, якщо ви бігаєте, грудні та абс під час сеансу бодібілдингу тощо.
У 1995 році, через двадцять років після цієї новаторської ідеї, поліція Санта-Крус включила кросфіт у свої тренування.
У 2013 році CrossFit, Inc. Вона зареєструвала оборот у 100 мільярдів доларів, і саме тоді вона почала експортувати в інші країни, такі як Іспанія. Тож це історія молодого виду спорту (ледве 50 років), який досягнув приголомшливих успіхів.
крос-тренування поєднує фітнес-вправи, підняття тягарів та кругові тренування та заохочує тренування за допомогою функціональних вправ з більш-менш високою інтенсивністю: таких як HIIT, дробові тренування високої інтенсивності.
Є про тонус, виконуючи серію серцево-судинних вправ, з дуже коротким часом відновлення між серіями та серіями, для того, щоб затримати перехід від аеробного до анаеробного порогу, відбувається перехід, який відбувається безпосередньо перед максимальним споживанням кисню (VO2 max).
Отже, це суто і просто досягнення кінця фізичних зусиль, щоб мати можливість максимально збільшити свої фізичні можливості.
Для хрестових тренувань потрібно дуже мало обладнання: штанги, стрибка, м'яча від чайника, мішка з піском, боксерської груші, стільця, сходинки або деяких ваг може бути достатньо.
Більшість з них недорогі інструменти, тому ви можете використовувати їх для тонізації, не виходячи з дому.
Щоб допомогти вам, ось як знайти спортивного тренера вдома.
Ви хочете брати уроки у особистого тренера? Перевірте нашу платформу.
Які основні інтереси крос-тренінгу?
По-перше, серед переваг та інтересів крос-тренінгу ми знаходимо якісне зміцнення м’язів, що викликає збільшення м’язів і втрату жиру.
Робота над вправами з крос-тренінгу приносить багато переваг: серед іншого гнучкість та опір.
Ми не говоримо, що для схуднення достатньо тренувань, але існує взаємозв’язок між тими, хто займається цими спортивними заходами, і тими, хто має сидячий спосіб життя.
Згідно з дослідженням, проведеним в Австралії в 2008 році серед жінок із зайвою вагою, після 15 тижнів інтенсивних тренувань було зафіксовано підшкірну втрату жиру в розмірі 2,5 кг кожна, тоді як групи, які доклали мало зусиль (аеробний поріг), ледве реєстрували втрату ваги.
Інтерес перехресних тренувань полягає, по суті, у тому, що він дозволяє вам бути краще зі своїм тілом та у ваших соціальних стосунках з іншими.
Заняття спортом вивільняє так звані "гормони щастя" (ендорфіни, дофамін, серотонін, окситоцин): таким чином, інтенсивний тренінг типу HIIT позитивно впливатиме на метаболічні функції крові, нервової, серцево-дихальної, серцево-судинної систем тощо.
Спортивні заходи з кросових тренувань, завжди різноманітні та не повторювані, щоб мотивувати практикуючих, дозволяють діяти з певними фізичними можливостями:
- Серцево-судинна та дихальна резистентність
- М'язова витривалість
- Сила
- Гнучкість
- Швидкість
- Спритність
- Координація
- Баланс
- Тонізування м’язів
Буквально ми намалюємо атлетичний силует, викуємо ментальну сталь, будемо діяти проти стресу і викопаємо бездонну мотиваційну яму, тонус і фактор життєвої сили.
Чим більше кардіотренувань повторюється регулярно (після кожного заняття рекомендується 48 годин відпочинку), тим менше молочної кислоти накопичуватиметься в м’язовій тканині.
Однак остерігайтеся ризиків, пов’язаних із заняттями спортом вдома: без особистого тренера вдома існує ризик неправильного виконання всіх вправ, неправильної постави та страждання від болю та травм.
Якщо ви шукаєте персонального тренера в Інтернеті, перевірте нашу платформу.
Як проходити кросові заняття?
В кінці дня вас не вражає почуття втоми без видимих причин? Чи ти, як правило, дбайливий цілий день?
Це нормально, сидячий спосіб життя - це не добре.
Приєднуйтесь до тренажерної кімнати, щоб опрацювати м’язи та відновити фізичну та психічну форму.
«Я хотів вчитися сам, але без спортивного тренера. Який це був результат? Травма коліна ».
Як робити крос-тренування? У практикуючих цей вид спорту є три варіанти:
- Спортивні тренування вдома
- Кросовий тренінг, що самоучить
- Крос тренування в тренажерному залі
Ми всі знаємо історію фільму "Дитина на мільйон доларів", в якому молода жінка із захопленням боксу збуджує мачо-коди такого переважно чоловічого спорту, як бокс.
Героїні вдається переконати Клінта Іствуда бути її тренером і допомогти їй стати чемпіоном з боксу.
Незалежно від нещасного закінчення цього фільму, наявність домашнього тренера, досвідченого фізичного тренера - найкраще рішення для прогресу та тонусу, оскільки ми отримаємо персональну програму, засновану на метаболізмі кожного з них.
Недоліки? Спортивний тренінг вдома коштує дорого. Серед наших викладачів ви знайдете 4771 тренера, хоча не всі пропонують перехресне навчання.
Середня погодинна ставка сеансу становить близько 45 євро, що є обурливим для багатьох сімей. Не соромтеся також поглянути на спортивних тренерів в Інтернеті.
На рівні самоучки ми можемо стежити за відео, шукати сторінки в Інтернеті, але ми також ризикуємо нашкодити собі чи втомитися з часом.
Заняття спортом у спортзалі - найдешевше рішення, з певними знижками, що використовує поради тренера та можливе створення соціального зв’язку під час групових занять.
Крос-тренінг, як правило, складається з трьох етапів:
- Динамічна розминка: ми розігріємо суглоби, про які йдеться в WOD (Workout Of the Day),
- Робота поза днем: Робота поза днем,
- Повернення до спокою: це зменшить пульс і розтягне м’язи.
Між спортивними залами існує велика цінова конкуренція: щомісячна плата становить близько 30 євро на місяць.
Ось кілька місць, де можна пройти уроки кросових тренувань в Іспанії:
- Gredos CrossTraining: місце для фізичної підготовки (від 50 до 90 євро).
- O2: спортивний клуб, розташований у Мадриді. Сесії по четвергах з 21:05 до 21:25 та в п’ятницю з 18:35 до 18:55. Тарифи коливаються від 210 до 245 євро на рік.
- Inacua centro Málaga (Малага): сеанси з понеділка по неділю менше однієї години, ставки яких коливаються від 13,95 до 29,95 на місяць.
- Box Indian (Castilleja de la Cuesta, Севілья): сеанси майже в усі години дня (вранці та вдень) із щомісячною платою в розмірі 55 євро для повноправних членів.
- Фітнес-тренажерний зал "Fabra": одногодинні заняття в другій половині дня, присвячені кросовим тренуванням. Сеанси від 30 до 50 євро на місяць.
| Кросовий тренінг Gredos | Крос-тренінги. Методи навчання відповідно до рівня. | 50 € та 90 €/місяць |
| O2 | Крос-тренінги | 210-245 €/рік |
| Центр Інакуа в Малазі | Крос-тренінги | 13,95 євро та 29,95 євро/місяць |
| Коробка індійська | Крос-тренінги | € 55/місяць |
| Фітнес Fabra Тренажерний зал | Крос-тренінги | 30-50 €/місяць |
Ви хочете тренуватися наодинці, вдома? Це типовий тиждень спортивних тренувань, що навчаються самостійно.
Навчальний посібник з крос-тренувань
Навчальні тренування настільки інтенсивні, що збільшать кількість спалених калорій і допоможе вам втратити жир і перетворити жир на м’язи.
Що є знаковим інструментом кросових тренувань? Дзвоник чайника.
Щоб досягти цього, вам знадобиться набір для виживання основних інструментів для перехресних тренувань: штанги, м’яча з чайника, мотузки для стрибків (для розминки), гантелей і, в кращому випадку, барної станції.
Вам не потрібно більше! Вам не потрібна складна машина для бодібілдингу, для якої вам доведеться майже заставити.
Ось типові вправи крос-тренувань:
- Стрибок на корточках: до роботи на стегнах, сідницях, абс. Це практикується в підвішеному стані, з мотузкою або TRX.
- Сходження: висить, ідеально підходить для м'язових біцепсів і трицепсів.
- Веслування: на одній веслі розміщують 2 важкі гирі. Ви повинні штовхнути його ногами по прямій лінії.
- Стрибок коробки: стрибніть, з’єднавши ноги, через дерев’яний ящик або сходинку.
- Бокс: боксерською грушею, чергуючи лівий удар, а потім два праві та ліві удари, потім правий удар тощо.
- Штанга: відомий «підтягування» для роботи з м’язами.
- Вправи з м’ячем з чайника.
- Провали з двома стільцями.
- Присідання.
- Праска.
- Стілець біля стіни: спина рівна, ноги паралельні 90 градусам і гомілки перпендикулярно підлозі, утримуйте це положення одну-дві хвилини.
На сеансах розминки, очевидно, ми не будемо виконувати однакові вправи.
Транснаціональний маркетолог Decathlon нещодавно запустив блог з бодібілдингу (мабуть, для кращого позиціонування на цьому ринку).
Наприклад, ми можемо дотримуватися типової спортивної програми, тривалістю понад 4 тижні кросових тренувань.
Ви знайдете приклади послідовностей, наприклад, 5 раундів з 15 російських гойдалок, 15 колін до ліктя (коліна до ліктів), 5 натискань на жим з чайником, 15 присідань або присідань, 5 підтягувань, 10 віджимань, 10 лопаток тощо.
Обов’язково чергуйте ноги та руки для роботи з обох сторін!